۱۷ نکته اساسی برای حفظ کاهش وزن

از هر ۵ نفر که شروع به کاهش وزن می‌کنند، فقط ۱ نفر موفق می‌شود که لاغر شود و لاغر بماند. این آمار دلسرد کننده است، ولی اگر بدانیم که دلایل اصلی بازگشت وزن چیست می‌توانید جزو عده معدودی باشید که در درازمدت موفق خواهید بود.

بازگشت وزن، سه دلیل اصلی دارد:

  • اول، رژیم‌های خیلی محدود کننده: کاهش شدید کالری روزانه متابولیسم را کاهش می‌دهد و هورمون‌های کنترل اشتها را تحت تاثیر قرار می‌دهند.
  • دوم، تفکر غلط:وقتی به رژیم به عنوان یک راه میانبر و سریع نگاه می‌کنید و نه یک راهکار بلند مدت به منظور سلامت، احتمال آنکه وسط راه دست از تلاش بردارید خیلی زیاد است. شاید حتی رو به پرخوری بیشتر ببرید.
  • سوم، عدم ایجاد عادت‌های ماندگار: خیلی از رژیم‌ها بر اساس قدرت اراده برنامه‌ریزی شده‌اند (مانند خیلی از چالش‌ها)، در صورتی که باید بر اساس تغییر عادت‌های زندگی باشند. اراده برای شروع خوب است، ولی برای پیروز شدن و موفقیت دایمی باید عادت به سبک زندگی درست را یاد گرفت و تمرین کرد.

۱۷ نکته:

تغذیه خردمندانه

تغذیه هوشمند، یعنی از علایم درونی و فیزیکی و روانی خود شناخت داشته باشید. وقتی غذا می‌خورید کاملا با حواس جمع و با دقت به آن توجه کنید. آرام غذا بخورید، حواستان پرت نشود، غذا را خوب بجوید و از مزه و عطر آن لذت ببرید. وقتی اینطور غذا میخورید، زودتر متوجه احساس سیری می‌شوید و خوردن را متوقف میکنید.

مدیریت وزن
مدیریت وزن خردمندانه

آمادگی برای پسرفت

نوسان وزن اجتناب ناپذیر است. روند کاهش وزن و لاغری طبیعتا همراه با رفت و برگشت‌های کوچک است. گاهی رژیم غذایی را به هم میزنید و یا گاهی ورزش را کنسل می‌کنید. یک خطا و اشتباه نباید سبب شود که اهداف خود را دور بریزید. از یک اشتباه خوتان بگذرید و به راهتان با جدیت ادامه دهید. از اشتباه‌ها یاد بگیرید و به کارتان با دقت بیشتری ادامه دهید. دفعه بعد که تصمیمی می‌گیرید انتخاب‌های بهتری داشته‌باشید. خودتان را پیشاپیش برای اشتباه‌های ممکن آماده کنید.

مصرف سبزیجات

مصرف سبزیجات رابطه تنگاتنگی با لاغری و تثبیت وزن دارد. سبزیجات پیش‌غذای بسیار مناسبی هستند. سرشار از ویتامین هستند، کالری کمی دارند و منبع غنی از فیبر خوراکی هستند. حجم بالای آنها احساس سیری ایجاد میکند و فیبر گوارش و سیری را بهبود میبخشد. سعی کنید همراه غذا حتما یک یا دو واحد سبزیجات مصرف کنید.

نشاسته

خیلی دقیق به میزان و نوع کربوهیدرات‌هایی (نشاسته‌ای) که میخورید توجه کنید. مصرف زیاد کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید و قند و آب‌میوه می‌تواند تثبیت وزن شما را دچار مخاطره کند. این خوراکی‌ها فیبر خیلی کمی دارند، و فیبر به احساس سیری و گوارش خیلی کمک می‌کند. غذاهای با فیبر کم با اضافه وزن و چاقی ارتباط دارند. هرچند کربوهیدرات برای سلامتی لازم هستند، ولی مصرف آنها به ۵۰ تا ۵۵٪ انرژی روزانه باید محدود شود. هرازگاهی با رعایت اصول و زیر نظر متخصص رژیم‌های کم کربوهیدرات موثر هستند.

پروتئین

خوردن پروتئین به میزان کافی به تثبیت وزن و لاغری کمک می‌کند. پروتئین می‌تواند اشتها را کم کند و احساس سیری طولانی مدت ایجاد کند. تاثیر پروتئین بر سطح هورمون‌هایی که سیری و گرسنگی را کنترل می‌کنند میزان کالری ورودی را کنترل می‌کند که اهمیت زیادی دارد. در برخی مطالعات و در شرایط خاص، افزایش پروتئین مصرفی را تا حدود ۳۰٪ انرژی مورد نیاز روزانه برای کاهش وزن و حفظ لاغری توصیه می‌کنند.

پروتئین و سبزیجات برای حفظ وزن
پروتئین و سبزیجات برای حفظ وزن

نوشیدن آب کافی

نوشیدن مقدار کافی آب در روز یکی از عوامل موفقیت در لاغری و تثبیت وزن است. برای کسانی که تازه وزن کم کرده‌اند، اخساس سیری ایجاد میکند و سبب میشود کمتر کالری دریافت کنند اگر یک یا دو لیوان آب پیش از غذا بنوشند. مطالعات نشان داده که این کار باعص می‌شود تا در هر وعده غذا ۱۳٪ کمتر کالری خورده شود. همچنین نوشیدن بیشتر آب سبب سوزانده شدن بیشتر انرژی می‌شود.

برنامه غذایی خوب
برنامه غذایی خوب

صبحانه

خوردن صبحانه به حفظ و تثبیت وزن کمک می‌کند. کسانی که صبحانه می‌خورند، در کل برنامه غذایی سالمتری دارند، از جمله فعالیت بدنی بیشتر، مصرف روزانه فیبر خوراکی بیشتر و دریافت ریز‌مغذی‌ها به اندازه کافی. اکثر کسانی که در تثبیت وزن موفق بوده‌اند عادت دارند که هر روز صبحانه بخورند.

ثبت خوراکیهای مصرفی

مطالعات فراوان نشان داده است که کسانی که کالری غذا و فعالیت بدنی را مرتبا ثبت و پایش می‌کنند در کاهش وزن و لاغری موفقیتر هستند.

گروه حامیان

برای لاغر شدن و لاغر موندن، یک گروه از دوستان و کسانی که شما را حمایت کنند درست کنید. کسانی که شما را حمایت میکنند ولی در عین حال از شما می خواهند که مسئولیت‌پذیر و برای زندگی سالم خود مقید باشید. این فرد می‌تواند همسر فرد باشد. مطالعه روی سه هزار نفر وقتی یکی از زن و یا شوهر شروع به عادت‌های زندگی سالم میکند، همسر وی هم احتمال بیشتری دارد که چنین کاری بکند.

حامی برای تثبیت وزن
حامی برای تثبیت وزن

کنترل استرس

برای تثبیت وزن به مدیریت و کنترل استرس خودتان خیلی توجه کنید. سطح استرس بالا با افزایش سطح کورتیزول به افزایش وزن منجر میشود. سطح بالای کورتیزول به طور پیوسته با میزان چربی شکمی و اشتها و تمایل به پرخوری ارتباط دارد. استرس از عوامل تمایل به پرخوری احساسی است در حالیکه حتی گرسنه نیستید. برای غلبه به استرس می‌توانید تکنیک‌های خاص و همچنین ورزش‌کردن، یوگا و مدیتیشن استفاده کنید.

مدیریت استرس و خواب کافی
مدیریت استرس و خواب کافی

خواب کافی

خواب کافی و یا عدم آن در کنترل وزن خیلی موثر است. کمبود خواب یکی از ریسک‌های اصلی افزایش وزن است و مانع تثبیت وزن می‌شود. کمبود خواب تنظیم هورمون‌ها را به هم میزند و اشتها را افزایش می‌دهد. خستگی و کم انگیزگی هم در عدم انتخاب درست تاثیرگذار است. برای تثبیت وزن حداقل ۷ ساعت خواب روزانه توصیه میشود.

تمرین با وزنه

کاهش بافت عضلانی عوارض زیادی دارد، از جمله متابولیسم را پایین میاورد. یعنی میزان کالری که بدن شما میسوزاند کم می‌شود و در نتیجه میتواند منجر به افزایش وزن شود. ورزش‌های با وزنه و مقاومتی مانع از دست رفتن بافت عضلانی و عضله‌سازی و بالا رفتن متابولیسم میشود. حداقل دو جلسه ورزش با وزنه توصیه می‌شود و باید همه عضلات را به کار بگیرد تا نتیجه بهتری بگیرید.

ورزش هوازی و با وزنه
ورزش هوازی و با وزنه

فعالیت بدنی

ورزش منظم نقش مهمی در حفظ کاهش وزن و تناسب اندام دارد. ورزش هم کالری می‌سوزاند و هم متابولیسم بدن را بالا می‌برد.وقتی بدن در تعادل کالری است یعنی میزان کالری دریافتی با کالری مصرفی برابر است، در نتیجه وزن ثابت می‌ماند.

پایبندی به برنامه

رژیم غذایی باید همیشه و هر روز رعایت شود. ایده رژیم در طول هفته و تقلب و خوردن بی‌رویه در آخر هفته معنی ندارد. عادت به غذاخوردن درست باید همیشه و پیوسته تمرین شود تا تبدیل به عادت دایمی شود. مطالعات ارتباط تثبیت وزن و پایبندی دایمی به برنامه رژیمی را تایید میکنند.

محاسبه آنلاین و رایگان رژیم غذایی

وزن کردن مرتب

وزن کردن مرتب خیلی در لاغری و تثبیت وزن شما کمک می‌کند. شما از تغییر وزن خود همیشه آگاه هستید و سریعا اقدام می‌کنید. اینکار شما را مقید نگاه می‌دارد. افرادی که مرتب خود را وزن می‌کنند، معمولا عادت دارند که میزان کالری دریافتی روزانه خود را هم ثبت و بررسی می‌کنند. توزین هر روز شاید وسواسی باشد، لذا هفتگی دوبار و در روزهای مشخص مناسب است.

مطالعات نشان داده‌اند که ۲۰۰ دقیقه ورزش هفتگی، حدود ۳۰ دقیقه در روز، در تثبیت وزن خیلی تاثیر دارد. در برخی مطالعات تا دو برابر این میزان توصیه شده‌است. تاثیر ورزش اگر با سایر عادت‌های خوب سبک زندگی همراه شود خیلی بیشتر می‌شود، مانند رژيم غذایی خوب. یکی از خوبیهای عادت به ورزش منظم این است که اگر گاهی هم در خوردن زیاده‌روی کنید، می‌توانید با ورزش بیشتر جبران کنید.

برنامه، پایش و پشت کار
برنامه، پایش و پشت کار

تغییرات پایدار

دلیل اصلی که افراد در کاهش وزن، لاغری و تثبیت وزن شکست میخورند اینست که یک برنامه غیر واقع‌بینانه و غیر علمی را دنبال میکنند. برنامه‌ای که برای دراز مدت نمیتوان آنرا ادامه داد، یا غیر ممکن است و یا غیر سالم.

این افراد احساس می‌کنند که چیزی را گم کرده‌اند و یا به اجبار از آنها گرفته شده‌است. این سبب میشود تا دوباره بیشتر وزن بگیرند و برنامه غذایی بدی را پی بگیرند. کاهش وزن در نهایت برمیگردد به ایجاد تغییرات همیشگی در سبک زندگی.

ثبات برای حفظ وزن

وقتی تصمیم به کاهش وزن می‌گیرید، تماما به رژیمتان مقید باشید. یک خط در میان و بی برنامه اقدام نکنید. نه تنها موفق نخواهید شد، بلکه دلسرد و افسرده هم خواهید شد. پس برنامه‌ای درست و علمی را انتخاب کنید، برنامه‌ای که میتوان ادامه داد.


نظرات بسته شده اند.