همانطور که از نامش پیداست، رژیم فستینگ یا رژیم روزه‌داری (FASTING) یکی از رژیم‌های غذایی است که در آن با عدم مصرف مواد غذایی در چند ساعت، می‌توانید به‌سرعت به وزن ایده‌آل خود دست پیدا کنید. اما این سوال‌ها برای بسیاری از افراد وجود دارد که آیا رژیم روزه‌داری برای کاهش وزن مناسب است؟چه انواعی دارد؟ چگونه انجام می‌شود؟ رژیم فستینگ ۸/۱۶ می‌تواند چه مزیت‌هایی برای بدن داشته باشد؟ در این مطلب به پاسخ تمام این پرسش‌ها خواهید رسید.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم Fasting که به روزه‌داری متناوب ۸-۱۶ هم مشهور است، یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های غذایی محسوب می‌شود. در این برنامه غذایی، افراد ۱۶ ساعت از روز را روزه می‌گیرند و تمام کالری مورد نیاز بدن خود را در طول ۸ ساعت دیگر دریافت خواهند کرد. استفاده از این برنامه غذایی، هم برای کاهش وزن و چربی و همین‌طور به‌منظور پیشگیری از دیابت نوع ۲ و دیگر بیماری‌های مرتبط با چاقی، پیشنهاد می‌شود.
افرادی که از رژیم روزه ۱۶ ساعته پیروی می‌کنند، معتقدند که ابتدای صبح و انتهای شب، بهترین زمان برای روزه‌داری است و اگر ۸ ساعت باقی‌مانده را به وسط روز موکول کنند، شاهد اثرگذاری بیشتری خواهند بود. هیچ محدودیتی در مورد نوع یا مقدار غذایی که فرد می‌تواند طی ۸ ساعت مصرف کند، وجود ندارد. اگرچه طی ۱۶ ساعت ممنوعیت خوردن، همچنان مجاز به نوشیدن آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کالری، مثل قهوه یا چای خواهید بود. همین باعث آسان‌تر شدن اجرای رژیم لاغری روزه‌داری می‌شود.
درحالی‌که دیگر رژیم‌های غذایی، محدودیت‌های سختگیرانه‌ای را به‌همراه دارند، پیگیری رژیم Fasting متناوب دشوار نیست و نتایج قابل توجهی را به‌همراه دارد. در مجموع، این رژیم انعطاف‌پذیری بالاتری نسبت به دیگر رژیم‌های غذایی دارد و با سبک زندگی امروزی سازگارتر است.
انواع رژیم روزه‌داری چیست و چگونه انجام می‌شود؟
فستینگ در انواع متخلفی قابل اجرا است که رژیم روزه ۱۶ ساعته فقط یکی از آن‌هاست. به جز این، شما می‌توانید به ۲ روش دیگر هم این رژیم را پیاده‌سازی کنید.
۱. رژیم غذایی فستینگ ۱۶:۸
در این روش شما باید ۱۶ ساعت از روز هیچگونه کالری دریافت نکنید و تمام وعده‌های غذایی و کالری‌های مصرفی را به ۸ ساعت باقی‌مانده موکول کنید.
ساده‌ترین راه اجرای رژیم روزه‌داری (FASTING) این است که شما بازه زمانی ۱۶ ساعته را در زمان خواب خود بگنجانید. برخی از کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند بدن انسان نباید از عصر به بعد کالری دریافت کند. زیرا از آن زمان به بعد سرعت متابولیسم کند می‌شود. با این حال، رعایت چنین نکته‌ای برای همه امکان‌پذیر نیست. بسیاری از افراد ممکن است به‌خاطر شرایط کاری خود نتوانند وعده غذایی شام را تا ساعت ۷ بعد از ظهر بخورند. اما بهتر است که شما ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب، از مصرف هرگونه کالری پرهیز کنید.
در این رژیم فستینگ 16 ساعته، شما می‌توانید ۸ ساعتی که مجاز به مصرف کالری هستید را یکی از بازه‌های زیر تعیین کنید:
- ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر
- ۱۰ صبح تا ۶ بعد از ظهر
- ۱۲ ظهر تا ۸ بعد از ظهر
۲. رژیم غذایی فستینگ ۵:۲
یک نمونه رژیم روزه‌داری، فستینگ ۵-۲ است که در آن شما طی ۵ روز هفته مطابق معمول وعده‌های غذایی و کالری‌ها را مصرف خواهید کرد، ولی در ۲ روز دیگر هفته، باید حداکثر ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری مصرف کنید. به‌طور مثال، شما می‌توانید روزهای شنبه و چهارشنبه را به‌عنوان روزهای فستینگ خود مشخص کرده و در این دو روز، وعده‌های غذایی کم کالری مصرف کنید.
۳. رژیم فستینگ ۲۴ ساعته
یک نمونه رژیم فستینگ که دشوارترین روش رژیم روزه برای کاهش وزن هم محسوب می‌شود، رژیم غذایی فستینگ ۲۴ ساعته است. این یعنی شما ۱ یا ۲ روز در هفته نباید به‌مدت ۲۴ ساعت کالری دریافت کنید. به‌طور مثال اگر ۸ شب روز شنبه، وعده غذایی شام را خوردید، تا ۸ شب روز یکشنبه نباید هیچگونه کالری به بدن شما برسد.
چه مواد غذایی را در رژیم روزه‌داری بگنجانیم؟
غذاها و نوشیدنی‌هایی که در طول اجرای این رژیم غذایی مصرف می‌کنید، در به‌حداکثر رساندن مزایای رژیم غذایی فستینگ اهمیت فراوانی دارد. محققان توصیه می‌کنند مواد زیر را حتما در رژیم غذایی خود مصرف کنید:
- میوه‌جات: سیب، موز، انواع توت، پرتقال، هلو، گلابی و گوجه فرنگی
- سبزیجات: کلم بروکلی، کلم بروکسل، گل کلم، خیار و سبزیجات برگ‌دار
- غلات: جو، گندم و برنج
- چربی‌های سالم: روغن زیتون و آووکادو
- منابع پروتئین: تخم مرغ، ماهی، حبوبات، گوشت، مرغ و آجیل
- خوردن انواع نوشیدنی‌های بدون کالری مثل آب، چای و قهوه، در طول تمام ساعات روز مجاز است.
شما باید وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها را طی این مدت نظم مشخصی مصرف کنید تا از افزایش و کاهش قند خون و همین‌طور گرسنگی جلوگیری شود. البته همانطور که گفته شد انتخاب این بازه زمانی مجاز برای خوردن در رژیم لاغری روزه‌داری می‌تواند برای هر کسی زمان متفاوتی باشد. بنابراین، برای انتخاب بهترین زمان شما نیازمند دریافت مشاوره از متخصصان تغذیه خواهید بود. رژیم غذایی اصولی خورشاد می‌تواند راهنمای خوبی برای شما باشد.
مزایا و معایب رژیم روزه‌داری متناوب
اجرای رژیم غذایی فستینگ مزیت‌ها و معایب خاص خودش را دارد، اما اگر به‌روش اصولی و تحت‌نظر یک متخصص تغذیه انجام شود، مزیت‌های فراوانی از جمله موارد زیر برای برای بدن شما به همراه خواهد داشت:
مزایای رژیم غذایی فستینگ
- کاهش وزن: محدود کردن دوره‌های مصرف غذا به چند ساعت در روز، می‌تواند کمک شایانی به کاهش وزن کند. رژیم روزه، برای لاغری بسیار موثر است.
- بهبود کنترل قند خون: روزه‌داری متناوب باعث سطح انسولین ناشتا و قند خون می‌شود. این رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به انواع دیابت را کاهش داده و به درمان دیابت نوع ۲ نیز کمک کند.
- افزایش طول عمر: مطالعه روی حیوانات نشان می‌دهد آن‌هایی که به‌روش روزه‌داری متناوب تغذیه می‌شوند، طول عمر بیشتری دارند.
معایب رژیم غذایی فستینگ
- احتمال پرخوری و افزایش وزن: اگر رژیم غذایی فستینگ را تحت نظر پزشک متخصص تغذیه رعایت نکنید، ممکن است باعث پرخوری شما در ساعات مصرف مجاز غذا شده و در نتیجه به افزایش وزن منجر شود.
- تغییرات هورمونی و چرخه قاعدگی: رژیم روزه‌داری متناوب غیراصولی می‌تواند باعث تغییرات هورمونی شود یا در چرخه قاعدگی و باروری تخمدان‌ها اثرات منفی بگذارد.
سخن نهایی
رژیم لاغری فستینگ (FASTING)، یکی از موثرترین و منعطف‌ترین رژیم‌های غذایی است که می‌تواند به کاهش وزن، بهبود وضعیت قند خون و جلوگیری از انواع بیماری‌های مرتبط با چاقی، مثل دیابت نوع دو، کمک شایانی کند. البته مهم است که این رژیم غذایی زیر نظر پزشک متخصص انجام شود تا این اثرات مثبت، به اثرات منفی مثل پرخوری و تغییرات هورمونی تبدیل نشوند!
پرسش و پاسخ
با رژیم فستینگ چقدر لاغر می‌شویم؟
اگر برای چندین هفته متوالی این رژیم رعایت شود، می‌توانید متوجه تغییر وزن‌تان شوید. در غیر این‌صورت، با تنها یک هفته رعایت آن، شاید وزن شما تغییر چندانی نکند.
چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟
توصیه می‌شود رژیم غذایی فستینگ تحت نظر یک پزشک متخصص اجرا شود. این رژیم به ۳ روش مختلف قابل اجرا است که متناسب با سبک زندگی و کاری خود می‌توانید یکی از آن‌ها را انتخاب کنید.
