حبوبات (Legumes)

اصطلاح «سوپر فود» یا «غذای فوق‌العاده» گاهی در اینترنت دیده می‌شود، که شاید منظور خوراکی است که شامل همه مزایای تغذیه‌ای و بدون هیچ کمبودی باشد. ولی در واقع هیچ خوراکی چنین نیست، تاکید می‌کنیم که هیچ خوراکی! ولی اگر بخواهیم یک دسته از خوراکی‌ها را به «سوپر فود» تشبیه کنیم، حبوبات نزدیک‌ترین هستند. حبوبات منبع خیلی خوب و نسبتا متعادلی از کربوهیدرات، پروتئین و مواد معدنی و ویتامین هستند.

فهرست مطالبی که در این مقاله می‌یابید:

واژه‌ی «حبوبات» هم به گیاهانی اطلاق می شود که میوه‌ی درون غلاف دارند و هم به خانواده‌ای اشاره دارد که این گیاهان متعلق به آن هستند (Leguminsae). حبوبات خانواده ای گسترده از گیاهانی است که شامل بیش از ۶۰۰ دسته و ۱۳،۰۰۰ گونه است.

نکاتی در مورد آماده سازی حبوبات

اکثر حبوبات خشک را باید پیش از پخت، خیساند. خیساندن باعث آبدار شدن مجدد حبوبات (به نام «پالس») شده، زمان پخت آن را کاهش می دهد و در عین حال ویتامین و مواد معدنی آن را حفظ می کند. همچنین مشکل مرتبط با نفخ را کاهش میدهد. برخی حبوبات به خیساندن احتیاج ندارند. معمولاً حبوبات را ۶ تا ۸ ساعت می خیسانند، ولی اگر از زودپز استفاده کنید این زمان میتواند کوتاه یا حذف شود. حبوبات خشک را میتوان در حجم زیاد خیساند و بخشی از آن را منجمد کرد.

خیساندن طولانی

دانه ها را پاک کرده و دانه های خراب و مواد خارجی را از آن خارج کنید. چندین بار حبوبات را با آب سرد شسته و بگذارید خیس بخورد. هرگونه ناخالصی و دانه هایی که به سطح آب می آیند را بردارید. دانه های خشک را درون کاسه ای بزرگ بریزید، اگر آب آن را به سه بخش تقسیم کنیم باید یک سوم آب آن را حبوبات پر کرده باشد و اجازه دهید در جایی سرد یا در یخچال در طول شب خیس بخورد.

خیساندن سریع

سه تا جهار برابرمیزان حبوبات خشک، روی آن‌ها آب بریزید و آنها را به آرامی بجوشانید. پس از رسیدن به جوش، بگذارید ۲ دقیقه بجوشد، در آن را ببندید و از روی حرارت بردارید. اجازه دهید ۱ تا ۲ ساعت استراحت کند تا دانه ها باد کنند. آنها را خشک کرده و طبق دستور، بپزید. چنانچه از فر مایکرو ویو استفاده میکنید، حبوبات را داخل ظرفی بریزید که پس از افزایش حجم، جای کافی داشته باشد؛ روی آن را با آب سرد بپوشانید و آن را با بالاترین برنامه پخت، ۸ تا ۱۰ دقیقه بجوشانید. جوشاندن را ۲ دقیقه ادامه دهید، سپس اجازه دهید ۱ ساعت استراحت کند.

برخی احتیاط های لازم جهت کاهش مشکل نفخ ایجاد شده توسط حبوبات

  • پوست خارجی حبوبات خشک را پیش از مصرف، جدا کنید.
  • از آبی که حبوبات در آن خیس خورده اند برای آشپزی استفاده نکنید؛ میتوان این آب را چندین بار عوض کرد. یا حبوبات را ۳۰ دقیقه بپزید، سپس آب آن را عوض کرده و تا زمان نرم شدن با همان آب پخت را ادامه دهید؛ اگر چه تعویض آب خیسانده، باعث از دست رفتن مواد مغذی میشود؛ میتوان با افزودن کمی مخمر غذا هنگام سرو، بوی آن را گرفت.
  • آهسته و پیوسته آشپزی کنید.
  • خوب بجوید و از مصرف دسر شیرین پس از غذا اجتناب کنید، و از افزودن چاشنی های شیرین به حبوبات بپرهیزید.
  • پس از خیساندن، حبوبات را میتوان روی اجاق گاز، داخل فر یا زودپز پخت.

پخت بر روی اجاق گاز و داخل فر

چنانچه حبوبات همراه چاشنی های دیگر پخت میشوند، پخت آرام بهترین گزینه هستند، زیرا آنها بعداً تمام طعم ها را جذب میکنند. روی حبوبات را با آب سرد بپوشانید، به جوش آورید، حرارت را کم کرده و اجازه دهید تا زمان نرم شدن آنها بجوشد (معمولاً ۲ ساعت).

پخت در زودپز

این روش پخت سریع تر است، ولی زمانی بهترین گزینه است که افزودنی ها و چاشنی ها، از ابتدای پخت اضافه نشده باشند. زودپز کمی ریسکی است به خصوص در مورد برخی حبوبات خشک که کف بیشتری تولید می کنند (همچون سویا، لوبیای لیما و نخود فرنگی) چون ممکن است سبب گرتگی سوپاپ زودپز شود. در مورد عدس و لپه نیز توصیه نمیشود.

برای گرفتن نتیجه‌ی بهتر:

  • کمی روغن به مایع پخت بیافزایید تا از تشکیل کف جلوگیری کند (ممکن است سوپاپ دچار گرفتگی شود). دانه های داخل زودپز باید بدون بستن در، به نقطه جوش برسند و سپس کف های شکل گرفته روی آن برداشته شوند. سپس حرارت را کم کنید. اجازه دهید جوش بخورد و سوپاپ و در ظرف را ببندید؛ زمان پخت را با دقت رصد کنید.
  • مقدار زیادی از حبوبات خشک را یک جا نپزید (زودپز را تا یک سوم حجم آن پر کنید نه بیشتر) زیرا حبوبات حین پخت دو یا سه برابر حجم اولیه خود را پیدا میکنند.
  • از حرارت زیاد استفاده نکنید. زودپز را به محض اینکه زمان پخت به پایان رسید، زیر آب سرد قرار دهید. همیشه سوپاپ و تنظیم کننده ی زودپز را پس از استفاده تمیز کرده و از بسته شدن آن جلوگیری کنید (اگر بسته شد، سریع زودپز را زیر آب سرد گرفته و آن را تمیز کنید).
  • برای کاهش زمان پخت و نرم تر شدن حبوبات، میتوان از جوش شیرین داخل آب پخت یا آب خیساندن استفاده کرد. اگرچه این امر بخشی از سیامین حبوبات را از بین می برد، قابلیت جذب اسید آمینه های آن را کاهش میدهد و اغلب طعم آن را تغییر میدهد.
  • افزودن خزه دریایی، کمی زمان پخت را کاهش میدهد، حبوبات خشک را نرم میکند و به ارزش غذایی آن می افزاید.
  • نمک و افزودنی های اسیدی، (گوجه، سرکه، آب لیمو) در پایان زمان پخت افزوده شود زیرا آنها حبوبات خشک شده را سفت می کنند و به زمان پخت می افزایند. چنانچه حین پخت به آب بیشتری احتیاج بود، از آب جوشیده استفاده کنید.
  • همزمان دو نوع مختلف حبوبات را با هم نپزید، حتی اگر زمان پخت آنها با هم یکسان باشد زیرا پخت خوبی نخواهند داشت. آنها را جدا بپزید. اکثر حبوبات موادی دارند که ارزش غذایی آنها را کاهش می دهد، ولی اگر خوب پخته شوند، این مواد دفع میگردند.

**********

لوبیا و حبوبات
لوبیا و حبوبات

لوبیا

میوه‌ای از گیاهی متعلق به آمریکای مرکزی و جنوبی، واژه ی «لوبیا» به میوه، دانه و گیاهی اتلاق میشود که آنها را تولید کرده است. غلاف اکثر گونه های لوبیا را می توان تازه خورد (قبل از اینکه به رشد کامل برسد). هنگامی که کاملاً برسند، دیگر خوراکی نیستند. لوبیاها غلاف دارند و دانه های آن به نام «لگوم» را میتوان به طور تازه، خشک و پخته، مصرف کرد. غلاف آن ممکن است سبز (با نوارهای بنفش یا قرمز)، زرد یا بنفش (بعد از پخت سبز میشوند) باشند. لوبیاها میتوانند دراز و باریک، صاف یا کمی منحنی باشند. برخی بدون رشته هستند مثل لوبیا سبز. لوبیا سفید گونه های مختلفی دارد.انواع لوبیا سفید در اکثر دستورهای غذایی قابل جابجایی با هم هستند. به اندازه لوبیا قرمز خوش طعم نبوده و طعم غذایی که در آن پخته میشوند را به خود میگیرند. لوبیا چیتی لکه های خود را حین پخت از دست میدهد و رنگی صورتی با بافتی کرمی رنگ به خود می گیرد. میتوان به جای لوبیا قرمز کپسولی از آن استفاده کرد و به غذا رنگ میدهد. به صورت پوره خوشمزه است. لوبیا رومی، در ایتالیا خیلی مورد توجه قرار میگیرد و در آنجا به آن «فاجولو رومانو» میگویند. پس از پخت به طور یکدست رنگی میشود. بافتی لطیف دارد و طعم غذایی که در آن پخته میشود به خود میگیرد. میتواند به جای لوبیا چیتی یا قرمز جایگزین شود. لوبیا قرمز بافت و طعمی لطیف دارد و در غذاهایی که به آرامی پخته میشوند کاربرد دارد، زیرا جاذب طعم است. در چیلی استفاده میشود و غالبا کنسرو میشود، میتوان آن را جایگزین لوبیا رومی یا چیتی کرد. لوبیا سیاه پایه بیسیاری از دستور غذاهای آمریکایی و آمریکای مرکزی و مکزیک است. در خوراک های مکزیکی مانند بوریتو و انچیلادا، یا در سوپ و سالاد استفاده میشود.

خرید

انتخاب: لوبیای سفت، ترد و تازه، سبز خوش رنگ یا رنگ زرد طلایی، بدون لهیدگی یا لکه ی قهوه ای و با یکدست. کمی رطوبت پس از شکستن آن نشانگر تازگی است. اجتناب: لوبیایی که ترشیده، یا خیلی پیر است زیرا سفت و خشک هستند.

نحوه پخت

برای پخت لوبیا سبز و بنفش تازه دقت زیاد مورد نیاز است، چون ممکن است رنگ خود را از دست دهند. زمان پخت به روش انتخابی، سایز لوبیا و شکل برش آن بستگی دارد. زمان پخت را کاهش دهید؛ بدین ترتیب خوشمزه تر، مغذی تر و رنگی تر خواهند شد. آب پز یا بخارپز: 5 تا 15 دقیقه. لوبیاهای خشک پس از خیساندن پخته میشوند. زمان پخت از 1.5 تا 2 ساعت بسته به نوع لوبیا متغییر است.

نحوه نگهداری

در یخچال: لوبیاهای تازه و شسته نشده 2 تا 3 روز در کیسه پلاستیکی شل بسته شده یا سوراخ دار. در فریزر: 12 ماه. پیش از فریز کردن، لوبیای تازه خرد شده را 3 دقیقه و درسته را 4 دقیقه بلنچ کنید.

نحوه آماده سازی

لوبیاهای تازه را درست قبل از مصرف بشویید؛ سر و ته آن را بزنید و (اگر لازم است) نخ های آن را بگیرید.

اطلاعات تغذیه ای

– لوبیای تازه خام

منبع غنی: پتاسیم و اسید فولیک. حاوی: ویتامین C، منیزیم، سیامین، آهن، ویتامین A و نیاسینمقدار اندکی: مس، فسفر و کلسیم.

– لوبیای تازه پخته

منبع غنی: پتاسیم. منبع خوب: اسید فولیک. حاوی: ویتامین C، منیزیم، آهن، ویتامین A و مس. ویژگی ها: ادرار آور، تصفیه کننده، قوی و ضدعفونی کننده.

– لوبیای خشک شده

منبع غنی: پتاسیم و اسید فولیک. منبع خوب: منیزیم و آهن. حاوی: مس، فسفر، روی، سیامین، نیاسین و ویتامین B6.

ایده هایی برای سرو کردن

لوبیای تازه را بیشتر بصورت پخته (داغ یا سرد) و کمتر به صورت سرد مصرف میکنند. آنها را به عنوان غذای جانبی یا در سالاد، سوپ، خورش، مرینیت شده و سرخ کرده استفاده می شوند. به عنوان خوراک (گراتین) پوشیده از سس یا سرکه و روغن زیتون نیز خوشمزه است. همراه با گوجه فرنگی، آویشن، پونه کوهی، رزماری، نعناع، مرزنجوش، خردل، بادیان رومی، جوز و هل نیز خوش طعم میگردد. لوبیای خشک به صورت داغ یا سرد، درسته یا پوره، در سوپ، سالاد، ساندویچ و غذای اصلی، کاربرد دارد. به عنوان دسر میتوان آنها را پخت. پوره ی لوبیای خشک شده را میتوان به عنوان غذای جانبی یا پایه مثلا کوفته یا کتلت و برگر گیاهی استفاده کرد.

**********

ماش و حبوبات
ماش و حبوبات

ماش

میوه ی گیاهی متعلق به هند است. غلاف ماش حاوی دانه هایی است که میتوانند سبز (در اغلب گونه ها)، زرد طلایی، قهوه ای، سبز زیتونی یا بنفش-قهوه ای، به طور یک دست یا رگه دار باشند. جوانه ی ماش در کشورهای غربی مصرف میشود.

خرید

جوانه های ماش تازه در کیسه های پلاستیکی فروخته می شوند. میتوان پخته یا کنسرو آن را نیز تهیه کرد.

ایده هایی برای سرو کردن

ماش همانند سایر حبوبات مورد استفاده قرار میگیرد و میتوان آنها را با هم مخلوط یا جایگزین کرد. جوانه ی ماش در سالاد و غذاهای سبک آسیایی کاربرد دارد. غلاف نرسیده آن را میتوان همانند لوبیا سبز آماده سازی و طبخ کرد.

نحوه پخت

به صورت درسته یا نصف شده، احتیاج به خیساندن ندارد.

آب پز: 60-45 دقیقه.

زودپز: خیسانده (5 تا 7 دقیقه)، بدون خیساندن (10 دقیقه)

اطلاعات تغذیه ای

  • منبع غنی: اسید فولیک.
  • منبع خوب: پتاسیم و منیزیم.
  • حاوی: سیامین، آهن، روی، فسفر، مس و اسید نپتوتنیک.
  • ماش منبع فیبر است. از آنجا که فاقد برخی آمینوها هستند، پروتئین های ماش ناقص اند. 

**********

عدس و حبوبات
عدس و حبوبات

عدس (Lentil)

عدس محصول گیاهی است که بومی آسیای مرکزی می باشد. غلاف های کوچک، پهن و دوکی شکل حاوی ۱ یا ۲ دانه می باشد. عدس با توجه به اندازه آن به ۲ گروه تقسیم می شود؛ عدس درشت و عدس ریز. یکی از شناخته شده ترین انواع عدس در غرب عدس گرد اروپایی می باشد که شکلی محدب الطرفین دارد به رنگ سبز یا قهوه ای است. عدس قرمز یا مصرفی پوست ندارد و گردتر و کوچکتر است. عدس از نظر شکل، رنگ بافت و طعم با توجه به نوع آن متفاوت است.

ایده هایی برای سرو کردن

عدس خشک شده برای تهیه سوپ های مقوی استفاده میشود. عدس همچنین در سالاد و غذای های اصلی مورد استفاده قرار میگیرد. از عدس می توان برای تهیه پوره یا کوفته استفاده کرد. عدس را میتوان به آرد تبدیل کرد و از آن نان یا مکمل های پروتئین ساخت.

آماده سازی

عدس نیازی به خیس خوردن ندارد و با دقت آنرا بشویید. چرا که ممکن است سنگ های ریز داشته باشد. عدس اگربه آب در حال جوش اضافه شود بهتر هضم می شود.

اطلاعات تغذیه ای

منبع بسیار خوب: اسید فولیک و پتاسیم

منبع خوب: آهن و فسفر

حاوی: منیزیم، روی ، تیامین، مس، نیاسین، ویتامین B6، ویتامین B5 می باشد.

پخت

از پختن بیش از اندازه عدس جلوگیری کنید زیرا تبدیل به پوره میشود. جوشاندن: عدس قهوه ای طی ۶۰ دقیقه و عدس نارنجی طی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه می پزد.

پختن در زود پز: عدس قهوه ای ۱۵ تا ۲۰ دقیقه و عدس نارنجی طی مدت ۵ دقیقه در زودپز، می پزند. هنگام پخت عدس، مقدار کمی روغن به آن اضافه کنید. این کار از تشکیل تفاله جلوگیری می کند که ممکن است شیر اطمینان را مسدود کند.

**********

باقلا و حبوبات
باقلا و حبوبات

باقلا (Broad/Fava bean)

میوه این گیاه، باقلا یا «فاوا» نیز نامیده می شودو در انواع مختلف یافت میشود.

ایده هایی برای سرو کردن

باقلا ماده غذایی است که طعم قوی دارد. باقالی های تازه و جوان گاهی به صورت خام مصرف میشود. پوسته ضخیم آن جدا میشود. این پوسته حاوی تالین است که باعث ایجاد طعم تلخ می شود. باقالی تازه یا خشک در سوپ طعم بسیارخوبی ایجاد میکند. باقالی را می توان مانند ذرت بو داده تهیه کرد و به عنوان یک پیش غذا صرف کرد. باقالی پخته شده را میتوان به صورت سرد، درسته یا پوره شده مصرف کرد. باقالی را در غذا یا به صورت پیش غذا یا در سالاد مصرف میکنند.

اطلاعات تغذیه ای

منبع بسیار خوب: اسید فولیک

منبع خوب: پتاسیم و منیزیم

حاوی: مس، فسفر،روی، آهن، ویتامینB1 و B2 می باشد.

باقالی منبع بسیار خوب فیبر است.

پختن

باقالی تازه یا خشک شده را میتوان با پوست یا بی پوست طبخ کرد. برای جدا کردن پوست باقالی برای چند دقیقه باقالی را در آب جوش فرو ببرید. سپس آب آن را بگیرید و زیر جریان آب سرد نگه دارید. پوست باقالی را میتوان بعد از ۱۲ تا ۲۴ ساعت خیس خوردن در آب به راحتی جدا کرد (آب باید چند بار تعویض شود). باقالی خشک حدوداً ۲/۵ ساعت زمان برای پختن نیاز دارد. اگر پوست آن جدا شده باشد نیاز به ۸ تا ۱۲ ساعت خیس خوردن و جدود ۱/۵ ساعت زمان برای پخت نیاز دارد. باقالی تازه حدود ۲۰ دقیقه برای پخت زمان نیاز دارد.

پختن تحت فشار(زودپز): ۲۰ دقیقه پس از خیس خوردن و ۲۵ دقیقه بدون خیس خوردن

**********

نخود فرنگی و حبوبات
نخود فرنگی و حبوبات

نخود فرنگی (Pea)

نخود فرنگی بومی آسیای مرکزی و اروپا است. غلاف آن لطیف و کمی خمیده است و دانه هایی گرد و یا کمی مکعبی شکل با اندازه های مختلف دارد. نوع سبز آن رایج تر است و دانه های تازه آن نخود سبز و دانه خشک آن به شکل کامل و یا نیمه شده به عنوان لپه به رنگهای زرد یا سبز عرضه می گردد. دانه های گردتر خوش خوراک تر هستند و به صورت تازه و یا منجمد بسته بندی می شوند و دانه های کمی چروکتر شیرین تر هستند و معمولا در کنسروها استفاده میشوند.

خرید

انتخاب کنید: نخود فرنگی تازه با غلافهای لطیف دانه های نه چندان درشت، براق و رنگ شفاف دارند. البته نخود فرنگی تازه کمیاب و گران است. اجتناب کنید: غلافهای لکه دار و چروک را نخرید.

آماده سازی

ابتدا نخودفرنگی تازه را با غلاف کمی زیر آب سرد بگیرید، سر بالای غلاف را بشکنید و نوار باریک کمر غلاف را تا سر دیگر بکشید و سر دیگر را هم بکشید تا غلاف باز شود و نخودها را خارج کنید. نیازی به شستن نخود سبز نیست.

اطلاعات تغذیه ای

  • پخته

منبع خوب: اسید فولیک، پتاسیم، یتامین و منیزیوم حاوی: ویتامین C، روی، ویتامینB، یتاسین، آهن و فسفر

  • خشک

منبع غنی: پتاسیم و اسید فولیم منبع خوب: یتامین حاوی: منیزیم، روی، آهن، مس، فسفر، اسید پانتوتینک

پروتئین نخود فرنگی غیر کامل است.

ایده هایی برای سرو کردن

نخود سبز در کنار سایر سبزیجات مانند هویج و مارچوبه همراه مرغ و گوشت مصرف دارد. همچنین در سوپ و یا سالاد استفاده میشود. لپه در سوپ و خورش ها و حتی به شکل پوره پخت میشود. نحوه پخت نخود سبز را خیلی کم بپزیدتا رنگ و عطر آن از بین نرود. جوشاندن: ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بخارپز: بین دو برگ کاهو قرار دهید لپه: ۱ تا ۱/۵ ساعت تا کمی نرم شود. اگر زیاد پخته شود له میشود. از زودپز استفاده نکنید چون مقدار زیادی تفاله ایجاد میکند و ممکن است سوپاپ را ببندد.

نحوه ذخیره کردن

نخود سبز را بیشتر از ۱۲ ساعت نگهداری نکنید در یخچال: حداکثر ۴ تا ۵ روز در یخچال و در کیسه های غیر در بسته و یا سوراخ دار نگهداری کنید. در فریزر: پیش از انجماد حدود ۱ تا ۲ دقیقه بلنچ کنید.

**********

نخود و حبوبات
نخود و حبوبات

نخود آبگوشتی (Chickpea)

نخود محصول گیاهی است که بومی خاورمیانه می باشد. نخود از گیاهی که ظاهر بوته ای دارد به دست می آید. غلاف های کوتاه و متورم نخود حاوی ۱ تا ۴ دانه می باشد. این دانه ها ممکن است کرم رنگ، سبز، زرد یا قرمز یا کاملاٌ سیاه باشند. بسته به نوع آن، دانه ها ممکن است کاملاٌ سخت یا خمیری شکل باشند و طعمی فندق مانند داشته باشند.

اطلاعات تغذیه‌ای

منبع بسیار خوب: اسید فولیک و پتاسیم

منبع خوب: آهن، منیزیم، مس، روی و فسفر می باشد.

حاوی: ویتامین B1، نیاسین، ویتامین B6 و کلسیم

خواص: مدر، اشتها آور

نخود منبع خوب فیبر می باشد. به دلیل اینکه فاقد برخی از آمینو اسید ها می باشد، پروتئین نخود کامل نیست.

آماده سازی

قبل از پخت، نخود را به مدت ۱۲ تا ۱۶ ساعت بخیسانید، نخود را میتوان به مدت یک شب خیساند و سپس در آبی که خیسانده شده اند فریزر کرد. و سپس روز بعد آن را یخ زدایی کرد و پخت. این کار زمان پخت را خود یک ساعت کاهش میدهد.

پختن

نخود تقریباٌَ به ۲ تا ۲/۵ ساعت زمان برای پخت، بعد از خیساندن نیاز دارد.

پختن در زودپز: نخود به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بعد از خیساندن و ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بدون خیساندن در زودپز می پزد.

ایده هایی برای سرو کردن

نخود هایی که در زمان برداشت غلاف آنها هنوز بالغ نشده است، به روش مشابه نخود سبز، آماده و پخته می شود. دانه هایی که کاملاً رسیده اند، چه به صورت خشک شده و چه به صورت تازه، مشابه سایر حبوبات پخته و آماده میشود. نخود در پیش غذا، سوپ و غذاهای اصلی استفاده میشود. نخود سرد در سالادهای مخلوط یا به صورت پوره بسیار خوش طعم است. دو غذای مدیترانه ای به نام هوموس (که پوره نخود است و سرد سرو میشود) و فلافل (کوفته نخود طعم دار شده) بر پایه نخود طبخ میشوند. نخود یکی از مواد سنتی کوس کوس است. نخود را میتوان تبدیل به آرد کرد، بو داد یا از جوانه آن استفاده کرد. آرد نخود برای درست کردن خمیر و تولید فطیر نان یا نان های نازک استفاده کرد. نان تهیه شده از آرد نخود در هندوستان بسیار پرطرفدار است. نخود بوداده به صورت شور یا بی نمک به عنوان میان وعده همانند سایر مغز ها استفاده میشود.

**********

بادام زمینی و حبوبات
بادام زمینی و حبوبات

بادام زمینی Peanut

برخی بادام زمینی را جزو مغزها و دانه‌ها می دانند ولی در واقع جزو حبوبات است و مانند سایر حبوبات میتواند مصرف شود. اصالتا بومی آمریکا یا چین است. بادام زمینی از یک گیاه بوته‌ای و یا رونده به وجود می آید. ساقه گلداری که بارور شده است به سمت زمین خم میشود و به آن نفوذ میکند. انتهای ساقه متورم می شود، می رسد و غلاف شکل می گیرد. غلاف به راحتی می شکند ودارای ۲ یا سه دانه خوراکی است. بیش از ۱۰ گونه مختلف بادام زمینی وجود دارند.

خرید

بادام زمینی کهنه، لک دار، سیاه و یا کپک دار نخرید.

پخت

بادام زمینی را حدود ۳۰ دقیقه بپزید. پخت طولانی و یا گرم کردن بادام زمینی پخته سبب نرم شدن و از بین رفتن بافت آن می شود. بنابراین باید فقط به اندازه یک وعده بادام زمینی به غذا افزود.

ذخیره کردن

بادام زمینی خام زودتر از بو داده آن خراب می شود. در دمای اتاق: در جای خشک و خنک نگهداری شود. در یخچال: بادام زمینی خام را در کیسه های بدون هوا نگهداری کنید. (پوست کنده تا ۳ ماه و با پوست تا ۹ ماه) در فریزر: پوست کنده تا ۳ ماه و با پوست تا ۶ ماه

اطلاعات تغذیه ای

خام

منبع غنی: یتامین، پناسین، منیزیم، و پتاسیم. منبع خوب: اسید پنتوتنیک، مس، روی و فسفر. حاوی: آهن.

خشک و یا بودار با روغن

منبع غنی: منیزیم، پتاسین و پتاسیم. منبع خوب: روی، مس، یتامین و فسفر. حاوی: اسید پنتوتنیک، آهن و ویتامین B6 بادام زمینی بو داده میزان زیادی فیبر دارد.

خواص: بادام زمینی میزان زیادی پروتئین، کالری و چربی (۸۵% اسیدهای چرب غیر اشباع، ۵۷% تک اشباع و ۲۸% چند اشباع) دارد. پروتئین آن غیر کامل است.

ایده هایی برای سرو کردن

بادام زمینی به شکل کامل، خرد شده و یا چرخ شده مصرف می شود. با پوست یا بدون پوست، نمکی و یا بدون نمک و گاهی پوشیده شده با شکلات و یا سایر چیزها فروخته می شود. همچنین به عنوان میان وعده و یا پیش غذا خورده میشود. در شیرینی پزی استفاده دارد. کره بادام زمینی سرشار از پروتئین است و در آمریکای شمالی، آمریکای جنوبی، آفریقا و اندونزی پر طرفدار است. بادام زمینی به همراه گوشت، ماهی، ماکیان، سوپ، سس، سالاد و دسر استفاده میشود. در آشپزی سس ساته را از بادام زمینی، شیر نارگیل، فلفل و سیر تهیه می کنند. روغن بادام زمینی عطر طبیعی دارد و برای هر منظوری مناسب است و تحمل دمای خیلی بالا داردو می توان برای سرخ کردن(گاهی حتی چندین بار) از آن استفاده کرد.

**********

دانه سویا و حبوبات
دانه سویا و حبوبات

دانه سویا (Soy bean)

دانه سویا محصول گیاهی است که بومی آسیای شرقی می باشد. غلاف های دانه سویا، دانه های بسیار سخت با رنگ های متنوع را در خود دارند. دانه ی سویا تنها حبوباتی است که از آن میتوان مایعی به نام شیر سویا یا نوشیدنی سویا را استخراج کرد. که از آن برای ساخت توفو یا پنیر سویا استفاده میشود. دانه های سویا را میتوان تخت فشار قرارداد و از آن روغن استخراج کرد و یا با فرایند تخمیر به محصولاتی مانند تمپه ، میسو و سس سویا دست یافت. محصولات به دست آمده از فرآیند های انجام شده بر روی دانه سویا عموماٌ در فرهنگ های آسیایی مورد استفاده قرار میگیرد. جوانه سویا بعد از چند روز از شروع جوانه زدن قابل خوردن هستند و همانند جوانه ماش مورد استفاده قرار می گیرد. آرد سویا یکی آرد بدون گلوتن می باشد و ۲ تا ۳ برابر بیشتر از آرد گندم پروتئین دارد و آرد سویا با چربی کامل ده برابر بیشتر از آرد گندم چربی دارد و باید در یخچال نگهداری شود.

آماده سازی

دانه های سویا باید قبل از مصرف برای مدتی خیسانده شوند که زمان پخت را کاهش میدهد و باعث کاهش نفخ و حفظ ویتامین ها و املاح معدنی آن می شود.

پختن

دانه های سویای خشک نیاز به حداقل ۳ ساعت پختن دارند. گاهی اوقات این زمان به ۷ تا ۹ ساعت می رسد. تا جایی پخته می شوند که بتوان آنها را با یک چنگال له کرد. مقداری اندکی آب بیشر از میزان آب مورد نیاز برای پخت سایر حبوبات استفاده کنید و در طول پخت مرتباٌ آن را چک کنید تا در صورت نیاز آب بیشتری اضافه کنید.

پخت در زود پز و تحت فشار: بگذارید دانه های سویا به جوش بیاید (در قابلمه را بردارید)، کف های ایجاد شده را بردارید، و سپس حرارت را کم کنید و اجازه دهید که به آهستگی بجوشد، در زودپز را بگذارید و زمانی که فشار لازم در زودپز ایچاد شد به مدت ۳۰ دقیقه اجازه بدهید که بپزد. زودپر را بیش از یک سوم حجم آن پر نکنید. دانه سویا نسبت به سایر حبوبات پروتئین و کالری بیشتری دارد و کیفیت پروتئین های آن بسیار بالا است. دانه سویا یک تکمیل کننده عالی برای غذا های دانه ای است. ۷۸ درصد چربی های آن غیر اشباع است و بدون کلسترول و حاوی لسیتین می باشد. دانه سویا برای کبد بسیار مفید است و حاوی مواد معدنی و بسیار انرژی بخش می باشد و مواد ضد سرطان بالقوه را دارا می باشد.

اطلاعات تغذیه ای

  • دانه سویا => منبع بسیار خوب: پتاسیم، منیزیم، آهن و اسید فولیک است. منبع خوب: فسفر، مس ، نیاسین و ریبوفلاوین( ویتامین B2) است. حاوی: ویتامین B6، روی و تیامین و کلسیم می باشد.
  • آرد سویا با چربی کامل => منبع بسیار خوب: پتاسیم، منیزیم، فولاسین، مس، نیاسین، آهن، فسفر، تیامین، روی و ویتامین B6، ریبوفلاوین منبع خوب: کلسیم، اسید پبتوتنیک (ویتامین B5)
  • آرد سویا بدون چربی => منبع بسیار خوب: پتاسیم، منیزیم، فولاسین، مس، نیاسین، آهن، فسفر، تیامین، روی و ویتامین B6، ویتامین B5 منبع خوب: کلسیم، ریبو فلاوین

ایده هایی برای سرو کردن

دانه های سویای خام حاوی مواد ضد تغذیه ای هستند که با پختن و تخمیر خنثی می شوند. بنابراین بسیار مهم است که به خوبی پخته شوند. دانه سویا تازه یا به تنهایی یا درون غلافشان خورده میشوند. برای جدا کردن غلاف های دانه سویا ۵ دقیقه آنها را در آب جوش فرو ببرید و سپس آنها را زیر آب سرد بگیرید.

دانه سویای خشک شده

خشک کردن دانه سویا مشابه روش خشک کردن سایر حبوبات انجام می پذیرد و بسیار مهم است که دانه های سویا به خوبی پخته شوند.

گرانول های سویا گرانول های سویا نسبت به دانه های کامل سویا بهتر پخته می شوند. برای پخت آنها نسبت آب به گرانول باید ۴ به ۱ باشد . گرانول های سویا به سوپ، خوراک ها ، سس اسپاگتی، کوکی و نان استفاده میشود.

جوانه سویا

یا به صورت خام یا پخته مصرف می شوند.

آرد سویا

در مقادیر کم برای تهیه سس یا کیک، مافین، کوکی و به عنوان یک ماده اولیه غنی کننده استفاده می شود.

**********

شیر سویا و حبوبات
شیر سویا و حبوبات

شیر سویا (Soy Milk)

مایعی که شبیه شیر است، از دانه سویا یا از آرد سویا استخراج می شود و با چربی کامل تهیه می شود. شیر سویا همیشه پاستوریزه و استرلیزه است. شیر سویا معمولاً به صورت طعم دار شده و شیرین یا به صورت پودر عرضه می شود.

ایده هایی برای سرو کردن

شیر سویا برای درست کردن سوپ، سس، ماست، شربت، بستنی، پودینگ، نوشیدنی و شیرینی ها استفاده می شود.

نگهداری

در دمای اتاق پودر شیر سویا را در یک ظرف دربسته نگه دارید. شیر سویا را در یخچال به مدت چند روز می توان نگهداری کرد.

اطلاعات تغذیه ای

منبع بسیار خوب: تیامین و پتاسیم

منبع خوب: منیزیم و مس

حاوی: فسفر، زیبو فلاوین، آهن، نیاسین و B6

پروتئین شیر سویا درای کیفیت بسیار خوبی می باشد. اما از لحاظ میزان آمینو اسید متیونین پایین است. بیشتر چربی های آن از نوع غیر اشباع می باشد. شیر سویا که از دانه سویا استخراج شده باشد. فاقد کلسترول و حاوی لستین است. شیر سویا فاقد لاکتوز می باشد (که برخی از افراد در هضم آن مشکل دارند).

خواص: قلیایی کردن و مفید برای دستگاه گوارش، جلوگیری از کم خونی ، تحریک ساخت همو گلوبین، کاهش تری گلسیرید و کلسترول خون

مصرف بی رویه شیر سویا همراه با رژیم سخت گیاهخواری می تواند منجر به کمبود کلسیم و B12 شود.

طرز تهیه شیر سویا

  1. یک لیوان (۲۵۰ میلی لیتر) دانه سویا را با آب بپوشانید و بگذارید ۱۰ ساعت خیس بخورد.
  2. نیم لیوان (۱۲۵ میلی لیتر) آب را در یک ماهیتابه حرارت دهید.
  3. در همین زمان دانه های سویا را با افزودن ۲ تا ۳ لیوان آب ( ۵۰۰ تا ۷۵۰ میلی لیتر) پوره کنید.
  4. این ترکیب را به ماهیتابه اضافه کنید و اجازه دهید به جوش بیاید، حرارت را پایین بیاورید و اجازه دهید ۱۲ تا ۲۵ دقیقه در زیر دمای جوش بماند.
  5. این مخلوط را به داخل یک پارچه نازک و یا تنظیف و روی صافی بریزید و صافی را روی یک ظرف قرار دهید.
  6. با فشردن تنظیف مایع را صاف کنید.
  7. در آخر نصف لیوان آب دیگر روی تنظیف بریزید سپس مجدداً پارچه را به خوبی فشار دهید.

**********

توفو و حبوبات
توفو و حبوبات

توفو(Tofu)

نام ژاپنی ماده خوراکی کشک مانندی است که از شیر دانه سویا گرفته می شود. اصالتا از چین آمده است و بخش مهمی از آشپزی شرقی است. توفو بافتی ژله مانند و یکنواخت دارد. طعم و بوی آن ملایم و شیرین است اما طعم غذاهایی را که با آن پخته می شود را به خود می گیرد.

خرید

توفو به شکلهای مختلف عرضه می شود، تازه، در آب، بسته بندی، خشک و یا منجمد. معمولا در کشورهایی که توفو تولید نمی شود، در بسته بندی به فروش می رسد و تاریخ مصرف ان تا زمانی که باز نشده است معتبر است.

نحوه پخت

توفو تازه را پس از خرید و یا درست کردن مصرف کنید. برای آب پز کردن، توفو را در قطع های کوچک ببرید و بسته به نرمی و شکل دلخواه به مدت ۴ تا ۲۰ دقیقه آنرا بپزید. توفو کهنه کمی سفت است و راحت تر بریده می شود و هنگام پخت شکل خود را بهتر حفظ می کند.

اطلاعات تغذیه ای

منبع غنی: آهن و منیزیم. منبع خوب: پتاسیم، یناسین، مس، کلسیوم، روی و فسفر. حاوی:اسید فولیک، یتامین، ریبوفلوین و ویتامین B6 پروتئین توفو مکمل خوبی است برای غلات. چربی آن ۷۸% غیر اشباع است و کلسترول ندارد. توفو ۲ تا ۳ برابر بیشتر از گوشت پخته آهن دارد و اگر همراه غذایی که ویتامین C دارد خورده شود آهن آن به راحتی جذب میشود.

ذخیره کردن

در یخچال: توفو را پس از باز کردن بسته بندی (و یا توفوی تازه) در آب به مدت یک هفته در ظرف درب بسته در یخچال نگه دارید و هر دو روز آب آنرا عوض کنید.

در فریزر: بدون آب در کیسه ای درب بسته و بدون هوا قرار دهید و پیش از مصرف در یخچال یخ زدایی کنید. انجماد توفو کمی آنرا لیز و رنگ آنرا از سفید به زرد تغییر می دهد.

ایده هایی برای سرو کردن

توفو سرد یا گرم خورده میشود. توفو در سوپ، پاستا، پیتزا، خورش، ساندویچ، سالاد، پیش غذا و حتی کیک و شیرینی استفاده می شود. توفوی مایع گاهی جایگزین خامه ترش، ماست و یا کشک می شود. توفو می تواند به جای تخم مرغ هم زده استفاده شود و در تولید برگر و سوسیس به کار می رود. توفو را می توان آب پز، سرخ، تفت داده و خورشتی پخت. توفو در بسیاری از دسرهای یخ زده مانند بستنی مصرف می شود. فراورده هایی که با توفو درست می شوند سرشار از پروتئین هستند و معمولا چربی و نمک زیادی ندارند. توفو را می توان با انواع سس، سیر، زتجبیل، کاری، چیلی و خردل طعم و عطر بخشید.


نظرات بسته شده اند.