ابزار کاربر

ابزار سایت


food_pyramid_myplate

این یک نگارش قدیمی از این مطلب است!


هرم غذایی یا بشقاب من

از سال ۱۹۱۶ سازمان غذا و داروی آمریکا ایده‌ی گروه‌بندی خوراکی‌ها مطرح کرد. در گذر زمان و با دانش جدید و به منظور ساده کردن درک آن برای همه، مباحثی مانند هرم غذایی شکل گرفت و اخیرا جای خود را به «بشقاب من» یا MyPLate ‌داده است. ولی مفهموم کلی همیشه یکی بوده است. قرار دادن خوراکی‌های مشابه در یک گروه و تعیین میزان مناسبی که یک فرد باید در روز و یا هفته از هر کدام مصرف کند.

ایجاد تنوع و تعادل در برنامه غذایی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای همه افراد ضروری است. تنوع به معنای استفاده از همه گروه‌های غذایی در برنامه روزانه و تعادل به معنای مصرف همه گروه‌ها به نسبت مناسب است. هرم غذایی به عنوان یک راهنمای مناسب مقادیر مورد نیاز مصرف از هر گروه را مشخص می‌کند و شامل گروه‌های، سبزیجات، غلات، میوه‌ها، لبنیات، گوشت-حبوبات و چربی‌ها می‌باشد. بسته غذای رژيمی خورشاد بر مبنای همین اصل علمی طراحی شده است، تنوع و تعادل همه گروّ های غذایی.

گروه سبزیجات

سبزیجات

شامل بسیاری از سبزیجات از جمله صیفی‌جات و سبزیجات نشاسته‌ای می‌شود. این گروه غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. رنگ‌های مختلف سبزیجات منبع ویتامین‌های متفاوتی است. برای مثال ویتامین C در به طور معمول در سبزیجات زرد و نارنجی، ویتامین A در سبز تیره و بروکلی حاوی مقادیر خوبی از کلسیم و آهن است. در نتیجه باید از انواع سبزیجات به طور متنوع در برنامه غذایی گنجانده شود.

گروه‌غلات

غلات

این گروه شامل غلات کامل ( گندم، جو، ارزن، جو دو سر)، برنج، انواع ماکارونی (لازانیا، رشته و …) می‌باشد. این گروه منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B می باشد و یکی از گروه‌های اصلی تامین کننده انرژی مورد نیاز روزانه است. توصیه هرم بر این است که نصف غلات روزانه هر فرد از غلات کامل باشد

گروه میوه ها

میوه ها (Fruits)

میوه ها منابع خوبی از شکر طبیعی، ویتامین و فیبر است و کالری و چربی پایینی دارد. میوه‌ها می‌توانند به صورت تازه، یخ زده، خشک شده یا آبمیوه طبیعی باشند. کمپوت یا آبمیوه معمولا همراه با شکر اضافه شده می‌باشد و در گروه میوه‌ها قرار نمی‌گیرند. میوه ها نیز مانند سبزیجات در گروه‌های رنگی متفاوت ویتامین‌های متفاوتی دارند و باید از میوه ها به صورت متنوع استفاده شود.

گروه لبنیات

گروه لبنیات

تمامی محصولاتی که از شیر دام تهیه می‌شوند در این گروه قرار می‌گیرند. این گروه منبع خوبی از کلسیم و همینطور پروتیین، فسفر، ویتامین D و A می‌باشد. محصولات این گروه به نسبت میوه‌ها، سبزیجات و غلات حاوی مقادیر بالای کلسترول و اسیدهای چرب ترانس می‌باشد و باید از انواع بدون چرب یا کم چرب آن استفاده شود.

گروه گوشت و حبوبات

گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها در این گروه جای دارند که منبع خوبی از پروتئین، روی، آهن و B12 می‌باشد. این گروه در هرم غذایی قدیم هم اندازه لبنبات توصیه شده بود ولی به دلیل عوارض زیاد در هرم جدید مقدار آن محدود شده و بعد چربی‌ها و شیرینی در جایگاه دوم کمترین میزان مصرف قرار دارد.

توصیه هرم مصرف گوشت لخم و مقادیر بیشتر پروتئین دریایی و حبوبات به جای گوشت قرمز است. یکی از تفاوت‌های اصلی هرم جدید و قدیم توجه به فعالیت بدنی در هرم جدید است. در این هرم توصیه می‌شود هر فرد بزرگسال روزانه ۳۰ دقیقه و هر کودک روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت در اکثر روزهای هفته داشته باشد. همچنین بیان شده که فعالیتی معادل ۶۰ تا ۹۰ دقیقه برای کمک به کاهش وزن و یا حفظ وزن کاهش یافته برای هر فرد نیاز است. آخرین تغییرات رفرنس‌های تغذیه‌ برای فهم بهتر هرم از طرح بشقاب من استفاده کرده است. در این بشقاب نیمی از نیاز روزانه افراد از گروه میوه‌ها و سبزیجات تامین می‌شود. که بیشتر این سهم به سبزیجات تعلق دارد (۳ واحد) و بخش کمتری به میوه‌ها (۲ واحد). نیم دیگر بشقاب به غلات و پروتئین اختصاص داده شده که غلات سهم بیشتری را از آن خود کرده (۵ تا ۶ واحد) نصف این مقدار باید از غلات کامل باشد.

سهم پروتئین در بشقاب من روزانه ۵ واحد است. ( نصف ۱ سینه مرغ کوچک معادل ۳ واحد از گروه پروتئین است). حبوبات هم در گروه غلات و هم در گروه پروتئین قرار دارند. در کنار بشقاب بر دربافت روزانه از گروه لبنیات برای همه افراد تاکید شده به اندازه ۳ واحد در روز.

همه مقادیر ذکر شده برای افراد بزرگسال با سطح فعالیت روزانه ۳۰ دقیقه یا کمتر می‌باشد. افراد با سطح فعالیت بیشتر مجاز به دریافت مقادیر بیشتر برای تامین نیازهایشان هستند.

food_pyramid_myplate.1562405783.txt.gz · آخرین ویرایش: 2019/07/06 14:06 توسط pezhman