اندازه ی واحد ها در رژیم غذایی و پرکاربرد ترین واحدهای اندازه گیری

    Add a header to begin generating the table of contents
    اندازه ی واحد ها در رژیم غذایی

    از اینکه وزن دلخواه خود را ندارید احساس ناراحتی می کنید، زیرا پیش خودتان فکر می کنید بر خلاف غذاهای مناسبی که می خورید، تغییر وزنی مشاهده نمی کنید؟ با وجود اینکه طبق رژیم پیش رفته اید و از رژیم غذایی روزانه خود، کربوهیدرات ها را کنار گذاشته اید، خوردن شیرینی را حذف کرده‌ اید و از خوردن غذاهای چرب فاصله گرفته اید، هنوز نتیجه ای حاصل نشده است؟

     علت اصلی این مشکلات را می توان رعایت نکردن درست اندازه ی واحد ها در رژیم غذایی دانست.

    کالری شماری با کمک واحد ها

    اگر تصمیم دارید رژیم غذایی را برای تغییر وزن خود شروع کنید، نیازمند این هستید که مقدار درست و اصولی از مواد غذایی را مصرف کنید و اندازه ی واحد ها در رژیم را بدانید. زیرا میزان کالری مورد نیاز هر فرد باید با میزان کالری که از تغذیه روزانه دریافت می‌کند متوازن باشد. عدم این توازن منجر به اضافه‌ وزن و چاقی یا کمبود وزن می‌شود. به همین جهت، استانداردهایی جهت اندازه گیری مواد غذایی در دوران رژیم تعریف شده است.

    پیشنهاد ویژه: آنالیز وضعیت جسمانی رایگان

    کنترل اندازه‌ ها در رژیم

    اگر هدف اصلی شما از رژیم غذایی، از دست دادن وزن است، کنترل اندازه ی واحد ها در رژیم بسیار مهم است. با این حال، تعیین اندازه ی واحد ها در رژیم متناسب با ساختار فیزیکی و جسمی فرد می تواند چالش برانگیز باشد. در نگاه اول سخت به نظر می رسد اما این مقیاس ها نقش اصلی در تغییر وزن دارند. کنترل سهم غذایی یا همان Portion control، عمل کردن از روی آگاهی نسبت به اندازه ی واحد ها در رژیم غذایی است که شما می خورید. حقیقت ساده این است که، اندازه واحدهای غذایی بزرگ یا نامتعادل با متابولیسم بدن شما، به راحتی می تواند تلاش هایی که در جهت کاهش وزن دارید را از بین ببرد. 

    رژیم غذایی اصولی و علمی
    رژیم غذایی اصولی و علمی (بررسی 7 برنامه رژیم)

    هر فرد برای سوخت‌و‌ساز عادی بدن و همچنین انجام فعالیت‌های جسمانی خود، نیاز به انرژی دارد که از طریق خوردن و آشامیدن به‌دست می‌آید. نیاز روزانه بدن افراد با هم متفاوت است ولی برای هر فرد…

     رعایت اندازه ی واحد ها در رژیم، به شما کمک خواهد کرد که یک الگوی تغذیه ای مشخص از دریافت مواد مغذی را ایجاد کنید. همچنین به کمک مواردی مانند احساس گرسنگی، می توانید یاد بگیرید که چگونه اندازه واحد های غذایی خود را بر اساس برنامه تنظیم کنید. 

    با برنامه ی غذایی اصولی و مشخص، دستیابی به اهداف سلامتی و تغییر در رویه ی مصرف مواد غذایی راحت تر خواهد بود. اندازه ی واحد ها در رژیم غذایی، شما را کنترل می کند تا از خوردن بیش از آنچه که برنامه ریزی کرده اید، دست نگه دارید.

    5 گروه اصلی در رژیم لاغری و نحوه اندازه گیری آنها

    به طور کلی رژیم غذایی افراد شامل ۵ گروه اصلی می شود؛ گروه نان، سبزی ها، میوه ها، گروه گوشت و گروه لبنیات. رعایت اندازه ی واحد ها در رژیم و این که چه میزان از کالری باید وارد بدن شود که تاثیر بیشتری بگذارد، برای گرفتن نتیجه نقش اساسی دارد. هدف نهایی هر برنامه کاهش وزن این است که کالری کمتری نسبت به قبل دریافت شود. برای دستیابی به این هدف به طور پایدار، سالم و مداوم باید یک رژیم را دنبال کرد که اجازه ندهد اعضای بدن با محروم ماندن از مواد مغذی گروه های اصلی آسیب ببیند.

    بهترین روش اندازه گیری کالری بر اساس استاندارد FDA

    همان طور که اشاره شد هر کدام از گروه های اصلی در رژیم مهم هستند. پس برای تعیین مقدار یک استاندارد تعریف شده است که توصیه می شود طبق آن عمل شود واز جدول واحد اندازه گیری غذا کمک گرفت. در رژیم های غذایی که پزشک یا متخصص تغذیه به شخص می دهد، اغلب مقدار خاصی از مصرف مواد غذایی اعلام شده است که از اصول و قوانین خاصی تبعیت می کند.

    به طور معمول، مقادیر اعلامی بر اساس استاندارد FDA که همان اداره ی مواد غذایی و دارویی ایالات متحدهٔ آمریکا است خواهد بود. FDA مسئول حفظ و ارتقای سطح سلامت جامعه از طریق تنظیم و نظارت بر ایمنی مواد غذایی است. انواع رژیم های غذایی که این روزها در موردشان بسیار می شنویم مثل رژیم کتوژنیک یا رژیم کانادایی یا هر کدام از انواع رژیم هایی که وجود دارد اصولا بر اساس استاندارد های FDA پایه گذاری شده اند.

    بهترین روش اندازه ها در رژیم غذایی بر اساس استاندارد FDA
    کالری شماری در رژیم غذایی خورشاد طبق استاندارد Food and Drug Administration

    محاسبه انرژی دریافتی روزانه (شمارش کالری) در برنامه رژیم آنلاین و بسته های غذایی روزانه خورشاد نیز کاملا علمی و طبق استاندارد قلب آمریکا و FDA انجام می شود. برای محاسبه انرژی هر غذا کافی است تا ابتدا نوع خوراکی یا آشامیدنی را در برنامه رژیم آنلاین خورشاد انتخاب کنید و سپس مقداری را که خورده اید از جدول مقابل آن وارد کنید. برنامه رژیم آنلاین و رایگان خورشاد برای کسانی که خارج از تهران هستند و به بسته های غذایی روزانه رژیم لاغری دسترسی ندارند توصیه می شود.

    ketogenic diet food chicken fillet quinoa avocado avocado feta cheese quail eggs strawberries nuts lettuce healthy meal concept vertical image top view place text 114941 2993
    نکاتی درباره تغذیه

    کالری یک واحد اندازه گیری انرژی است. البته واحد دقیق برای اندازه گیری انرژی خوراکی ها کیلوکالری است ولیی صرفا برای راحتی از کالری به جای کیلو کالری استفاده می شود.

    واحدهای اندازه‌ گیری اصلی رژیم غذایی (MEASUREMENTS)

    همان طور که اشاره کردیم برای اطلاع از کالری مصرفی دسترسی های زیادی وجود دارد، اما برای اندازه ی واحد ها در رژیم غذایی و زمانی که قصد داریم مقدار مواد غذایی را در خانه خودمان مشخص کنیم، ابزارهای مختلفی جهت اندازه گیری واحدهای غذایی در برنامه های رژیم وجود دارد که می توانند در جلوگیری از افزایش وزن موثر باشند. با این حال، بیشتر افرادی که رژیم می گیرند در تخمین اندازه غذا با مشکل مواجه هستند و به دلیل تناقض در واحدهای اندازه‌گیری و اصطلاحات مورد استفاده در حال حاضر سردرگم می‌شوند. پس واحدهای اندازه گیری استاندارد مورد نیاز هستند. به طور کلی اندازه ی واحد ها در رژیم را در سه گروه می توان در نظر گرفت:

    • عدد
    • وزن
    • حجم

    ممکن است که در آغاز آشنایی و استفاده از واحدها دشوار به نظر بیاید، ولی زود به آنها عادت خواهید کرد و ضمنا اگر میخواهید در برنامه غذایی خود موفق باشید بهتر است که حتما از اندازه ها به درستی استفاده کنید. آنچه در اینجا آمده است، مطابق FDA است.

    عدد

    هر ماده ی غذایی قابل شمارش را می توان با این مقیاس در نظر گرفت مثلا تخم مرغ و یا یک عدد سیب. این واحد مقیاس اندازه گیری ساده ای است اما دقیق نیست. در برخی موارد میتوانید آنچه را که میخورید، بشمارید، مثلا: یک عدد سیب متوسط، دو برش نان، یک ورقه پنیر چدار، یک حبه سیر، یک عدد تخم مرغ و حتی یک اسلایس پیتزا یا یک پُرس چلو خورش. استفاده از این روش بسیار ساده است ولی دو مشکل دارد:

    • همیشه قابل استفاده نیست.
    • خیلی دقیق نیست، مثلا تعریف «سیب متوسط» برای همه یکسان نیست. در این زمینه پیشنهاد میشود که کمی محافظه کارانه عمل کنید یعنی اگر تردید دارید که آیا سیبی که دارید میل میکنید «متوسط» است یا «بزرگ»، فرض را بر آن بگذارید که بزرگ است!

    وزن

    در رژیم غذایی از واحد هایی نظیر گرم و کیلوگرم استفاده می شود. این مقیاس ها نسبت به سایر اندازه گیری ها دقیق تر هستند و به کمک ترازو می توان برای اندازه گیری هر نوع از مواد غذایی، از آن ها استفاده کرد. البته باید در نظر داشت که این واحد اندازه گیری کاملا به ابزار وابسته است و زمانی کارآمد و مفید است که در کنار خود یک ترازو داشته باشیم، پس در همه جا قابل استفاده نیست.

    واحد اندازه گیری سبزیجات و میوه ها

    حجم

    این روش نسبت و به دو روش قبلی اندازه گیری کاربردی تر و دقیق تر است. واحدهای لیتر، میلی لیتر یا سی سی مشخص هستند، اما در بسیار مواقع به مفهوم دیگری از حجم نیاز داریم مانند: لیوان، قاشق غذاخوری، قاشق مربا خوری و قاشق چای خوری. واضح است که این مقیاس های اندازه گیری در همه جا به یک شکل است اما تفاوت های جزیی در آن ها می‌ تواند اثرگذار باشد. مثلا برای زمانی که مقدار دقیق تری از مواد غذایی را نیاز داشته باشیم از یک قاشق غذا خوری سر خالی یا پر استفاده می‌ کنیم. در مورد روغن هایی برای مصرف غذاها به کار می بریم این مثال قابل لمس تر است. همان طور که مشخص شد اندازه ی واحد ها در رژیم غذایی بر اساس حجم یکی از روش های مناسب اندازه گیری است.

    در ادامه قصد داریم به جزییات بیشتری در مورد این ابزار های اندازه گیری حجم بپردازیم که چه مقداری از مواد غذایی را می توانند اندازه گیری کنند.

    لیوان

    یک لیوان یا یک فنجان را می تواند معادل ۲۴۰ سی سی در نظر گرفت. این نوع از اندازه گیری یکی ازرایج ترین ها بین پزشکان و متخصصین تغذیه است. برای دقیق تر شدن مقدار می تواند از لیوان های مدرج استفاده کرد.  نکته ای که باید به آن اشاره کرد این است که بین پیمانه های آشپزی و رژیم غذایی تفاوت وجود دارد و نباید آن ها را با هم اشتباه بگیریم. همچنین وقتی عنوان می شود که یک لیوان از هر ماده ی غذایی منظور این نیست که یک لیوان از آن را مصرف کنیم. در واقع حجم آن لیوان که حدود ۲۴۰ سی سی است را ملاک قرار دهیم. همچنین اگر دستورالعمل رژیم فنجان اعلام شد یک فنجان را می توان معادل ۱۲۰ سی سی در نظر گرفت.

    یک لیوان معادل ۲۴۰ سی سی است

    لیوان رایج ترین واحد در بین متخصصین تغذیه است. پیشنهاد میشود که یا یک لیوان مدرج همراه داشته باشید و یا یکبار یک لیوان را که بیشتر استفاده میکنید به دقت تا ۲۴۰ سی سی اندازه گیری کنید. به دو نکته توجه کنید:

    • لیوان با «پیمانه» که بطور سنتی در کتابهای آشپزی ایرانی و یا در قنادی استفاده میشود متفاوت است.
    • واژه لیوان صرفا یک بیان برای حجم معادل ۲۴۰ سی سی است. مثلا وقتی گفته میشود که یک لیوان «توت فرنگی» دارای ۴۷ کالری است، منظور آن نیست که باید توت فرنگی را با لیوان خورد! بلکه یعنی ۲۴۰ سی سی توت فرنگی دارای این میزان کالری است.

    معمولا یک مشت حدود یک لیوان (۲۴۰ سی سی) و گودی کف دست حدود نیم لیوان است.

    قاشق غذاخوری

    قاشق غذاخوری معادل ۱۵ سی سی است. توجه کنید هرگاه از واحد قاشق استفاده میشود، همواره منظور یک قاشق سر صاف است (مانند مایع)؛ مثلا وقتی گفته میشود که یک قاشق غذاخوری پلو حدود ۱۰ کالری دارد منظور آنست که اگر با پشت یک کارد غذاخوری روی قاشق را تمیز کنیم نباید هیچ دانه برنجی از روی قاشق بریزد. معمولا یک انگشت شست حدود دو قاشق غذاخوری (۳۰ سی سی) است.

    قاشق مربا خوری

    قاشق مرباخوری معادل 5 سی سی است.

    قاشق چای خوری

    قاشق چای خوری معادل 2.5 سی سی است.

    اونس مایع

    اونس مایع معادل ۳۰ سی سی است.

    واحد اندازه گیری انواع نان در رژیم

    در اندازه گیری ها نمی شود همه ی اقلام مواد غذایی را با ابزارهای بالا اندازه گرفت برای مثال میوه ها یا نان ها. برای نان به طور پیش فرض یک واحد نان برابر ۳۰ گرم و معادل یک کف دست ( یک قطعه ۹*۹ سانتی متری ) از نان سنگک یا بربری یا دو کف دست نان تافتون و یا چهار برابر آن نان لواش می باشد.در مورد نان های باگت به علت تفاوت اندازه آنها بهتر است از روش اندازه گیری (۳۰ گرم ) استفاده کرد این مقدار نان حدود ۷۵ کیلو کالری انرژی دارد.

    واحد اندازه گیری میوه ها چند کالری است؟

    در مورد میوه ها نیز واحد مطرح است که در واقع منظور از هر واحد میوه، مقداری از میوه است که حدود ۷۵ کیلو کالری داشته باشد. این مقدار می‌ تواند با هر یک از موارد زیر برابر باشد:

    • یک عدد سیب متوسط
    • یک پرتقال متوسط
    • یک عدد هلو متوسط
    • یک لیموشیرین متوسط 
    • دو عدد نارنگی متوسط 
    • دو عدد کیوی متوسط 
    • سه عدد انجیر تازه 
    • سه عدد زرد آلو 
    • نصف موز بزرگ
    • یک و یک چهارم لیوان توت فرنگی
    • ۱۲ عدد گیلاس 
    • یک لیوان آلبالو
    • یک لیوان ونیم هندوانه خربزه یا طالبی قاچ کرده

    این مقادیر برای میوه های تازه و معمول است که در رژیم های غذایی توصیه می گردد. در صورت در دسترس نبودن میوه های تازه می توان از جایگزین آن ها مثل نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه، یا یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار، یا سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی استفاده کرد. این موارد همگی معادل یک واحد از گروه میوه ها هستند.

    کالری شماری انواع پروتئین در رژیم غذایی

    برای افراد بزرگسال و افرادی که ممنوعیت استفاده از بعضی مواد غذایی را ندارند و غالبا سالم هستند روزانه ۳-۲ واحد از گروه گوشت، حبوبات و تخم مرغ توصیه می شود هر واحد از این گروه برابر است با:

    پیشنهاد مطالعه: رژیم غذایی مناسب چاقی های موضعی، لاغری شکم و پهلو علمی و بدون بازگشت!

    •  تکه( هر تکه ۳۰ گرم ) گوشت خورشتی گاو یا گوسفند پخته
    • نصف ران متوسط مرغ با داشتن وزنی حدود ۱۲۵ گرم از گوشت مرغ
    • یک سوم سینه متوسط مرغ ( بدون پوست)
    • یک تکه ماهی به اندازه کف دست بدون انگشت
    • دو عدد تخم مرغ
    • یک لیوان حبوبات پخته
    • یک سوم لیوان از مغز ها ( گردو، بادام ، پسته ، فندق ، بادام زمینی)
    کالری شماری رایگان و آنلاین در وب سایت خورشاد
    کالری شماری رایگان در پرتال رایگان وب سایت خورشاد

    مقدار سهم ها و تبدیل واحد در رژیم غذایی

    یک کفگیر برنج معادل چند قاشق است؟

    شام و ناهار پلو خورش به رژیمی

    در رژیم های غذایی گاهی برای مصرف برنج از مقیاس کفگیر نیز استفاده می شود. این مقیاس معادل ۶ قاشق غذاخوری برنجی است که به صورت کته یا ۷ قاشق غذاخوری به صورت آبکش تهیه شده باشد.هرچند به دلیل حفظ مواد مغذی در حالتی که برنج به صورت کته تهیه می شود این روش پخت توصیه می گردد.

    چه میزان ماکارونی در برنامه غذایی توصیه می شود؟

    اسپاگیتی با گوشت قلقلی رژیمی

    ماکارونی هم جزو مواردی است در سفره ی ما ایرانیان استفاده می شود. این ماده ی غذایی محبوب کالری زیادی دارد اما مقداری که توصیه می شود چیزی در حدود یک لیوان یا ۲۴۰سی سی است.

    هر سهم لبنیات چقدر است؟

     غالبا هر سهم لبنیات برابر است با سی گرم پنیر (یک قوطی کبریت) یک لیوان شیر کم چرب یا یک لیوان ماست کم چرب با در حدود ۲۴۰ سی سی یا در صورت مصرف از کل اقلام باید حدود ۱۵ گرم پنیر + نصف لیوان ماست یا شیر که در حدود ۱۲۰ سی سی است مصرف شود.

    یک برش نان معادل چند کف دست است؟

    یک برش نان به اندازه یک کف دست است. در اپلیکیشن خورشاد، یک پًرس (عدد) غذا، با در نظر گرفتن آنچه که عموما در رستورانها و کتابها رایج است عنوان شده است.

    چند واحد سبزیجات در روز باید مصرف شود؟

    طرز تهیه سبزیجات پخته رژیمی

     گروه سبزیجات شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع كلم، هویج ،بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ ، خیار ، گوجه فرنگی ، پیاز و سیب زمینی می باشد. میزان توصیه شده توسط پزشکان و متخصصین در حدود مصرف روزانه ۵-۳ واحد می باشد.

    هر واحد سبزیجات چه مقدار است؟

    هر واحد از گروه سبزی ها برابر است با: یك لیوان سبزی های خام برگ دار ( اسفناج، كاهو، سبزی خوردن)، نصف لیوان سبزی های پخته یا خرد شده، نصف لیوان نخود سبزی، لوبیا سبز و هویج خرد شده، یك عدد گوجه فرنگی، هویج یا خیار، پیاز یا سیب زمینی متوسط.

    یک مشت معادل چند فنجان است؟

    یک مشت معمولی معاد ۱/۴ تا ۱/۳ فنجان است.
    یک مشت پر تقریباً ۱/۲ فنجان است.
    دو مشت کامل معادل یک فنجان است.

    یک انگشت چند قاشق است؟

    یک انگشت جمع برابر یک قاشق چای خوری است.
    دو انگشت جمع برابر یک قاشق غذاخوری است.

    یک واحد بشقاب چند اینچ یا فنجان است؟

    می توان از بشقاب هم به عنوان ابزاری برای مشخص کردن اندازه ی واحد ها در رژیم غذایی استفاده کرد اما از آنجایی که بشقاب ها ابعاد متفاوتی دارند پس برای تخمین دقیق تر نیاز دارید معیار ها را بهتر بشناسید.
    بشقاب کوچک برای سالاد یا برنج باید معمولاً ۸ یا ۹ اینچ باشد و یک بشقاب بزرگ شام می تواند ۱۰ تا ۱۲ اینچ در عرض باشد. نکته ی مهم دیگری که باید در اندازه گیری با بشقاب در نظر گرفت میزان مواد غذایی است که در بشقاب شما قرار می گیرد. پرکاربردترین اندازه‌ ها در بشقاب ها عبارت هستند از:

    یک چهارم از یک بشقاب ۸ اینچی برابر مقدار ۱/۲ تا ۳/۴ فنجان است.
    یک چهارم از یک بشقاب ۱۰.۵ اینچی معادل ۱ و ۱/۲ فنجان است.
    نیمی از یک بشقاب ۸ اینچی با ۱ و نیم  تا ۲ فنجان  برابر است.
    نیمی از یک بشقاب ۱۰.۵ اینچی، ۳ فنجان است.

     نکات مهم درباره واحدهای اندازه گیری در رژیم غذایی

    رعایت اندازه ی واحد ها در رژیم غذایی در روند تغییر و کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که فرد این اقدامات را انجام دهد:

    • اهداف کاهش وزنی در نظر می گیرد واقع بینانه باشد، و متناسب با قد و وزن و بیماری های دارد تعیین گردد، باید بر اساس معیاری اصولی باشد.
    • در هر رژیمی که انتخاب می گردد، تغذیه کافی (به خصوص پروتئین) در رژیم گنجانده شود.
    •  گرسنگی باید مدیریت شود.
    • غذاهایی که انتخاب می شود باید از ارگان های اصلی و عضلات محافظت و توده ی چربی را هدف قرار دهد.
    • غذاهایی که در برنامه قرار می گیرد باید به بهبود سلامت متابولیسمی بدن کمک کنند.
    •  انرژی کافی از رژیم غذایی دریافت شود تا از میزان متابولیسم در حالت استراحت محافظت گردد.
    • از رژیم غذایی خود لذت ببرید، و نسبت به آن جبهه نگیرید زیرا در نهایت جهت ایجاد سلامتی خواهد بود بنابراین می توانید با دید مثبت، انگیزه ی لازم جهت حفظ رژیم غذایی تا بلند مدت را خواهید داشت.
    • اما مهم ترین قسمت این رژیم غذایی یک است که متناسب با شیوه زندگی شما باشد. 

     در واقع ماهیت کلی درمان چاقی و اضافه وزن به ترکیبی از اصلاح رژیم است و هدف از رژیم درمانی، آموزش اصلاحات طولانی مدت به افراد است که انرژی دریافتی آن ها را کاهش می دهد. معمولا برای نتیجه گیری بهتر مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده در طول ۶ ماه اولیه درمان، دستیابی به کاهش وزن درمان را تسهیل می کند. شناسایی متداول‌ ترین روش‌های مورد استفاده برای تخمین اندازه ی واحد ها در رژیم غذایی و میزان دریافتی مواد غذایی، شناسایی نقاط قوت و ضعف آن‌ها و توصیه‌هایی برای استفاده از آن‌ها برای افراد دارای اضافه وزن یا چاقی یا حتی افرادی که قصد کنترل کالری های دریافتی خود را دارند، اهمیت بسیار دارد. در این مقاله تلاش شده است به تمامی این موارد پاسخ مناسبی داده شود.

    ketogenic diet food chicken fillet quinoa avocado avocado feta cheese quail eggs strawberries nuts lettuce healthy meal concept vertical image top view place text 114941 2993
    دریافت مشاوره از مرکز تخصصی بسته غذاهای رژیمی​

    مدیریت کاهش وزن و تناسب اندام، دیابت و کبد چرب
    بسته غذای با کالری مشخص روزانه شامل صبحانه، ناهار، شام، سالاد‌ها و دسر
    زیر نظر دائمی مشاورین ارشد علوم تغذیه

    ما یک منو از غذاهای رژیمی خوشمزه، گرم و آماده خوردن داریم

    × مشاوره رایگان