چربی‌ها

معمولا افراد از کلمه چربی ذهنیت منفی دارند، ولی آیا می‌دانید که بدن بدون چربی قادر به حیات نیست؟ می‌دانید که حدد ۲۰ تا سی درصد انرژی روزانه باید از منابع چربی خوب تامین شود؟ می‌دانید که رژیم‌های لاغری پرچربی ممکن است که در شرایط حاد منجر به مرگ شوند؟ کدام خوراکی‌ها چربی‌های بهتری برای بدن تامین می‌کنند؟ درباره کلسترول خوب و بد چی می‌دانید؟

یک بدن سالم به چربی نیاز دارد. بدن برای ساختن بافت ها و مواد شیمایی مانند هورمون ها به چربی غذا نیاز دارد.

**********

چربی‌های قابل مشاهده و چربی‌های پنهان و نقش آنها در بدن

بعضی از چربی ها بدن قابل مشاهده هستند. اگر چه پوست، روی چربی را می پوشاند ولی تجمع چربی موجود در پستان ها، لگن، ران ها، باسن و شکم زنان یا شکم و شانه مردان قابل مشاهده است.

چربی‌های قابل مشاهده منبع انرژی ذخیره شده را فراهم میکنند، به بدن شکل می دهند، مانند یک بالشتک برای بدن عمل میکنند و به عنوان یک عایق حرارتی مانع از دست دادن گرما می‌شوند.

بقیه چربی‌های بدن غیر قابل مشاهده نیستند، چرا که در داخل و اطراف اندام های داخلی بدن مخفی است. این چربی مخفی قسمتی از قشای سلولی را تشکیل میدهد، جزئی از میلین است که میلین ماده چربی است که سلولهای عصبی را می پوشاند و امکان ایجاد پیام های الکتریکی را به سلولهای عصبی می‌دهد که برای همه اعمال موجود زنده لازم است. همچنین بافت مغز سرشار از چربی می باشد. چربی‌های پنهان همچنین یک ضربه گیری برای ارگان‌های بدن (تا حد امکان) عمل می‌کنند و در آخر اینکه چربی‌های پنهان جزء تشکیل دهنده هورمون ها و سایر مواد بیوشیمیایی مانند ویتامین D و صفرا می‌باشد.

البته چربی ها مواد مغذی هستند که انرژی زیادی دارند (به جز کلسترول که فاقد انرژی است). چربی ها بیش از دو برابر پروتئین‌ها و کربوهدرات‌ها انرژی زا هستند.

چربی ها و نقش آنها در بدن
چربی ها و نقش آنها در بدن

**********

اسیدهای چرب ضروری

اسید چرب ضروری، اسید چربی است که بدن به آن نیاز دارد ولی نمیتواند آن را از سایر چربی ها بسازد. باید تمام آن را از غذا به دست آورد. لیپولئیک که در روغن های گیاهی یافت میشود. یک اسید چرب ضروری است. دو اسید چرب دیگر (اسید لینولنیک و اسید آراشیدونیک) در موقعیت مبهمی قراردارند. بدن نمیتواند آن ها را از نشاسته بسازد اما اگر مقدار کافی اسید لینولنیک در دسترس داشته باشد، می‌تواند.

اسید لینو لئیک به حدی در غذا در دسترس است که از یک رژیم عادی معمولاً تامین میشود.

دو اسید چرب ضروری دیگر، اسید آلفا لینولنیک و اسید لینو لنیک می باشند. اسید آبفا لینولنیک یک اسید چرب امگا ۳ می باشد که در روغن ماهی ، شیر و بعضی روغن های گیاهی یافت میشود. اسید لینولنیک یک اسید چرب امگا ۶ است که در روغن کافیشه و ذرت یافت میشود.

  • زنان ۱۲ گرم اسید لینولنیک و ۱/۱ گرم اسید آلفا لینولنیک در روز باید دریافت کنند.
  • مردان ۱۷ گرم اسید لینولنیک و ۶/۱ گرم اسید آلفا لینولنیک در روز باید دریافت کنند.
منابع چربی
منابع چربی

**********

میزان مناسب چربی

تنظیم میزان مناسب چربی در رژیم غذایی بسیار مهم است؛

  • اگر زیاد چربی خورده شود. خطر چاقی، دیابت، بیماری قلبی و بعضی انواع سرطان افزایش می یابد.
  • اگر بسیار کم چربی خورده شود، شیر خواران و کودکان رشد نمی کنند و هیچ کس در هر سنی که باشد، نمی‌تواند ویتامین های محلول از چربی را جذب و استفاده کند. (این ویتامین ها پوست را صاف می‌کنند و قوه دید را افزایش میدهند و سیستم ایمنی را تقویت میکنند و اندام تولید مثل را فعال نگه میدارند.)

۲۰ تا ۳۰ درصد انرژی روزانه باید از چربی های خوب تامین شود.البته بدن نیاز به دریافت چربی های اشباع شده، کلسترول یا چربی های ترانس از طریق غذا ندارد و مصرف این مواد مغذی توصیه نمی‌شوند.

شیرخواران و خردسالان برای رشد فیزیکی و ذهنی، به اسید های چرب نیاز دارند (کما اینکه شیر مادر سرشار از اسید های چرب است.) پس بدون مشورت با پزشک متخصص اطفال هرگز چربی را در رژیم غذایی کودک محدود نکنید.

**********

مقدار تقریبی چربی در انواع گروه های غذایی

  • میوه جات و سبزیجات غالبا تنها مقدار بسیار ناچیزی چربی دارند که این مقدار نیز اکثراً اسید های چرب غیر اشباع است.
  • غلات مقدار کمی چربی دارند که تا 3 درصد وزن آن ها را شامل میشود.
  • محصولات لبنی از نظر محتوای چربی متنوعند. خامه یک غذای پر چرب است. شیرها و پنیرهای معمولی چربی متوسط دارند. شیر بدون چربی و محصولات لبنی بدون چربی غذاهای کم چربی هستند. بیشتر چربی موجود در هر محصول لبتی اسید های چرب اشباع شده است.
  • گوشت چربی متوسط دارد و بیشتر چربی آن اسید چرب اشباع شده است.
  • ماکیان بدون پوست نسبتاً کم چرب هستند.
  • ماهی ممکن است پر چرب یا کم چرب باشد که بیشتر چربی آن اسید های چرب غیراشباع شده است که حتی زمانی که ماهی در آب سرد شنا می کند، مایع باقی می ماند.
  • روغن‌های گیاهی، کره و چربی خوک غذاهای پرچربی اند. بیشتر اسید های چرب موجود در روغن های گیاهی غیر اشباع هستند. بیشتر اسید های چرب موجود در چربی خوک و کره اشباع شده اند.
  • غذا های فراوردی شده، مانند کیک ها، نان ها، گوشت کنسروی یا یخ زده و غذاهای گیاهی، به طور کلی چربی بیشتری دارند تا غلات ساده، گوشت ها، میوه جات و سبزیجات.
منابع غنی چربی
منابع غنی چربی

**********

چربی‌های موجود در غذا

غذاّا حاوی سه نوع چربی می باشد

  • تری گلیسرید ها: بدن از این چربی ها برای ساخت بافت چربی و جهت تولید انرژی استفاده می کند.
  • فسفولیپید ها: هورمون ها و ویتامین های A ,D ,E و K را به تمام بدن انتقال می دهند.
  • استرول ها: این اجزای چربی و الکل بدون کالری هستند. ویتامین D یک استرول است. هورمون جنسی تستوسترون یک استرول است. کلسترول (پایه تشکیل هورمون ها و ویتامین ها در بدن) هم استرول است.

**********

کتوز

گلوکز که از هضم کربوهیدرات بدست می آید سوخت اصلی انرژی بدن است. سوختن گلوگز راحت تر و کاراتر از سوختن چربی است. بنابراین بدن همیشه اول به دنبال کروبوهیدرات ها میرود. اما اگر تمام گلوکز در دسترس بدن استفاده شود بدن شروع به استفاده از چربی موجود میکند. ابتدا یک آنزیم در سلول های چربی سبب شکستن تری گلیسریدهای ذخیره شده میشود، اثر آنزیم منجر به آزاد سازی گلیسرول و اسید های چرب میگردد که این مواد از طریق جریان خون به سلولهای بدن منتقل میشوند و در آنجا با اکسیژن ترکیب شده و انرژی به اضافه مقدار زیادی آب و محصول دفعی دی اکسید کربن تولید میکنند. اگر کسی یک رژیم کاهش وزن پُر پروتئین و یا پُرچربی (در واقع کم کربوهیدرات) مانند رژیم غذای آتکینز را استفاده کند، علاوه بر آن همه آب، سوختن چربی بدون گلوکز محصول دفعی دیگری به نام کتون نیز ایجاد می‌کند. در موارد شدید، غلظت های بالای کتون (وضعیتی که به آن کتوز می گویند) تعادل اسید/قلیا (یا PH) خون را به هم میزند و ممکن است فرد را به کوما ببرد. اگر کتوز درمان نشود، ممکن است منجر به مرگ شود. از نظر طبی این وضعیت بیشتر از همه در افراد مبتلا به دیابت دیده میشود. برای افرادی که تحت رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین قرار دارند، علامت رایج، بوی گند ادرار یا نفس فرد است که بوی شبیه استون (ماده موجود در لاک پاک کن) می دهد.

کتوز
کتوز

**********

انواع اسیدهای چرب

تمام چربی ها ی موجود در غذا، ترکیبی از اسید های چرب است. متخصصان تغذیه اسید های چرب را به انواع اشباع شده، تک اشباع نشده یا چند اشباع نشده، تعریف میکنند. بسته به آنکه کدام اسید های چرب غالب باشند، یک غذا ویژگی های چربی های اشباع شده، تک اشباع نشده، چند اشباع نشده را پیدا می کند.

  • چربی اشباع شده: مانند کره، بیشتر از همه از اسید های چرب اشباع شده تشکیل شده است. چربی ها ی اشباع شده در دمای اتاق جامد هستند زمانی که سرد می شوند سفت تر میشوند.
  • چربی تک اشباع نشده: مانند روغن زیتون، بیشتر از اسید های چرب تک اشباع نشده تشکیل شده است. چربی های تک اشباع نشده در دمای اتاق مایع هستند و زمانی که سر میشوند، غلیظ تر میشوند.
  • چربی چند اشباع نشده: مانند روغن ذرت، بیشتر از همه از اسید های چرب چند اشباع نشده تشکیل شده است. چربی های چند اشباع نشده در دمای اتاق مایع هستند و زمانی که سرد می شوند نیز مایع باقی می مانند.

مارگارین به صورت مصنوعی با افزودن اتم های هیدروژن به بعضی از اسید های چرب غیر اشباع بوجود می آید. این فرآیند که هیدروژنیزاسیون نامیده میشود، روغنی مانند روغن ذرت را به چربی جامد تبدیل میکند تا بتوان از آن در محصولاتی مانند مارگارین، بدون آنکه روی میز آب شود، استفاده کرد. اسید چرب با اتم های هیدروژن اضافی، اسید چرب هیدروژنه نامیده میشود. نام دیگر اسید چرب هیدروژنه، اسید چرب ترانس است. اسید های چرب ترانس برای قلب خوب نیستند. این اسید های چرب اشباع شده تر هستند و مانند چربی های اشباع شده شریان ها را مسدود میکنند و سطح کلسترول را در خون بالا میبرد.

**********

استخراج انرژی از چربی

اگر چه چربی در هر گرم، بیشتر از پروتئین ها و کربوهدرات ها انرژی (کالری) دارد، ولی برای بدن شما استخراج انرژی از غذاهای چرب مشکل تر است. چربی روی غذای آبکی و مخلوط مایع در معده شما می ایستد و اثر لیپاز ها ( آنزیم های گوارشی شکننده ی چربی در زیر مخلوط مایع) روی آن ها را محدود می کند. از آنجایی که چربی با سرعتی آهسته تر از پروتئین ها و کربوهیدرات ها هضم میشود. بعد از خوردن غذای پرچرب مدت بیشتر احساس سیری میکنید. زمانی که چربی مسیر خود را در مجرای گوارشی به سمت روده کوچک طی میکند، هورمونی روده ای به نام گلستو کینین به کیسه صفرا علامت میدهد تا صفرا آزاد کند. صفرا مخلوط شدن جربی با آب را امکان پذیر میکند تا لیپاز ها بتوانند شروع به شکستن چربی به کلسترول و اسیدهای چرب کنند.

**********

کلسترول

هر بدن سالمی به کلسترول نیاز دارد. کلسترول در داخل و اطراف سلول ها، بافت چربی، اندام ها و غدد موجود است.

  • پیوستگی غشاهای سلولی را حفظ میکند
  • سلول های عصبی را قادر به ارسال پیام به عقب و جلو میسازد.
  • بلوک سازنده ویتامین D است. این ویتامین وقتی که نور خورشید به چربی زیر پوست برخورد میکند، ساخته میشود.
  • کیسه ی صفرا را قادر به ساختن اسیدهای صفراوی می کند (این مواد شیمیایی در واقع امکان جذب چربی ها و مواد مغذی محلول در چربی مانند ویتامین A، ویتامین D، ویتامین E و ویتامین K را به بدن میدهد)
  • پایه ای برای ساختن هورمون های استروئیدی مانند استروژن و تستوسترون می باشد.
کلسترول
کلسترول

کلسترول و بیماری قلبی

کلسترول به دیواره های عروقی می چسبد و ایجاد رسوباتی میکند که در نهایت جریان خون را دشوار میکند. هر چه کلسترول بیشتری در خون باشد، احتمال اینکه کلسترول شریان ها را ببندد و باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شود افزایش می یابد. به عنوان یک قاعده کلی، برای بزرگسالان سطح کلسترول بالاتر از ۲۵۰ میلی گرم/ دسی لیتر یک عامل خطر قوی، بین ۲۰۰ میلی گرم/ دسی لیتر و ۲۵۰ میلی گرم/ دسی لیتر یک عامل خطر متوظط و زیر ۲۰۰ میلی گرم/دسی لیتر یک عمل خطر ضعیف برای بیماری قلبی در نظر گرفته میشود.

دانستن سطح کلسترول به تنهایی کافی نیست و کلسترول تنها یکی از چند عامل خطر برای بیماری قلبی است. دیگر عوامل خطر:

  • نسبت لیپوپروتئین نامطلوب
  • سیگار کشیدن
  • چاقی
  • سن (خطر بیشتر در سن بالاتر)
  • جنسیت (خطر بیشتر مردان)
  • سابقه خانوادگی بیماری قلبی

لیپوپروتئین ها

لیپوپروتئین ها یک قطع چربی و پروتئین است که کلسترول را در تمام خون حمل مکند. بدن چهار لیپوپروتئین تولید میکند:

  • شیلومیکرون ها
  • لیپوپروتئین های با تراکم خیلی پایین (VLDL)
  • لیپوپروتئین های با تراکم پایین (LDL)
  • لیپوپروتئین های با تراکم بالا (HDL)

قاعده کلی این است که LDL ها کلسترول را به داخل عروق خونی می برند و HDL هاآن ها را به خارج حمل میکنند. یک لیپوپروتئین ابتدا تحت عنوان شیلومیکرون در سلو لهای روده از پروتئین و تر ی گلسیرید (چربی ها) تولید میشود. بعد از دوازده ساعت گردش در محیط بدن از طریق خون، شیلو میکرون تمام چربی هایش را از دست میدهد. زمانی که شیلو میکرون به کبد میرسد، تنها چیزی که باقی مانده پروتئین است. کبد قطعات اسید چرب را از خون جذب میکند و از آن ها برای ساختن کلستورل و اسید های چربی جدید استفاده میکند. مقدار کلسترولی که از غذا به دست می آید. خروجی روزانه ی کبد را تحت تاثیر قرار میدهد. اگر کلسترول بیشتری خورده شود کبد کمتر کلسترول تولید میکند و اگر کلسترول کمتری خورده شود کبد کلسترول بیشتری تولید میکند.

کلسترول خوب و بد
کلسترول خوب و بد

دفع لیپوپروتئین های مضر

بعد از آنکه کبد کلسترول و اسید های چرب را ساخت. آن ها را با پروتئین ها به صورت لیپوپروتئین های با تراکم خیلی پایین (VLDL ها) – که پروتئین بیشتری دارند – بسته بندی میکند. همچنان که VLDL ها در جریان خون به گردش در می آیند، تریگلسیرید هایشان را از دست میدهند و کلسترول را به خود میگیرند و تبدیل به لیپوپروتئین های با تراکم پایین (LDL ها) می شوند. LDL ها کلسترول سلولهای بدنتان را تامین میکنند تا سلولها از آن برای ساختن غشاهای سلولی جدیداستفاده کنند و ترکیبات استرولی مانند هورمون ها را بسازند. هم VLDL ها و هم LDL ها به اندازه ای نرم و اسفنجی هستند که می توانند از میان عروق خونی عبور کنند. هر چقدر بزرگتر و اسفنجی تر باشند، احتمال بیشتر وجود دارد که دیواره ی عروقی بچسبند. این بدان معنی است که VLDL ها برای سلامتی از LDL های ساده قدیم مضرترند. این لیپوپروتئین های اسفنجی چرب، کلسترول را به داخل عروق خونی حمل میکنند که در آنجا میتواند به دیواره داخلی عروق بچسبد و تشکیل رسوب یا پلاک بدهد. این پلاک ها ممکن است در نهایت راه شریان را ببندند و مانع از جریان خون شده و باعث حمله قلبی یا سکته مغزی شوند. بعضی مواقع به VLDL ها و LDL ها به غلط «کلسترول بد» میگویند. آن ها کلسترول نیستند بلکه آنها کلسترول را فقط به داخل عروق می برند. در طی گذر از بدن، LDL به از دست دادن کلسترول ادامه میدهد. در واقع، LDL ها به اندازه ای چربی شان را از دست میدهند که اکثراً پروتئین آن باقی می ماند و تبدیل به لیپوپروتئین های با تراکم بالا HDL می گردند. ذراتی که گاهی به غلط آن ها را «کلسترول خوب» مینامند. HDL ها کلسترول نیستند بلکه آن ها ذرات پروتئین چربی هستند که به اندازه ای متراکم شده اند که نمیتوانند از دیواره عروق خونی عبور کنند؛ بنابراین بیشتر کلسترول را از بدن خارج میسازند، نه اینکه وارد شریان ها کنند.

به همین دلیل سطح HDL بالا ممکن است خطر حمله قلبی را بدون توجه به سطح کلی کلسترول کاهش دهد. برعکس سطح بالای LDL ممکن است خطر حمله قلبی را افزایش دهد. حتی اگر سطح کلی کلسترول پایین باشد.

تعیین حدود کلسترول بد

تا چند سال پیش حد بالای مطمئن برای LDL حدود ۱۶۰ میلی گرم/دسی لیتر در نظر گرفته شده بود. اما اگر عوامل خطری مانند دیابت، فشار خونه بالا، چاقی وجود داشته باشند باید میزان LDL کم شود.

  • برای افراد سالمی که دو یا کمتر از دو عامل خطر دارند. هدف جدید پایین آوردن LDL به زیر ۱۳۰ میلی گرم/دسی لیتر است. برای بیماران پر خطر دچار بیماری قلبی یا آن هایی که مشکلات عروقی و بیشتر از دو عامل خطر دارند LDL باید زیر ۱۰۰ میلی گرم/ دسی لیتر باشد.
  • برای بیماران بسیار پر خطر که به علت بیماری قلبی بستری شده اند یا بیماری قلبی همراه با عوامل خطر بسیار دارند، LDL باید زیر ۱۰۰ میلی گرم/دسی لیتر باشد.
  • برای بیماران بسیار پرخطر که به علت بیماری قلبی بستری شده اند یا بیماری قلبی همراه با عوامل خطر بسیار دارند، LDL باید زیر ۷۰ میلی گرم/ دسی لیتر باشد. اگر لازم باشد، NCEP توصیه به استفاده از داروهای کاهنده کلسترول مانند آتورواستاتین میکند.

رژیم غذایی و کلسترول

بیشتر کلسترولی که نیاز است در خود کبد تولید میشود. کبد روزانه حدود یک گرم (هزار میلی گرم) کلسترول از مواد خام موجود در پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها تولید میکند. همچنین کلسترول از غذاهای با منشا حیوانی، گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی نیز دریافت میشود. اگر چه بعضی غذاهای گیاهی مانند نارگیل و دانه های کاکائو غنی از چربی های اشباع شده هستند ولی هیچ گیاهی در واقع کلسترول ندارد.


نظرات بسته شده اند.