برای مدیریت بیماری‌های قلبی چه راه‌حل‌های تغذیه‌ای توصیه می‌شود؟

بیماری قلبی از بزرگ ترین عوامل مرگ هم در مردان و هم در زنان ایرانی میباشد. بر پایه ی آمار انجمن قلب ایران سالانه تقریبا ۳۸% مرگ و میرها در ایران بر اثر بیماری های قلبی می باشد. خوشبختانه شما می توانید با پایش وزن، نگاهداشت تناسب بدن و داشتن فعالیت بدنی مناسب و ترک سیگار، احتمال بیماری های قلبی را کاهش دهید. افزایش وزن به ویژه در پهنه شکمی سبب افزایش ریسک بیماری های قلبی و عروقی می شود. روی هم رفته، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی در زنان با دور کمر بیشتر از ۸۸ سانتی متر و مردان با دور کمر بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر بیشتر است.

انجمن قلب آمریکا سفارش می کند به نکات زیر نگرش داشته باشید:

  • فعالیت بدنی را به زندگی روزمره خود اضافه کنید؛ بعنوان نمونه ۳۰ دقیقه پیاده روی، دوچرخه سواری، رقص و یا سایر فعالیت های همگون.
  • روزانه دست کم 5 سهم از میوه و سبزی ها بهره مند شوید و برای دریافت ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر در روز از غلات کامل بهره بگیرید.
  • از غذاهای کم نمک یا بدون نمک سود ببرید.
  • دست کم دو بار در هفته ماهی بخورید.
  • از روغن هایی که برای سلامت مناسب تر هستند استفاده کنید.
  • فقط ۲۵ تا ۳۰ درصد از کل کالری روزانه باید از چربی ها تامین شود.
  • سیگار و قلیان، این دو سم کشنده را کنار بگذارید.
روشهای رژیمی ساده برای پیشگیری از یبوست چیست؟

روزانه به مقدار کافی فیبر بخورید:

  • میوه ها، سبزی ها، حبوبات، نان با غلات کامل مقدار قابل توجهی فیبر دارند.
  • مقدار فیبر مصرفی را کم کم افزایش دهید. در غیر اینصورت ممکن است موجب نفخ شود.

غذاهای کم فیبر را محدود کنید:

  • غذاهای پرچرب و با شکر زیاد که معمولاً فیبر کمی دارند مانند: بستنی، پنیر و غذاهای فراوری شده سبب بروز و یا تشدید یبوست می شوند.

مایعات زیاد مصرف کنید:

  • حداقل 6 تا 8 لیوان آب و یا سایر مایعات در روز بنوشید.
  • کافئین کمتر مصرف کنید. مانند: قهوه، نسکافه و نوشابه های سیاه.

فعالیت بدنی منظم داشته باشید:

  • روزانه به فعالیت هایی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و یا شنا بپردازید.
  • برنامه ریزی کنید که هفته ای حداقل 150 دقیقه ورزش کنید.

هنگامیکه نیاز به استفاده از دستشویی دارید، آنرا به تاخیر نیاندازید:

  • به نیاز بدنتان بی توجه نباشید. تاخیر در عمل دفع باعث جذب آب مدفوع میشود و عمل دفع را سختتر میکند.

مکمل های غذایی فیبردار میتوانند کمک کنند:

  • چنین مکمل هایی معمولاً در داروخانه ها موجود هستند.
  • اگر روزانه به اندازه کافی آب و مایعات ننوشید، این مکمل ها ممکن است که یبوست را بدتر کنند!

در مصرف داروهای ملین دقت کنید:

  • مصرف بی رویه داروهای ملین باعث بی نظمی دستگاه گوارش و در دراز مدت سبب تشدید مشکل یبوست می شود.
  • از دادن داروهای ملین به کودکان بدون توصیه پزشک جداً پرهیز کنید.
منظور از غذاهای آزاد در رژیم لاغری چیست؟

یکی‌ از چیزهایی که شما را در رژیم کاهش وزن کمک می‌کند آشنایی و استفاده از خوراکی‌هایی است که اصطلاحا غذای آزاد نامیده می‌شوند. به طور کلی غذاهای آزاد دو دسته هستند:

دسته اول، سبزیجات غیر نشاسته‌ای که به علت حجم زیاد، کالری نسبتا کم و فیبر بالا باعث ایجاد سیری می‌شوند، به گوارش کمک می‌کنند و منبع خیلی خوب مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. می‌توانید آنها را بین وعده‌های غذایی بخورید و یا همراه وعده اصلی تا به غذای رژیمی رنگ و طعم بدهید.

دسته دوم، چاشنی‌ها و ادویه‌ها هستند. تقریبا همه ادویه‌ها، آبلیمو (و مشابه آن)، خردل، سس تند، سس سویا و‌ حتی کمی ترشی و خیارشور با توجه به کالری کم سبب می‌شوند که طعم غذا لذت‌بخش‌تر شود.

مصرف آب، چای و قهوه بدون شکر هم مانعی ندارد.

 

چند نکته مهم:

  1. سبزیجات غیر نشاسته‌ای، مانند: كرفس، خيار، هويج، كاهو، گوجه فرنگی، كلم بروكلى، سبزيجات برگ سبز، قارچ، فلفل دلمه اى، تربچه
  2. اگر فشار خون دارید از مصرف چیزهای شور پرهیز کنید هرچند کالری زیادی ندارند.
  3. سس گوجه فرنگی‌های آماده (کچاپ) کم کالری نیستند، بلکه حاوی شکر و روغن هستند!
  4. با مصرف غذاهای آزاد، احساس گرسنگی را دور کنید و غذاهای رژیمی را خوشمزه کنید
هنگام خريد سبزيجات و ميوه به چه نكاتی بايد توجه كرد؟

يادتان باشد كه بخش عمده ای از خريد شما بايد سبزيجات و ميوه های تازه يا فريز شده باشند. وقتی كه به ميوه فروشی يا سوپر ماركت بزرگ وارد می‌شويد خوب به ميوه‌ها نگاه كنيد. مطمئن شويد كه از ميوه‌های رنگارنگ خريداری كنيد. مثلاً تركيبی از اسفناج، هويج و هلو همراه با شاتوت می‌تواند طيف رنگی شما را تكميل كند. طيف رنگی در ميوه‌ها و سبزيجات باعث می‌شود ويتامين‌ها و مواد معدنی و ريز مغذی‌های بيشتری به بدن شما برسد. فرض كنيد در يك وعده خريد ذرت، سيب زمينی و زردآلو خريده‌ايد اين مجموعه همگی زرد رنگ هستند و ويتامين های لازم را به شما نمی رسانند. در بعضی فصل‌ها ميوه های تازه و سبزيجات رنگی قابل دسترس نيستند. در اين وقت سعی كنيد از كمپوت‌های ميوه‌های رنگی خريداری كنيد. حتماً دقت كنيد كه كمپوت های خريداری شده كم شكر و بدون چربی و نمك باشند. بعضی از ميوه‌ها و سبزيجات منبع بسيار خوبی برای فيبر می‌باشند. مثلاً لوبيا، نخود، پرتقال، موز، توت فرنگی و سيب سرشار از فيبر هستند. سبد خريد خود را با سبزی های خام، هويج، كرفس، كلم بروكلی، گيلاس و گوجه فرنگی و كلم پر كنيد. اين سبزيجات می‌توانند در روز به عنوان يك ميان وعده استفاده شوند. اينها قطعاً بهتر از كيك، شكلات و آب نبات هستند. آب ميوه با وجودی كه بسيار سالم به نظر می‌رسد فيبر كافی لازم برای بدن را تامين نمی‌كند. از خريد زياد آب ميوه جلوگيری كنيد و سعی می‌كنيد بيشتر خود ميوه را مصرف كنيد آب ميوه سير كننده نيست، حواستان باشد كه بعضي داروهای پايين آورنده كلسترول با بعضی ميوه‌ها مانند: گريپ فروت، انار و آب انار سازش خوبی ندارند.

دیابت چیست و رژیم خورشاد برای دیابتی‌ها چه برنامه‌ای دارد؟

دیابت یکی از شایعترین بیماری های غدد درون ریز میباشد که بیش از ۱۴۰ میلیون نفر در جهان به آن مبتلا هستند. در ایران بر اساس آمار موجود بیش از 2 میلیون نفر مبتلا به دیابت هستند و ۲۰٪ افراد بالای ۳۰ سال یا دیابت دارند و یا در معرض خطر ابتلا به آن می‌باشند.

دیابت چیست؟

دیابت بیماری است که هورمون انسولین (عامل تنظیم کننده قند خون) یا به اندازه کافی در بدن تولید نمیشود و یا بافت های بدن به آن به درستی پاسخ نمی دهند. در نتیجه سوخت و ساز قند در بدن مختل می شود و قند خون از حد طبیعی بالاتر می رود.

علائم و نشانه های دیابت چیست؟

تکرر ادرار، تشنگی و خشکی دهان به طور غیر طبیعی، خستگی مفرط یا کمبود انرژی، گرسنگی مداوم، تاری دید و عفونت های مکرر

راه های پیشگیری از دیابت کدامند؟

افزایش فعالیت فیزیکی، دریافت میزان فیبر بیشتر و استفاده از غلات سبوس دار، کاهش وزن، استفاده از رژیم های غذایی سالم و مصرف متعادل همه گروه های غذایی

درمان دیابت ساده نیست ولی مدیریت دیابت کاملاً امکان پذیر است.

راهکارهای مدیریت دیابت

مدیریت و جلوگیری از پیشرفت دیابت و عوارض آن نیازمند داشتن یک سبک زندگی سالم و رعایت نکات زیر است:

  • مصرف انسولین و یا داروهای کنترل قند خون مطابق توصیه پزشک متخصص
  • کاهش و کنترل وزن بدن
  • کنترل مقدار، نوع و دفعات مصرف کربوهیدرات در طول روز
  • داشتن برنامه غذایی سالم، دقیق و منظم
  • داشتن فعالیت بدنی منظم و مرتب
  • پرهیز از استرس و فشارهای روانی

آیا افراد دیابتی هم میتوانند از خورشاد استفاده کنند؟

بله. هر آنچه که یک فرد دیابتی باید در رژیم غذایی اش رعایت کند، در برنامه خورشاد لحاظ شده است. در واقع هر آنچه که فرد دیابتی باید رعایت کند، یک فرد عادی هم بهتر است آنرا رعایت کند و خورشاد هم بر این اساس طراحی شده است. ترکیبی متعادل از همه گروه های غذایی، غلات سبوس دار، ۵ تا ۶ وعده و میان وعده در روز و … بسیاری از مشترکین خورشاد که مبتلا به دیابت نوع یک یا دو بوده اند، ابراز کرده اند که با خورشاد احساس بهتری دارند و علائم بیماری در آنها تخفیف یافته است. حتی برخی، تنها پس از مصرف غذاهای خورشاد برای یک یا دو ماه مقدار داروهای مصرفی را با تجویز پزشک کاهش داده اند.

آیا می توانم به جای آب از آب میوه، شیر یا دوغ استفاده كنم؟

خیر به این دلیل كه نوشیدنی های مذكور حاوی كالری هستند در صورتی كه آب كالری ندارد. هیچ نوشیدنی ای جایگزین آب نمی شود. حتی چای، دمنوش و قهوه سیاه با وجود کالری صفر به دلیل مدر بودن نمی توانند جایگزینی برای آب باشند.

آیا چربی های اشباع برای بدن مضر هستند؟

بله، چربی های اشباع از عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان بوده و كلسترول و چربی های دیگر خون را افزایش می دهند ولی همه انواع چربی ( چربی های اشباع (جامد) و چربی های مایع ) از نظر كالری یکسان هستند و در هر گرم 9 کالری دارند، تنها ارزش غذایی آنها با هم متفاوت است.

برای تهیه غذا چه روغنی را توصیه می كنید؟

مناسب ترین روغن، روغن مایع گیاهی می باشد كه بهترین آن ها برای مصرف سرد (همراه سالاد) روغن زیتون بوده و برای سلامتی مفید است. روغن های مایع دیگر مانند: كانولا، هسته انگور، آفتابگردان، ذرت و سویا نیز توصیه می شود. برای پخت با دمای پایین همچنین روغن زیتون و سایر روغن های مایع مناسب هستند ولی برای پخت با دمای خیلی بالا حتما از روعن های مایع مخصوص استفاده كنید. چربی های جامد چه گیاهی مانند مارگارین به دلیل محتوای اسیدهای چربی ترانس و چه حیوانی به دلیل سرشار بودن از اسیدهای چرب اشباع توصیه نمی شود.

جانشین های غذایی چه هستند؟

گروه های غذایی به 7 دسته تقسیم می شوند. غذاهای نشاسته ای، گوشت ها، میوه ها، سبزیجات، لبنیات، چربی ها و قندهای ساده. هر كدام از این گروه ها شامل غذاهایی است كه هر واحد آن كالری معینی دارد. مواد غذایی در یك گروه در شرایط خاص مانند: محدودیت سفر، ممنوعیت آن غذا و یا عدم تمایل به مصرف آن قابل جایگزینی با یكدیگر هستند. مانند 1 واحد غذاهای نشاسته ای كه برابر با 1 كف دست نان یا 1/2 فنجان برنج یا پاستا است و این مواد غذایی از نظر مقدار كالری مشابه و قابل جایگزینی با یكدیگرند.

بهترین زمان برای خوردن هر وعده غذایی چه موقع است؟

یك رژیم مناسب شامل 5-6 وعده غذایی است كه تنظیم زمان مناسب وعده های رژیم حائز اهمیت است. تعداد ساعات بیداری خود را به 6 قسمت تقسیم كرده و زمان وعده های غذایی را مشخص كنید. به عنوان مثال چنانچه 15 ساعت بیدار هستید، آنرا به 6 قسمت تقسیم كنید بنابراین باید برای هر 2.5 ساعت وعده های خود را تنظیم كنید. یادتان باشد مصرف منظم 6 وعده غذایی متابولیسم شما را بالاتر نگه داشته و چنانچه وعده های خود را فراموش كنید متابولیسم كاهش می یابد. بهترین مساله نظم دریافت وعده ها است.

خوردن لیوان آب سرد، صبح به صورت ناشتا در روند كاهش وزن تاثیر دارد؟

در طول یك برنامه كاهش وزن صحیح به خوردن آب زیاد توصیه می شود. چرا كه برای بسیاری از واكنش ها و سوخت و سازهای بدن به آب نیاز است. چرا كه آب برای شادابی پوست و مو و ایجاد احساس سیری بیشتر به شما كمك كننده می کند. ولی زمان مصرف آب تاثیری در روند كاهش وزن ندارد، مصرف آب ولرم به صورت ناشتا به درمان یبوست کمک می کند. سعی كنید 8-6 لیوان آب به خصوص در فصول گرم سال مصرف كنید.

چرا نوشیدن آب برای لاغر شدن مناسب است؟

در روند كاهش وزن، بدن به منظور سوزاندن چربی به آب نیاز دارد و سلامت و شادابی پوست و مو شما نیز با مصرف آب بهتر می شود. برای حفظ سلامت كلی بدن و تعادل مایعات باید آب كافی دریافت شود.

چرا باید غذای روزانه را در 5 یا 6 وعده مصرف كنیم؟

تعداد زیاد وعده در حجم کم اولاً اشتهای شما را كنترل می كند. در ضمن برنامه منظم با 6-5 وعده غذایی باعث تنظیم متابولیسم بدن شده و در روند كاهش وزن شما كمك كننده خواهد بود. اگر فاصله زیاد بین وعده های غذایی زیاد شود ممكن است برای وعده بعد اشتهای زیادی داشته باشید و دچار پرخوری شوید.

بستنی چاق می كند؟

هر ماده غذایی حاوی كالری زیاد در حجم كم خطر ابتلا به چاقی را افزایش می دهد.

پس با توجه به برنامه خود عمل كنید. در صورت تمایل میزان كم بستنی با توجه به میزان كالری دریافتی روزانه شما را چاق نخواهد كرد و حتی شاید برنامه رژیمی را برای شما هیجان انگیز تر و جذاب كند. پس می توانید از خوردن آن لذت ببرید در عین حال كه رژیم خود را حفظ كرده اید.

مصرف آب میوه، نان خشك، بیسكویت ساقه طلایی و میوه آزاد است؟

به جز سبزیجات که غذای آزاد محسوب می شود هیچ غذایی آزاد نیست و همه غذاها با توجه به نوع و میزان آن کالری دارد. هر واحد میوه 60 کالری، هر عدد بیسکوییت ساقه طلایی 60 کالری و هر لیوان آبمیوه 120 کالری دارد.