آب

در رژیم غذایی سالم، چه به منظور کاهش وزن و لاغری و چه به منظور تندرستی، نوشیدن آب به اندازه کافی خیلی نقش مهمی دارد. نقش آب در بدن چیست، چه میزان آب بنوشیم، علايم کم‌آبی کدامند، چه افرادی به آب بیشتری نیاز دارند و …

نقش آب در بدن

آب مواد بسیاری را در خود حل می‌کند و مواد مغذی و سایر مواد مانند گلبول های خون را در تمام بدن به حرکت در می‌آورد و به هر اندامی امکان انجام عملکرد اختصاصی‌اش را می‌دهد. برخی از مهمترین عملکرد های آب از این قرار هستند:

  • هضم غذا، حل کردن مواد مغذی و حرکت دادن غذا در طول مجرای گوارشی
  • حمل محصولات دفعی به بیرون از بدن
  • تامین محیطی که واکنش‌های بیوشیمیایی مانند متابولیسم (هضم غذا، ایجاد انرژی و ساخت بافت‌ها) در آن رخ دهند
  • ارسال پیام‌های الکتریکی بین سلول‌ها تا عضلات حرکت کنند، چشم‌ها ببینند، مغز فعالیت کند و غیره
  • تنظیم دمای بدن (خنک کردن بدن از طریق تعریق و تبخیر آب از سطح پوست)
  • لغزنده کردن قطعات متحرک بدن

اگر آب به اندازه کافی نوشیده نشود، بدن هشدار می‌دهد. اولین علامت، تشنگی است که یک خشکی نامطلوب در دهان است که در نتیجه از دست دادن آب سلول های لثه، زبان و گونه‌ها ایجاد میشود. دومین علامت، کاهش دفع ادرار است. کاهش دفع ادرار، یک مکانیسم محافظتی است که توسط ADH (هورمونی که از هیپوتالاموس ترشح می شود) صورت می‌گیرد. ADH، مخفف هورمون ضد ادراری می باشد. دیورتیک ماده‌ای است که مانند کافئین، تولید ادرار را افزایش می‌دهد. ADH درست عکس آن عمل می‌کند و به حذف آب کمک می‌کند تا دفع آن. اگر به این علایم توجهی نشود، بافت‌ها شروع به خشک شدن می‌کند.

از آنجایی که بدن آب را ذخیره نمیکند،

نیاز بدن به آب باید روزانه تامین شود.

راهنمای رژیمی خورشاد و آب مورد نیاز بدن
راهنمای رژیمی خورشاد و آب مورد نیاز بدن

بدن ۵۰ تا ۷۰ درصد از آب تشکیل شده‌است که این نسبت به سن و میزان چربی و عضله بدن بستگی دارد. بافت عضلانی نسبت به بافت چربی آب بیشتری دارد. بنابراین درصد آب بدن مردان بیشتر از زنان و جوانان بیشتر از سالمندان است. می‌توان هفته‌ها بدون غذا گذراند (هر چند به سختی)، بدن مواد مغذی مور نیاز برای ادامه حیات را از هضم عضلات و چربی بدست می‌آورد. ولی بدون آب، در عرض چند روز فرد می‌میرد، این اتفاق در محیط گرم که منجر به تعریق و دفع سریع تر آب از بدن شود، زودتر رخ خواهد داد.

سه چهارم آب بدن مایع داخل سلولی (مایع موجود در داخل سلول‌ها) است. الباقی آن در مایع خارج سلولی می باشد که شامل سایر مایعات بدن از جمله موارد زیر می شود:

  • مایع بِینا بِینی (مایع بین سلولی)
  • پلاسمای خون (مایع شفاف موجود در خون)
  • لنف (یک مایع شفاف متمایل به رنگ زرد که از بافت‌های بدن جمع آوری می‌شود و به سمت غده‌های لنفاوی و در نهایت عروق خونی جریان می یابد)
  • ترشحات بدن مانند عرق، منی و ترشحات واژن
  • ادرار
نقش آب در تندرستی و سلامت بدن - خورشاد
نقش آب در تندرستی و سلامت بدن – خورشاد

آب مورد نیاز روزانه بدن

به طور متوسط یک فرد به ۱۵۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌لیتر ( ۵ تا ۱۲ لیوان) آب در روز نیاز دارد.

  • ۸۵۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌لیتر از طریق نفس کشیدن و تعریق از دست می‌رود
  • ۶۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌لیتر از طریق ادرار دفع می‌شود
  • ۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر از طریق مدفوع دفع می‌شود

برای داشتن حاشیه امن، بهتر است مقدار بیشتری آب در روز نوشیده شود. حتی نوشیدن پانزده لیوان آب در روز توصیه می‌شود. اما همه آبی که باید وارد بدن شود،از آب نوشیدنی، به دست نمی‌آید. حدود پانزده درصد آبی که بدن نیاز دارد و متابولیسم غذا ایجاد می‌شود. مابقی آب مورد نیاز مستقیما از آنچه می‌خورید یا می‌نوشید به دست می‌آید. می‌توان آب مورد نیاز بدن را تنها از آب ساده به دست آورد. فرد به ازای هر کالری غذایی که مصرف می‌کند به حدود یک میلی‌لیتر آب نیاز دارد، یعنی برای یک رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری ۸ لیوان آب در روز نیاز دارد. البته یک بزرگسال سالم در آب و هوایی معتدل که زیاد عرق نمی‌کند، می‌تواند آب مورد نیازش را به آسانی با نوشیدن آب و آن هم فقط زمانی که تشنه می‌شود، یا نوشیدن قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌ها، دریافت دارد. زیرا همه غذاهای حاوی آب هستند. برخی مانند میوه‌ها و سبزیجات به مقدار زیاد و نان و غلات به میزان کم آب دارند. تمام مایعات خاصیت آب رسانی یکسانی ندارند. کافئین موجود در قهوه و چای، و الکل موجود در نوشیدنی‌های انرژی زا مدر هستند. اگر چه نوشیدنی های کافئین دار مقداری از آب مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند ولی میزان دفع آن از بدن را نیز افزایش می‌دهند. پس هنگام تشنگی بهتر است آب نوشید تا نوشیدنی های دیگر.

راهنمای رژیمی خورشاد و آب مورد نیاز بدن
راهنمای رژیمی خورشاد و آب مورد نیاز بدن

یک بدن سالم دارای مقدار مناسبی از مایع داخل و خارج سلول است؛ به این وضعیت در پزشکی تعادل مایع گفته می‌شود. حفظ تعادل مایع در بدن برای زندگی ضروری است. اگر آب داخل سلولی خیلی کم باشد، سلول چروکیده می‌شود و می‌میرد و اگر آب خیلی زیاد باشد، سلول می‌ترکد.

بدن تعادل مایع را از طرق علمکرد موادی که الکترولیت نامیده می شوند، حفظ میکند.

الکترولیت ها

بدن تعادل مایع را از طریق علمکرد موادی که الکترولیت نامیده می شوند، حفظ میکند. الکترولیت ها ترکیباتی معدنی هستند که زمانی حل شدن در آب به ذرات بارداری به نام یون تبدیل می شوند. در بیشتر مواقع منظور از الکترولیت ها سدیم، پتاسیم و کلر است. در شرایط طبیعی، مایع داخل سلول‌ها پتاسیم بیشتری دارد و مایع بیرون سلول سدیم و کلر بیشتر. فرآیندی که در آن از دیواره سلول سدیم به بیرون و پتاسیم به داخل رانده می‌شود تا تعادل حفظ شود، پمپ سدیم نامیده می‌شود. اگر این فرآیند متوقف شود، یون‌های سدیم داخل سلول ها باقی می‌مانند. سدیم آب را به خود می‌کشد و هر چه سدیم داخل سلولی بیشتر باشد آب بیشتر جذب سلول می‌شود و در نهایت سلول می‌ترکد و می‌میرد. پمپ سدیم، مانند یک ساعت، مانع از ایجاد این عدم تعادل می شود.

نیاز بیشتر بدن به آب و الکترولیت در حالت های خاص

اسهال و استفراغ

اسهال یا استفراغ مکرر، منجر به خروج آب و الکترولیت‌ها از بدن می‌شود. همچنین برای جبران مایعی که زمان نفس کشیدن در حین تب از دست می‌رود، به آب بیشتری نیاز است. زمانی که بدن دچار کم‌آبی خطرناک می‌شود، بدن الکترولیت های مورد نیاز برای حفظ تعادل مایعات، تنظیم دمای بدن و دوزهای محرک واکنش های بیوشیمیایی را نيز از دست می‌دهد. آب به تنهايی نمي‌تواند كمبود اين الكتروليت‌ها را جبران كند و بايد با پزشك در مورد مصرف نوشيدنی‌ای كه در عين جبران کم‌آبی، معده را آزرده نمی‌كند، مشورت كرد.

فعاليت بدنی در گرما

بدن عرق ميكند و رطوبت تبخير می‌شود. اگر بدن خنك نشود همچنان آب از دست می‌رود و اگر آب از دست رفته، جايگزين نشود، اتفاقات خطرناكی رخ می‌دهد. چرا كه نه تنها آب از دست می‌رود. بلكه الكتروليت‌ها نيز ازدست می‌روند. رايج ترين علت كاهش موقتی سديم، پتاسیم، و کلر تعریق شدید کنترل نشده‌است. در حالت کمبود آب و الکترولیت ها، عضلات منقبض می‌شوند. سرگیجه و حالت ضعف بوجود می‌آید و تعریق (که در این حالت، کنترل نشده است) دیگر بدن را خنک نمی‌کند. دمای مرکزی بدن شروع به بالا رفتن می‌کند و در صورت برطرف نکردن آن (رفتن جلوی کولر یا گرفتن دوش آب سرد به همراه نوشیدن آب، یا آبمیوه) ممکن است بر اثر انقباض عضلانی ناشی از گرما خستگی مفرط و گرمازدگی ایجاد شود. گرمازدگی به طور بالقوه کشنده است. اما نوشیدن آب زیاد حین ورزش نیز برای سلامتی مضر است. انباشته کردن بدن با آب، سدیم موجود در جریان خون را رقیق می‌کند و ممکن است مغز و سایر بافت‌های بدن متورم شوند، وضعیتی که به آن هیپوناترمی یا (مسمومیت با آب) گفته می‌شود. قانون ساده در این زمینه این است کهباید به میزانی آب نوشید که وزن را حین ورزش ثابت نگه دارد. برای اطمینان از نوشیدن مقدار کافی آب می‌توان قبل و بعد از ورزش خود را وزن کرد.

رژیم غذایی پر پروتئین

برای حذف ترکیبات نیتروژنی موجود در پروتئین به آب اضافی نیاز است این مسئله در مورد شیر خوارانی که شیر خشک‌های غنی از پروتئین مصرف می‌کنند و نیز بزرگسالانی که رژیم غذایی پر پروتئین کاهنده وزن دارند، صادق است.

مصرف داروهای خاصی

از آنجایی که بعضی داروها با آب و الکترولیت‌ها اثر متقابل دارند، بهتر است که از پزشک پرسیده شود که آیا به نوشیدن آب و الکترولیت اضافی نیاز است یا خیر. برای مثال:

  • مدرها: دفع سدیم، پتاسیم و کلر را افزایش می دهند.
  • نئومایسین ( یک نوع آنتی بیوتیک ): سديم را به تركيبات نا محلول متصل می‌كند و دسترسی به آن را برای بدن شما محدود می‌كند.
  • كلشی‌سين (يك داروی ضد نقرس): جذب سديم را پايين می‌آورد.

فشار خون بالا

در سال ۱۹۹۷، مشخص شد كه فشار خون افرادی كه روزانه ۲۵۰۰ ميلی‌گرم (۲.۵ گرم) پتاسيم مكمل مصرف می‌كنند پايين‌تر از افرادی است كه از اين مكمل ها استفاده نمی‌كنند.


نظرات بسته شده اند.