تغذیه سالم در کودکان
موضوع تغذیه کودکان به دلیل برهه زمانی حساس رشد جسمی و ذهنی اهمیت ویژه‌ای دارد و همیشه دغدغه والدین بوده است. تغذیه کودکان برپایه اصول تغذیه بزرگسالان طراحی می‌شود. همه مواد مغذی یکسانی نیاز دارند از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات، پروتئین و چربی. اما کودکان به مقادیر متفاوتی از بعضی از ریز مغذی ها در سنین خاصی احتیاج دارند. این مواد غذایی باید در رژیم غذایی کودک شما باشد:
پروتئین: غذاهای دریایی، گوشت لخم یا ماکیان، تخم مرغ، حبوبات، محصولات سویا و مغزها به صورت خام و بدون نمک
میوه‌ها: فرزندان خود را تشویق کنید که میوه‌ها را به صورت تازه، خشک شده و یا یخ زده استفاده کنند. جایگزینی آبمیوه توصیه نمی‌شود ولی در صورت مصرف اطمینان حاصل کنید که آبمیوه 100 % طبیعی و بدون شکر باشد و مقدار آن را نیز برای کودک خود محدود کنید. در نظر داشته باشید که یک چهارم لیوان میوه خشک به عنوان یک واحد میوه در نظر گرفته می‌شود. مصرف زیاد میوه خشک می‌تواند باعث دریافت کالری مازاد بشود.
سبزیجات: سبزیجات متنوع به صورت تازه، یخ زده، کنسرو شده و خشک شده در دسترس کودکان قرار دهید. سعی کنید از طیف رنگی متفاوت سبزیجات در روز از جمله سبز تیره، قرمز و نارنجی و همینطور سبزیجات نشاسته ای در طول روز استفاده کنید. زمانی که سبزیجات کنسرو شده یا یخ زده را برای مصرف انتخاب می‌کنید سعی کنید با حداقل میزان سدیم باشد.
غلات: غلات کامل از جمله گندم سبوسدار، نان سبوسدار، پاپ کورن، کینوا یا برنج قهوه‌ای را انتخاب کنید. سعی کنید مصرف غلات ساده و تصفیه شده را محدود کنید. لبنیات: فرزندتان را تشویق کنید تا لبنیات کم چرب یا بدون چربی مصرف کند مثل شیر، ماست، پنیر یا شیر سویا غنی‌سازی شده.
این موارد را در رژیم کودک خود محدود کنید:
شکر افزوده شده: مصرف شکر افزوده را محدود کنید. قند میوه یا قند موجود در شیر در دسته شکر افزوده شده قرار نمیگیرند. منظور شکر قهوه ای، شیرین کننده ذرت، شربت، عسل و غیره است.
چربی اشباع و ترانس: اسیدهای چرب ترانس که به طور عمده از منابع حیوانی مثل گوشت قرمز و لبنیات پرچرب تامین می‌شود را محدود کنید. به دنبال راهکاری برای جایگزین کردن اسیدهای چرب ترانس با چربی از منابع گیاهی مانند مغزها و دانه که سرشار از ویتامین E و اسیدهای چرب ضروری هستند باشید. روغن‌های سالم‌تر در زیتون، مغزها، آووکادو و غذاهای دریایی یافت می‌شود. از خوردن غذاهایی که حاوی چربی هیدروژنه هست پرهیز کنید.
راهنمای میزان مصرف گروه‌های غذایی در کودکان سنین مختلف:
دختران و پسران 2 تا 3 سال
بسته به میزان رشد و تحرک 1000 تا 1400 کالری
پروتئین: 2 تا 4 واحد
میوه: 1 تا 1.5 لیوان
سبزیجات: 1 تا 1.5 لیوان
غلات 3 تا 5 واحد
لبنیات 2 لیوان
دختران 4 تا 8 سال:
بسته به میزان رشد و تحرک 1200 تا 1800 کالری
پروتئین: 3 تا 5 واحد
میوه: 1 تا 1.5 لیوان
سبزیجات: 1.5 تا 2.5 لیوان
غلات 4تا 6 واحد
لبنیات: 2.5 لیوان
پسران 4 تا 8 سال:
بسته به میزان رشد و تحرک 1200 تا 2000 کالری
پروتئین: 3.5 تا 5 واحد
میوه: 1 تا 2 لیوان
سبزیجات: 1.5 تا 2.5 لیوان
غلات 4تا 6 واحد
دختران 9 تا 13 سال:
بسته به میزان رشد و تحرک 1400 تا 2200 کالری
پروتئین: 4 تا 6 واحد
میوه: 1.5 تا 2 لیوان
سبزیجات: 1.5 تا 3 لیوان
غلات 5 تا 7 واحد
لبنیات: 3 لیوان
پسران 9 تا 13 سال:
بسته به میزان رشد و تحرک 1600 تا 2600 کالری
پروتئین: 5 تا 6.5 واحد
میوه: 1.5 تا 2 لیوان
سبزیجات: 2 تا 3.5 لیوان
غلات 5 تا 9 واحد
لبنیات 3 لیوان
دختران 14 تا 18 سال:
بسته به میزان رشد و تحرک 1800 تا 2400 کالری
پروتئین: 5 تا 6.5 واحد
میوه: 1.5 تا 2 لیوان
سبزیجات: 2.5 تا 3 لیوان
غلات 6 تا 8 واحد
لبنیات 3 لیوان
پسران 14 تا 18 سال:
بسته به میزان رشد و تحرک 2000 تا 3200 کالری
پروتئین: 5.5 تا 7 واحد
میوه: 2 تا 2.5 لیوان
سبزیجات: 2.5 تا 4 لیوان
غلات 6 تا 10 واحد
لبنیات 3 لیوان
