ابزار کاربر

ابزار سایت


diet_in_ramadan

نکاتی درباره ماه مبارک رمضان

در ماه مبارک رمضان، روزه داران لازم است که چند نکته را درباره رژیم غذایی و الگوی درست تغذیه رعایت کنند. نکته اول: معمولاً مقدار کالری که بدن شما در روزهایی که روزه می گیرید نیاز دارد با مقدار کالری مورد نیاز بدن شما در یک روز عادی فرق چندانی ندارد. به عنوان مثال اگر پیش از ماه رمضان شما رژیم 1700 کالری داشته اید، هنوز هم در ماه رمضان می توانید همان رژیم را ادامه دهید.

نکته دوم: به لحاظ تغذیه ای مهمترین چیزی که برای فرد روزه دار اتفاق می افتد، تغییر و تحول عادات غذایی معمول است. پس شما باید با توجه به شناختی که از خود دارید و با دانش کافی، برنامه ای تنظیم کنید که بتوانید به راحتی آنرا اجرا کنید. در این مورد توجه به ساعات خواب و مشغله های کاری و اجتماعی به اندازه مسائل تغذیه ای اهمیت دارند.

نکته سوم: همانطور که در بالا گفته شد، افراد روزه دار ترجیحات مختلفی دارند ولی آنچه در زیر می آید، به عنوان بهترین توصیه های علمی برای اکثر افراد قابل اجرا است.

تغذیه درست برای فرد روزه دار

سحری

وعده سحری مهمترین قسمت برنامه غذایی روز شما است. برای خوردن سحری وقت کافی (حدود 20 دقیقه) اختصاص دهید. با توجه به خواب آلودگی و وقت کمی که دارید بهتر است که از قبل سحری را آماده کرده باشید و صرفاً آنرا گرم کنید و میل فرمایید. وعده سحری باید مانند یک وعده عادی نهار یا شام باشد، یعنی شامل مقدار معینی کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. کربوهیدرات ها نیز بهتر است که از غلات کامل مثل نان سبوس دار یا برنج قهواه ای، سیب زمینی و حبوبات انتخاب شوند. همچنین مصرف کمی سبزیجات و میوه خوب است. آب و دوغ بسیار کم نمک نیز بهتر از سایر نوشیدنی ها هستند.

افطاری

روزه خود را با یک غذای سبک مانند نان و پنیر و گردو (یا مربا و عسل) باز کنید (مانند آنچه که برای صبحانه در روز عادی میل می کنید). نوشیدن چای یا قهوه مانعی ندارد ولی آب غیر سرد بهتر است. خوردن دو یا سه عدد خرما، یا کمی میوه و همچنین سبزیجات همراه افطاری مناسب است.

شام

به فاصله یک ساعت و نیم تا سه ساعت بعد از افطار، شام را میل کنید. وعده شامتان مانند یک روز عادی خواهد بود.

غذاهای جانبی

مصرف غذاهایی مانند انواع آش و سوپ بعد از افطاری یا قبل از شام متداول است. با توجه به تنوع مواد مصرفی، حجم بالا و معمولاً کالری کم این نوع غذاها، مصرف آن ها در کنار افطاری و یا شام مناسب است.

میان وعده ها و دسر

در فاصله بین افطاری تا شام و همچنین بعد از شام تا لحظه خوابیدن، می توانید میان وعده های کم کالری و دسر خود را میل کنید. نوع میان وعده ها با یک روز عادی تفاوتی ندارد. از خوردن شیرینی ها و تنقلات چرب و پرکالری اجتناب کنید یا مصرف آنها را بسیار کم کنید. مثلاً دو عدد بامیه کم چرب، به جای سه عدد خرما کافی است. همچنین به مقدار کافی و به اندازه میوه میل کنید.

نوشیدنی ها

مصرف 6 تا 8 عدد لیوان آب لازم است. نوشیدن چای و قهوه بعد از غروب تا نیمه شب مانعی ندارد. نوشیدن چای و قهوه پیش از سحر، باعث افزایش ادرار و از دست دادن آب میشود. نوشیدن دوغ بسیار کم نمک و یا شیر همراه سحری بلامانع است.

جمع بندی

فرد روزه دار می تواند و بهتر است که رژیم غذایی خورشاد را کماکان در طول ماه رمضان ادامه دهد. تنها تغییرات چنین هستند:

  1. وعده نهار به جای سحری صرف می شود.
  2. وعده صبحانه به جای افطاری صرف میشود.
  3. وعده شام یک ساعت و نیم تا سه ساعت پس از افطاری صرف میشود.

غذاهای خورشاد به دلیل داشتن ترکیب متناسبی از همه گروه های غذایی و همچنین راحتی در آماده کردن بسیار به فرد روزه دار کمک خواهد کرد (فقط حدود 2 تا 4 دقیقه غذا آماده مصرف خواهد بود). در هنگام سحر معمولا افراد وقت کافی برای آماده کردن یک وعده کامل ندارند و هنگام افطار و شام دچار بی اشتهایی یا برعکس زیاده خوری می شوند که در همه این موارد وعده غذای آماده خورشادی کمک خواهد کرد.

diet_in_ramadan.txt · آخرین ویرایش: 2019/04/22 11:10 (ویرایش خارجی)