رژیم Dash
فشار خون میلیاردها آدم را مبتلا کرده است و این رقم هر روزه رو به افزایش است. در واقع تعداد افراد مبتلا به فشار خون در 40 سال گذشته 2 برابر شده و این اتفاق نگرانی بزرگی برای سیستم بهداشت است. زیرا فشار خون بالا با بیماری‌های پر خطری مانند بیماری قلبی، کلیوی و سکته در ارتباط است.
با توجه به اینکه رژیم غذایی نقش قابل توجهی در کنترل فشار خون دارد، متخصصین تغدیه به فکر طراحی رژیمی با هدف کاهش فشار خون افتاده اند.
رژیم DASH (Dietary Approach to Stop Hypertention) معمولا برای پیشگیری و درمان فشار خون بالا و همچنین برای افرادی که ریسک ابتلا به بیماری قلبی و عروقی دارند تجویز می‌شود. تمرکز رژیم DASH بر میوه، سبزی، غلات کامل و گوشت لخم است.
بعد از اینکه بسیاری از مطالعات نشان دادند که افراد دارای رژیم با تمرکز بالای میوه و سبزی مانند رژیم های گیاهخواری باعث تاثیر مثبت بر فشار خون می‌شود این رژیم ابداع شد.
در این رژیم میزان نمک دریافتی حائز اهمیت است و نباید روزانه بیش از 1 قاشق چایخوری ( 2300 میلیگرم) باشد. در بعضی از نسخه‌های این رژیم میزان نمک مجاز 4/3 قاشق چایخوری و معادل با 1500 میلیگرم می‌باشد. علاوه بر تاثیر بر کاهش فشار خون رژیم DASH تاثیر به سزایی در کاهش وزن و همچنین کاهش ریسک ابتلا به سرطان دارد. البته از این رژیم به تنهایی نمیتوان انتظار کاهش وزن داشت و باید همراه با کنترل کالری برای این هدف تنظیم شود. جالب است که بدانید رژیم DASH فشار خون را هم در افراد با فشار خون بالا و هم با فشار خون نرمال کاهش می‌دهد ( افراد با فشار خون بالا 12 mmHg کاهش در فشار خون سیستولیک و 5 mmHg کاهش در فشار خون دیاستولیک، افراد با فشار خون نرمال 4 mmHg کاهش در فشار خون سیستولیک و 2 mmHg کاهش در فشار خون دیاستولیک) این اتفاق حتی بدون محدود کردن میزان نمک دریافتی هم می‌افتد ولی با محدود کردن نمک تاثیر بیشتری خواهد داشت.
معمولا افراد با فشار خون بالا زمانی که به پزشک مراجعه میکنند به آنها توصیه کاهش وزن می‌شود زیرا هر چه وزن بالاتر باشد فشار خون بیشتر می‌شود و کاهش وزن به خودی خود نقش به سزایی بر کااهش فشار خون دارد.
سایر مزایای رژیم DASH برای سلامت
کاهش خطر ابتلا به سرطان: مطالعات اخیر نشان می‌دهند رژیم Dash باعث کاهش خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها از جمله سرطان کولون و سرطان پستان می‌شود.
کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک : مطالعات نشان دادند که رژیم Dash خطر ابتلا به سندروم متابولیک را تا 81% کاهش می‌دهد.
کاهش خطر ابتلا به دیابت: این رژیم خطر ابتلا به دیابت نوع2 را کاهش می‌دهد و همچنین مطالعات نشان داده‌اند که باعث بهبود مقاومت به انسولین می‌شوند.
افزایش خطر بیماری قلبی و عروقی: در مطالعه ای بر روی زنان رژیم مشابه Dash خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی را 20% و خطر ابتلا به سکته قلبی را 29 % کاهش می‌دهد.
اکثر مزایای رژیم Dash و تاثیر آن بر بیماری‌ها به خاطر محتوای بالای میوه و سبزی آن است.. در مجموع مصرف بالای میوه و سبزی باعث کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها می‌شود.
محدودیت بیش از اندازه نمک توصیه نمی‌شود
مصرف خیلی محدود و کم نمک با بروز بیماری‌ها در ارتباط است و باعث بروز بیماری‌های قلبی و عروقی، مقاومت به انسولین و تخلیه آّب بدن می‌شود. مدل کم نمک رژیم DASH توصیه می‌کند که روزانه 4/3 قاشق چایخوری نمک ( معادل 1500 mg سدیم) در روز مصرف شود. با این وجود از آنجایی که اکثر مردم در حد 2 تا 2.5 قاشق غذاخوری در روز نمک میخورند کاهش آن به 1 تا 1.5 قاشق غذاخوری کافی است و تاثیر مثبتی دارند و این تغییر تنها با حذف غذاهای فرآوری شده و خوردن بیشتر غذاهای سبوس‌دار امکان پذیر است.
در رژیم Dash چه مقدار از هر گروه غذایی میتوان دریافت کرد؟
غلات کامل: 6 تا 8 واحد در روز
سبزیجات: 4 تا 5 واحد در روز
میوه ها: 4 تا 5 واحد در روز
لبتیات 2 تا 3 واحد در روز
مرغ، گوشت لخم یا ماهی: 6 واحد یا کمتر در روز
مغزها، دانه‌ها و حبوبات: 4 تا 5 واحد در هفته
چربی‌ها: 2 تا 3 واحد در روز
شیرینی و شکر افزوده شده: 5 واحد در هفته یا کمتر
