نکاتی درباره تغذیه

کالری خوراکش‌ها چگونه محاسبه می‌شود؟ چه غذاهایی بیشتر مغذی هستند؟ پروتئین‌ها با هم چه فرقی دارند و …

لیست زیر فهرست مطالبی است که در این مقاله قابل دسترس هستند. با کلیک کردن بر روی هر کدام از عنوان‌ها، مستقیم به قسمت مربوطه خواهید رفت:

انرژی (Energy)کالریمحاسبه انرژی خوراکی‌ها

پروتئین‌های ضروری و غیر ضروریپروتئین‌های کامل و ناکامل

اسید‌های چرب ضروریمواد مغذی (Nutrients)

اضافه وزن و چاقیپیشگیری از یبوست

*************************

انرژی (Energy)

برای بقا، موجودات زنده باید به گونه های مختلف انرژی مورد نیاز خود را تامین کنند. گیاهان انرژی خورشید را در پیوند های گلوکز ذخیره میکنند و ترکیب های مختلف کربوهیدرات، پروتئین و چربی را میسازند. حیوانها و انسانها مواد غذایی و انرژی را از طریق مصرف گیاهان و سایر حیوانات بدست می آورند.

بدن با سوخت و ساز (متابولیسم) غذا انرژی ذخیره شده در کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها و الکل را آزاد میکند. فرایند های سلولی انرژی را برای کارهای مورد نیاز حیات فراهم می کنند، فرایندهایی شامل: فعالیت های شیمیایی برای حفظ بافت های بدن، ارسال پیام های الکتریکی اعصاب، کارهای مکانیکی عضلات و تولید گرما برای تامین دمای بدن.  

انرژی مورد نیاز

هر فرد با توجه به سن، جنسیت، وزن، قد و تحرک فیزیکی به میزان مشخصی انرژی برای رشد و یا حفظ بدن نیاز دارد. در کودکان، زنان باردار و مادران شیرده تولید و ساخت بافتهای جدید و یا تولید شیر میزان انرژی مورد نیاز را افزایش میدهند. همچنین بیماری و جراحت ممکن است که مصرف انرژی را کم یا زیاد کنند. وزن بدن یک نشانه توازن و یا عدم توازن در دریافت انرژی و تغذیه نامناسب می باشد؛ دریافت انرژی از خوراکی‌ها اگر بیشتر از نیاز بدن باشد، سبب افزایش وزن و اگر کمتر از نیاز باشد، سبب کاهش وزن می‌شود.

*************************

کالری

کالری یک واحد اندازه گیری انرژی است. البته واحد دقیق برای اندازه گیری انرژی خوراکی ها کیلوکالری است ولیی صرفا برای راحتی از کالری به جای کیلو کالری استفاده می شود. یک کیلوکالری معادل انرژی است که لازم است تا دمای یک کیلو گرم آب یک درجه سانتیگراد افزایش یابد. یکی از دیگر از واحد های انرژی کیلو ژول است.

دو روش برای محاسبه انرژی خوراکی ها وجود دارد. (محاسبه انرژی خوراکی ها)

*************************

محاسبه انرژی خوراکی ها

  • روش مستقیم خوراکی در محفظه مخصوصی به نام بمب اندازه گیری کالری (bomb calorie-meter) در ظرف کاملاً بسته ای که با آب احاطه شده است قرار داده می شود و سپس سوزانده می شود. این فرایند سبب افزایش دمای آب می شود که میزان تغییر دما نشان دهنده میزان انرژی خوراکی است.
  • روش غیر مستقیم (nutrition labeling and Education Act of 1990): طبق این قانون، از سال ۱۹۹۰ در آمریکا ارزش غذایی مندرج روی خوراکی‌های بسته بندی شده باید به روش غیر مستقیم و از حاصل جمع مقدار کالری هر یک از اجزای تشکیل دهنده آن محاسبه شود. دپارتمان کشاورزی آمریکا (USDA) اطلاعات کاملی از ارزش غذایی بیش از شش هزار مواد خوراکی اصلی را به عنوان مرجع اعلام کرده است. مواد مغذی انرژی زا چهار دسته هستند که کربوهیدراتها ۴ کیلو کالری بر گرم، پروتئین ۴ کیلو کالری بر گرم، چربی ها ۹ کیلوکالری بر گرم و الکل ۷ کیلو کالری بر گرم انرژی دارند. البته کربوهیدرات ها دارای کمی فیبر هستند که معمولاٌ قابل گوارش نیست و بنابراین معمولاٌ ابتدا از مقدار کل کربوهیدرات کسر می شوند و سسپس انرژی کربوهیدرات محاسبه می شود.

*************************

پروتئین های ضروری و غیر ضروری

برای ساخت تمام پروتئین‌های که بدن انسان به آن ها نیاز دارد، ۲۲ اسید آمینه متفاوت لازم است. ده تای آن ها ضروری در نظر گرفته میشوند که به معنای آن است که بدن نمیتواند آنها را تولید کند و باید از غذا به دست بیاید. مابقی آنها غیر ضروری هستند و اگر بدن آن ها را از طرفی غذا به دست نیاورد، در بدن با چربی‌ها ، کربوهیدرات‌ها و سایر اسیدهای آمینه ساخته میشوند سه اسید آمینه گلوتامین، اورنیتین و تورین در رده ای بین ضروری و غیر ضروری برای انسان قرار میگیرند. این اسید های آمینه تنها تحت شرایط خاص، مانند اسیب دیدگی با بیماری، ضروری هستند.

*************************

پروتیئن های کامل و پروتئین های نا کامل

معیار دیگر توصیف کیفیت پروتیئن ها این است که آیا کامل هستند یا ناکامل. پروتئین کامل پروتئینی است که حاوی مقدار زیادی از تمام اسید های آمینه ضروری باشد. پروتئین ناکامل این ویژگی را ندارد. پروتئینی که از نظر یک اسید آمینه خاص ضعیف است، پروتئین محدود شده نامیده میشود چرا که تنها به اندازه کوچک ترین مقدار اسید آمینه مورد نیاز میتواند در تولید بافت نقش داشته باشد. میتوان کیفیت پروتئین در یک غذای حاوی پروتئین های نامل و یا محدود شده را بخوردن آن ها به همراه غذایی که حاوی مقدار کافی از اسیدهای آمینه محدود شده باشند، بهبود بخشید. جفت و جور کردن غذاها برایتامین پروتئین های کامل، تکمیل نامیده می شود. به عنوان نمونه، برنج از نظر اسید آمینه ضروری لیزین، و لوبیا از نظر اسید آمینه ضروری متیونین ضعیف است. با خوردن برنج با لوبیا پروتئین های هر دو بهبود می یابند. مثال دیگر پاستا و پنیر است. پاستا از نظر اسید آمینه ضروری لیزین و ایزولوسین ضعیف است. محصولات لبتی مقدار فراوانی از دو اسید آمینه را دارند. ریختن پنیر پارمسان روی پاستا غذایی با پروتئین کیفیت بالاتر فراهم میکند. در هر مورد، غذاها اسید آمینه مکمل دارند. از دیگر پروتئین های تکمیل کنند، می توان کره بادام زمینی با نان، و شیر با غلات را نام برد. بسیاری از این ترکیب های غذایی، جزء طبیعی و معمول رژیم غذایی در قسمت هایی از جهان هستند که پروتئین های حیوانی، نایاب یا بسیار گرانند.

*************************

اسید های چرب ضروری

اسید چرب ضروری، اسید چربی است که بدن به آن نیاز دارد ولی نمیتواند آن را از سایر چربی‌ها بسازد. باید تمام آن را از غذا به دست آورد. لیپولئیک که در روغن های گیاهی یافت میشود. یک اسید چرب ضروری است. دو اسید چرب دیگر (اسید لینولنیک و اسید آراشیدونیک) در موقعیت مبهمی قراردارند. بدن نمیتواند آن ها را از نشاسته بسازد اما اگر مقدار کافی اسید لینولنیک در دسترس داشته باشد، میتواند.

اسید لینو لئیک به حدی در غذا در دسترس است که از یک رژیم عادی معمولاً تامین میشود.

دو اسید چرب ضروری دیگر، اسید آلفا لینولنیک و اسید لینو لنیک می باشند. اسید آبفا لینولنیک یک اسید چرب امگا ۳ می باشد که در روغن ماهی ، شیر و بعضی روغن های گیاهی یافت میشود. اسید لینولنیک یک اسید چرب امگا ۶ است که در روغن کافیشه و ذرت یافت میشود.

  • زنان ۱۲ گرم اید لینولنیک و ۱/۱ گرم اسید آلفا لینولنیک در روز باید دریافت کنند.
  • مردان ۱۷ گرم اسید لینولنیک و ۶/۱ گرم اسید آلفا لینولنیک در روز باید دریافت کنند.

*************************

مواد مغذی (Nutrients)

مود مغذی، موادی هستند که بدن از آن ها برای ساختن، حفظ و ترمیم بافت ها استفاده میکند. بدن برای انجام هر کار طبیعی مانند تنفس، حرکت، دفع مواد زاید، فکر کردن ، دیدن ، شنیدن، بوییدن، چشیدن و کارهایی مانند ورزش، رانندگی و رفتن به سرکار مواد مغذی نیاز دارد. خوراکی ها دو گروه مجزا مواد مغذی را تامین میکند:

مواد مغذی رژیم غذای خورشاد
مواد مغذی رژیم غذای خورشاد

نیاز روزانه بدن به درشت مغذی ها بیشتر از یگ گرم است. به عنوان مثال، یک نفر به حدود 50 تا 60 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

نیاز روزانه بدن به ریز مغذی ها بسیار کمتر است. به عنوان مثلا مقدار مجاز توصیه شده در رژیم غذایی برای ویتامین C، به میلی گرم( یک هزارم گرم) اندازه گیری میشود. در حالی که برای ویتامین D، ویتامین B12، و فولات حتی کمتر بوده و با میکرو گرم(یک میلیونیوم گرم) اندازه گیری میشود.

برخی مواد مغذی ضروری هستند.

*************************

اضافه وزن و چاقی

توازن انرژی برای مدیریت وزن
توازن انرژی برای مدیریت وزن

اضافه وزن به علت عدم تعادل بین غذای مصرفی و فعالیت بدنی ایجاد میشود. چاقی یک مشکل نسبتا پیچیده است که سبک زندگی، محیط و ژن ها مربوط است. ژنتیک تعامل بسیار پیچیده ای با مسائل روحی روانی، فرهنگی و جسمانی دارند.

هرچند عامل ژن بر فاکتور های هورمونی و عصبی که وزن را کنترل می کنند و همچنین تعداد و اندازه سلولهای چربی، توزیع چربی در بدن و متابلویسم بدن تاثیر دارند، ولی انتخاب های غذایی و سبک زندگی می تواند ژنهای را که محرک چاقی هستند فعال و غیر فعال کنند. فعالیت بدنی ناچیز همراه بیش خوری در جوامع امروزی سبب شیوع بیشتر چاقی است. چاقی و التهاب و تورم به هم مرتبط هستند. چنین ارتباطی در بیماری های تورم زا مانند اختلالات قلبی عروقی، برخی سرطانها و دیابت نوع ۲ مشاهده شده است. بیش خوری مکرر سبب ایجاد تورم، افزایش وزن و مقاومت انسولین می شود. یک رژیم ساده و تغییرات سبک زندگی میتوانند تورم مربطو به چاقی را اصلاح کنند. کم خوابی و یا بی نظمی سیکل خوابی در شب و روز سبب تغییرات هورمونی و عدم کارایی بدن و تنظیم گرسنگی و اشتها می شود. استرس عامل دیگری است که سبب آزاد شدن کورتیزول و به دنبال افزایش انسولین و اشتها خواهد شد. طعم، سیری و اندازه وعده ها نیز موثر هستند. غذا و طعم غذا از لذتبخش هستند. تنوع غذا ها با قیمت های مناسب باعث مصرف زیاد انرژی می شود. مردم وقتی انتخاب های زیادی دارند، بیشتر میخورند تا زمانی که فقط یک نوع خوراکی وجود دارد. در حالت اول ممکن است که فرد نسبت به یک نوع غذا احساس سیری کند ولی هنوز اشتها دارد از غذاهای دیگر بخورد. این پدیده هر چند می تواند به مصرف متعادل همه گروه های غذایی کمک کند ولی ممکن است که به مصرف بیش از حد انرژی بی انجامد (سیری موردی). اندازه وعده های غذا که امروزه عادی محسوب می شود که در رستورانها و فست فودها سرو میشوند معمولاً از کل نیاز یک روز بیشتر هستند.

*************************

روشهای ساده برای پیشگیری از یبوست

روزانه به مقدار کافی فیبر بخورید:

  • میوه ها، سبزی ها، حبوبات، نان با غلات کامل مقدار قابل توجهی فیبر دارند.
  • مقدار فیبر مصرفی را کم کم افزایش دهید. در غیر اینصورت ممکن است موجب نفخ شود.
مقایسه انواع کربوهیدرات و تاثیر آنها در کاهش وزن و دیابت
مقایسه انواع کربوهیدرات و تاثیر آنها در کاهش وزن و دیابت

غذاهای کم فیبر را محدود کنید:

  • غذاهای پرچرب و با شکر زیاد که معمولاً فیبر کمی دارند مانند: بستنی، پنیر و غذاهای فراوری شده سبب بروز و یا تشدید یبوست می شوند.

مایعات زیاد مصرف کنید:

  • حداقل 6 تا 8 لیوان آب و یا سایر مایعات در روز بنوشید.
  • کافئین کمتر مصرف کنید. مانند: قهوه، نسکافه و نوشابه های سیاه.
نقش آب در رژيم غذایی سالم
نقش آب در رژيم غذایی سالم

فعالیت بدنی منظم داشته باشید:

  • روزانه به فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و یا شنا بپردازید.
  • برنامه ریزی کنید که هفته ای حداقل 150 دقیقه ورزش کنید.

هنگامیکه نیاز به استفاده از دستشویی دارید، آنرا به تاخیر نیاندازید:

  • به نیاز بدنتان بی توجه نباشید. تاخیر در عمل دفع باعث جذب آب مدفوع میشود و عمل دفع را سختتر میکند.

مکمل های غذایی فیبردار میتوانند کمک کنند:

  • چنین مکمل هایی معمولاً در داروخانه ها موجود هستند.
  • اگر روزانه به اندازه کافی آب و مایعات ننوشید، این مکمل ها ممکن است که یبوست را بدتر کنند!

در مصرف داروهای ملین دقت کنید:

  • مصرف بی رویه داروهای ملین باعث بی نظمی دستگاه گوارش و در دراز مدت سبب تشدید مشکل یبوست می شود.
  • از دادن داروهای ملین به کودکان بدون توصیه پزشک جداً پرهیز کنید.

نظرات بسته شده اند.