رژیم غذایی علمی و اصولی (و مقایسه آن با رژیم‌های دیگر)

رژیم‌های غذایی بسیار گوناگونی وجود دارند و هر ساله انواع جدید تری معرفی می‌شوند و برخی از آنها خیلی همه‌گیر می‌شوند. رژیمی که متعادل و بر پایه اصول علمی استوار است، چند دهه است که مورد تایید دانشگاه‌ها، رژیم درمانگران و انجمن‌های علمی هستند و سایر رژیم‌ها بیشتر با جذب مخاطب در مدتی کوتاه، جنبه بیزینسی و بازاریابی احساسی دارند. در این مقاله تعدادی از این رژیم‌ها را بررسی می‌کنیم.

هر فرد برای سوخت و ساز عادی بدن خویش و همچنین انجام فعالیت‌های جسمانی، نیاز به صرف انرژی دارد که از طریق خوردن و آشامیدن مواد خوراکی وارد بدن می‌شود. نیاز روزانه بدن افراد با هم متفاوت است ولی برای هر فرد بر اساس عوامل مشخصی با دقت خوبی قابل محاسبه است. عواملی چون جنسیت، سن، قد و وزن و همچنین بارداری و یا شیردهی برای خانم‌ها شش فاکتور اصلی هستند. در حالت ایده‌ال هر کس باید به اندازه انرژی مورد نیاز روزانه‌اش، غذا دریافت کند. بدین صورت میان انرژی دریافتی و مصرفی تعادل برقرار می‌شود و در نتیجه وزن فرد ثابت می‌ماند. اگر بیش از نیاز غذا بخوریم، دچار اضافه وزن و چاقی می‌شویم و بر عکس، اگر کمتر از نیاز غذا بخوریم، کاهش وزن خواهیم داشت. این اصل اولیه مدیریت وزن است.

توازن انرژی برای مدیریت وزن
توازن انرژی برای مدیریت وزن
نیاز روزانه مواد غذایی
نیاز روزانه مواد غذایی

علاوه بر میزان انرژی روزانه، تناسب و ترکیب غذا هم اهمیت دارد؛ یعنی باید ۵۰ تا ۵۵ درصد از انرژی روزانه از کربوهیدرات‌ها، ۱۵ تا ۲۰ درصد از پروتئین‌ها و حدود ۳۰ درصد از چربی‌های خوب تامین شود. نیاز بدن جنین اقتضا می‌کند.

نکته سوم این است که بدن ما بطور مداوم در حال کار است و به همین دلیل بطور پیوسته و آهسته به انرژی نیاز دارد. با توجه به آنکه فرایند جذب و هضم غذا حدود دو تا سه ساعت زمان ‌می‌برد، بهتر است که وعده‌های غذایی را به اندازه‌های کوچک و با فواصل سه ساعته تقسیم کنیم؛ بطوریکه روزانه برنامه روزانه شامل ۵ یا ۶ وعده اصلی و میان‌وعده باشد.

بنابراین، یک رژیم غذایی سالم و درست:

  • مقدار انرژی روزانه مشخصی دارد
  • شامل همه گروه‌های غذایی به نسبت مناسب است (غلات، گوشت‌ها، سبزیجات، لبنیات، میوه‌ها و روغن‌ها)
  • شامل ۶ وعده و میان‌وعده با فواصل سه ساعته است.

البته بدن یک فرد عادی تا حدی توان مقابله با اندک بی‌برنامگی را دارد، ولی مثلا یک فرد دیابتی نسبتا آسیب‌پذیرتر است. اگر فاصله غذایی کمی کم یا زیاد شود، یا اگر سایز هر وعده کم و یا خیلی زیاد باشد و یا ترکیب مناسب از همه گروه‌های غذایی نداشته‌باشد، فرد دیابتی بلافاصله دچار مشکل می‌شود.

در ادامه، ابتدا رژیم خورشاد را توضیح می‌دهیم و به دنبال آن، چند تا از رژیم‌های معروف مانند کتوژنیک، اتکینز، روزه‌داری، گیاهخواری، دش و دیتاکس را بررسی می‌کنیم.

رژیم خورشاد

رژیم کاهش وزن خورشاد براساس همان مبانی اصولی علم تغذیه که در بالا ذکر شد، تنظیم شده است.

در رژیم غذایی خورشاد، افراد ۵۰  تا ۵۵ درصد نیازشان از کربوهیدرات،  ۱۵ تا ۲۰ درصد از پروتئین و ۳۰ درصد از چربی تامین می‌شود. این نسبت در تک تک وعده‌های غذایی و همچنین برای کل دریافت روزانه محاسبه و تنظیم شده است.

مطابق الگوهای تغذیه‌ای، روند کاهش وزن این رژیم بر اساس نقصان کالری است؛ به این صورت که انرژی مناسب برای حفظ وزن هر فرد با در نظر گرفتن سن، وزن، قد و جنسیت و سطح فعالیت بدنی افراد محاسبه می‌شود و با توجه به اینکه BMI فرد در کدام محدوده از اضافه وزن یا چاقی است، ۵۰۰ تا هزار کالری از نیاز فعلی وی کم می‌شود. بدین ترتیب انتظار می‌رود که فرد کاهش وزنی بین نیم تا یک کیلو در هفته داشته باشند، که در ماه بین ۲ تا ۴ کیلو خواهد بود. 

تنوع و تعادل در غذاها ، میان وعده ها  و میوه‌ها از اصول رژیم غذایی خورشاد است. هیچ گروه غذایی از برنامه فرد حذف نمی‌شود به همین دلیل فرد با کمبود مواد مغذی و عوارض جانبی آن مواجه نخواهد شد. حذف وعده از نبایدهای اصلی این رژیم است. مصرف ۳ وعده اصلی و ۳ میان وعده در مقادیر اندازه‌گیری‌ و کنترل شده، با نظم زمانی و در فواصل مشخص به افزایش متابولیسم و بهبود روند کاهش وزن کمک می‌کند.

برنامه رژیم غذایی خورشاد
برنامه رژیم غذایی خورشاد

بزرگترین مزیت رژیم غذایی خورشاد نزدیکی آن به سبک زندگی عادی افراد است. یعنی در صورتی که شما در حین رژیم لایف‌استایل خود را اصلاح می‌کنید و بعد از پایان رژیم، وزن کم شده حفظ خواهد شد و به طور ناگهانی بالا نمی‌رود.

در نقطه مقابل رژیم‌های اصولی مانن خورشاد، رژیم‌هاای قرار دارند که معمولا در کوتاه مدت می‌خواهند معجزه کنند. کاهش وزن زیادی را در کوتاه مدت تصمین می‌کنند، برخی گروه‌های غذایی را کامل حذف می‌کنند و برخی دیگر را خیلی زیاد در رژیم می‌گنجانند. گاهی از پودر، قرص، نوشیدنی و یا محصول خاصی برای کاهش وزن استفاده می‌کنند. در صورت اعمال رژیم‌های شدید و کم کردن وزن بیش از ۴ کیلو در ماه، عوارضی از جمله از دست دهی عضله رخ می‌دهد که عواقب غیر قابل جبرانی ممکن است داشته‌باشد، همچنین احتمال برگشتن وزن کم شده بعد از ترک رژیم‌های سخت معمولا زیاد است.

هر ساله رژیم‌های متعدد جدیدی معرفی می‌شوند که بعضا اثرات مقطعی و سریعی هم دارند ولی هم عوارض جانبی دارند و هم در بلند مدت قابل اجرا نیستند. در زیر به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:

رژیم کتوژنیک

در رژیم کتوژنیک میزان کربوهیدارات به شدت محدود‌ می‌شود. در کوتاه مدت بدن به دلیل از دست دادن ذخایر کربوهیدرات آب از دست می‌دهد و این یکی از دلایل اصلی کاهش وزن کوتاه مدت در این رژیم است. گلوکز سوخت اصلی مغز است و  با کاهش دریافت کربوهیدارت کارایی سیستم عصبی به طور قابل توجهی کاهش می یابد در نتیجه بی حوصلگی و عدم تمرکز از عوارض شایع رژیم کتوژنیک است. همچنین از عوارض دیگر می‌توان به  ریزش مو، یبوست و التهاب اشاره کرد. رژزیم کتوژنیک توسط کارشناسان تغذیه  به طور ویژه برای مبتلایان به صرع تجویز می‌شود. در افراد عادی نیز برای کوتاه مدت ( 2هفته ای) و زیر نظر کارشناس جهت ایجاد شوک در رژیم قابل اجراست.

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز مشابه کتوژنیک است با این تفاوت که در در این رژیم بعد از نزدیک شدن به وزن هدف فرد میزان کربوهیدرات دریافتی خود را افزایش می‌دهد. عوارض این رژیم نیز مانند رژیم کتوژنیک شامل خستگی، گیجی، یبوست و ریزش مو می‌شود. همچنین به دلیل بالا بودن کلسترول خطر بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.

رژیم دیتاکس

رژیم دیتاکس بر پایه مصرف میوه، سبزی و آبمیوه است و در آن ناشتایی طولانی مدت وجود دارد. در نتیجه این رژیم بدن با کمبود مواد مغذی مواجه خواهد شد. علت اصلی کاهش وزن اولیه در این رژیم نیز از دست دادن ذخایر کربوهیدارت است ضمن اینکه در طولانی مدت عضله سوزی نیز اتفاق می‌افتد.  این رژیم برای افراد با شرابط خاص مثل دیابت، بیماران کلیوی و صرع می‌تواند بسیار خطرناک باشد. و تنها در افراد سالم آن هم  تحت نظر کارشناس تغذیه برای مدت بسیار کوتاه ( 2 تا 3 روز)  قابل اجرا است.

رژیم روزه داری

رژیم روزه داری به معنای نخوردن و خوردن در فواصل زمانی مشخص و به مقدار خیلی کم است، در کوتاه مدت موثر خواهد بود. ولی در مدت طولانی مضرات آن برای بدن از مزایای آن بیشتر است. انواع رژیم‌های روزه‌داری با هم متفاوت است. در اکثر آنها فرد برای مدت طولانی به جز آب، چای و قهوه بدون شکر و شیرنباید چیزی بخورد. در برخی رژیم‌ها، نوشیدن آب میوه، نوشیدنی‌های ملین و حتی برخی غذاهای جامد در مقدار بسیار کم هم مجاز است. رژیم روزه‌داری تا دو روز پیاپی برای اکثر بزرگسالان سالم، بدون زیان است. ولی برای سالمندان، افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن و کودکان، حتی ۲ روز هم می‌تواند آسیب رسان باشد.

رژیم گیاهخواری

رژیم گیاه خواری بیش از آنکه ریشه علمی داشته باشد، ریشه در عقاید افراد دارد. حتی در میان گیاهخواران، انواع مختلف رژیم وجود دارد. به هر حال به دلیل حذف برخی از گروه‌های اصلی غذایی، بهتر است که به درستی برنامه‌ریزی شود. رژیم‌های گیاهخواری انواع مختلفی دارد و گیاهخواران بنا به دلایل مختلف از جمله سلامت، محیط زیست و مذهب یکی از آنها را در پیش می‌گیرند. براساس بیانیه جامعه گیاهخواری، فرد گیاهخوار کسی است که هیچگونه گوشت، ماکیان، حیوانات شکاری، ماهی، صدف و همچنین هیچگونه از محصولات جانبی تولید شده از ذبح حیوانات را مصرف نکند. رژیم‌های گیاهخواری حاوی مقادیر متنوعی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها هستند. وجود یا عدم وجود تخم مرغ و لبنیات در رژیم غذایی بستگی به نوع رژیم دارد.

رژیم دش

رژیم دش DASH  که مخفف عبارت Dietary-Approach-to-Stop-Hypertension است، معمولا برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا و همچنین برای افرادی که ریسک ابتلا به بیماری قلبی و عروقی دارند تجویز می‌شود. تمرکز رژیم DASH بر میوه، سبزی، غلات کامل و گوشت لخم می‌باشد.

گاهی یک متخصص تغذیه و رژیم درمانگر ممکن است که تشخیص دهد در مقطعی به دلیل خاصی و تحت شرایط خاصی، فرد بهتر است به مدت معین و کوتاهی از یکی از این رژیم‌ها استفاده کند. ولی در حالت کلی تجویز یکی از این رژیم‌ها برای یک برنامه رژیم لاغری و کاهش وزن و تثبیت وزن در بلند مدت کار علمی و صحیحی نیست.

در اینجا تنها به بخشی از عوارض این رژیم‌های غیراصولی اشاره شد.  در نهایت انتخاب با افراد است که کدام رژیم را برای روند کاهش وزن خود انتخاب کنند. رژیم بر پایه مبانی علمی و اصولی یا رژیم های کم کالری و  غیر اصولی که نتیجه سریع اما کوتاه مدت دارند و بعد از رها کردن آنها کل وزن کاهش یافته برمیگردد. هدف از رژیم کاهش وزن برگشتن به سلامت بهتر است با  رژیم‌های غیر اصولی سلامت خود را به مخاطره نیاندازید.

برای اطلاعات بیشتر درباره هر کدام از این رژیم‌ها می توانید مقالات کامل‌تر زیر را بخوانید:

رژیم کتوژنیک

رژیم اتکینز

رژیم دتاکس

رژیم روزه داری

رژیم گیاه خواری

رژیم دش DASH


نظرات بسته شده اند.