ابزار کاربر

ابزار سایت


تغذیه_مناسب_در_دوران_یائسگی

تغذیه مناسب در دوران یائسگی

بعضی علائم و ریسک فاکتورهای مرتبط با افزایش سن و یائسگی قابل تغییر نیستند ولی تغذیه مناسب باعث تسهیل شرایط و کاهش عوارض در دوران یائسگی و بعد از آن می‌شود.

راهنمای رژیمی اولیه در یائسگی برای اینکه بدن همه مواد مغذی مورد نیازش را کسب کند باید از گروه های غذایی متنوع در دوران یائسگی استفاده شود. با توجه به اینکه معمولا رژیم خانم ها از نظر میزان آهن و کلسیم با کمبود مواجه هست موارد زیر را رعایت کنید:

1. کلسیم کافی دریافت کنید: 2 تا 4 واحد از لبنیات یا غذاهای غنی از کلسیم در روز دریافت کنید. کلسیم در لبنیات، ماهی‌های استخوان دار( مثل ساردین و سالمون)، بروکلی و حبوبات پیدا می‌شود. هدف دریافت 1200 میلی‌گرم کلسیم در روز است.

2. فیبر کافی دریافت کنید: غذاهای با فیبر بالا دریافت کنید مانند نان، برنج و ماکارونی سبوس دار، میوه و سبزیجات. همه خانم‌های بزرگسال باید حداقل 21 گرم فیبر در روز دریافت کنند.

3. میوه و سبزیجات بخورید: حداقل 1 و نیم لیوان میوه و 2 لیوان سبزیجات در روز مصرف کنید.

4. برچسب اطلاعات روی غذاهای بسته بندی را بخوانید: برای داشتن انتخاب بهتر و سالم‌تر حتما برچسب اطلاعات مواد مغذی را بخوانید و غذاهای با چربی و نمک کمتر و بدون افزودنی را انتخاب کنید.

5. آب زیاد بنوشید: روزانه 8 لیوان آب بنوشید تا نیازهای بدن تامین شود.

6. وزن خود را در محدوده سلامت حفظ کنید: اگر اضافه وزن دارید حجم غذای دریافتی خود را کاهش دهید و میزان چربی دریافتی را کم کنید. دقت کنید که وعده های غذایی را حذف نکنید. یک کارشناس تغذیه می‌تواند شما را برای رسیدن به وزن مناسب راهنمایی کند.

7. غذاهای چرب را محدود کنید: چربی باید 25 تا 30% مجموع کالری روزانه شما را تشکیل دهد. همچنین چربی اشباع باید کمتر از 7% انرژی دریافتی روزانه باشد. چربی اشباع باعث افزایش کلسترول می‌شود و ریسک ابتلا به بیماری قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. این نوع چربی در گوشت‌های چرب، شیر پرچرب، بستنی و پنیر یافت می‌شود. کلسترول باید به کمتر از 300 میلی گرم در روز محدود شود. مراقب میزان چربی‌های ترانس دریافتی نیز باشید که در چربی گیاهان، مارگارین و خیلی از غذاهای پختنی یافت می‌شود. چربی ترانس نیز باعث افزایش کلسترول و ریسک بیماری قلبی و عروقی می‌شود.

8.نمک و شکر را در حد اعتدال مصرف کنید: میزان سدیم بالای رژیم با افزایش فشار خون در ارتباط است. غذاهای کنسرو شده نیر به دلیل محتوای نمک بالا و همچنین نیترات که با ابتلا به سرطاان در ارتباط است باید محدود شود.

9. مصرف الکل را محدود کنید.

غذاهایی که به سیستم یائسگی کمک می‌کنند

گونه هایی از گیاهان که حاوی ایزوفلاون ها هستند ( استروژن‌های گیاهی) در بدن مانند فرم ضعیف استروژن کار می‌کنند. به همین دلیل دانه سویا برای کاهش علائم یائسگی می‌تواند مفید باشد. گاهی می‌توانند باعث کاهش کلسترول، کاهش گر گرفتگی یا عرق کردن‌‌های شبانه بشوند.

از چه غذاهایی باید در دوران یائسگی پرهیز کرد؟

بعضی افراد شروع یائسگی را بدون علائم و عوارض پشت سر می‌گذارند که ممنوعیت غذایی خاصی ندارند ولی در صورتی که دچار گر گرفتگی می‌شوید باید بعضی از غذاها یا نوشیدنی‌های خاص را از برنامه غذایی خود حذف کنید مانند غذاهای تند، کافئین و الکل

مکمل‌های مورد نیاز بعد از یائسگی:

با توجه به اینکه ارتباط مستقیمی بین کمبود استروژن و پوکی استخوان در دوران یائسگی وجود دارد. مکمل‌های ذکر شده در پایین همراه با یک رژیم کامل و سالم باعث پیشگیری از ایجاد پوکی استخوان می‌شود.

کلسیم: اگر فکر میکنید که نیاز به کلسیم شما در رژیم جبران نمیشود برای دریافت مکمل یا پزشک خود مشورت کنید. بعضی از مطالعات عنوان کرده اند که مکمل کلسیم باعث افزایش ریسک حمله قلبی می‌شود در حالیکه مطالعات دیگر این احتمال را رد کرده‌اند.

ویتامین D : بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. افراد در سنین 51 تا 70 سال باید 600 و افراد بالای 70 سال باید روزانه 800 واحد ویتامین D دریافت کنند. بیش از 4000 واحد ویتامین D در روز پیشنهاد نمی‌شود چون احتمال آسیب به کلیه‌ها و ضعیف شدن استخوان‌ها وجود دارد.

تغذیه_مناسب_در_دوران_یائسگی.txt · آخرین ویرایش: 2019/10/08 11:47 توسط pezhman