ابزار کاربر

ابزار سایت


macronutrients

درشت مغذی‌ها

درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها، فیبر و آب می‌شود. درشت‌مغذی‌ها به جز آب و فیبر مواد اولیه ساختار بدن و همچنین تامین کننده انرژی مورد نیاز بدن هستند. انرژی حاصل از سوختن درشت مغذی‌ها با دو واحد ژول یا کیلو کالری اندازه‌گیری می‌شوند. کیلوکالری به صورت کالری بر روی بسته‌های غذایی ثبت می‌شود ولی با حرف C بزرگ که قابل تمایز باشد. کربوهیدرات و پروتئین در هر گرم ۴ کیلو کالری انرژی تولید می‌کنند در حالیکه چربی‌ها در هر گرم ۹ کالری تولید می‌کنند. ولی در نهایت میزان دقیق انرژی تولید شده به عواملی از قبیل میزان جذب و همچنین انرژی صرف شده برای هضم بستگی دارد که بسته به نوع ماده غذایی متفاوت است. ویتامین‌ها، مواد معدنی، آب و فیبر انرژی تولید نمی‌کنند ولی به دلایل دیگر بدن به آنها نیاز دارد. مولکول‌های کربوهیدرات و چربی از اتم‌های کربن، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده‌است. کربوهیدرات یک رنج از مونوساکاریدهای ساده تا پلی‌ساکاریدهای پیچیده را شامل می‌شوند. چربی‌ها از تری گلیسرید تشکیل شده که خود از اسیدچرب‌های مونومر وصل شده به یک گلیسرول تشکیل می‌شود. بدن قادر به ساختن بعضی از انواع اسید چرب نیست که به آنها اسید چرب ضروری گفته می‌شود به این معنا که حتما باید توسط رژیم غذایی دریافت شوند. پروتئین‌ها علاوه بر ۳ اتم کربن، اکسیژن وهیدروژن، نیتروژن نیز دارند. پایه تشکیل دهنده پروتئین‌ها آمینواسیدهای حاوی نیتروژن است که برخی از آنها ضروری هستند و بدن قادر به تولید آنها نیست.

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها بسته به تعداد منومر آنها به ۳ گروه مونوساکارید، دی ساکارید و پلی ساکارید تقسیم‌بندی می‌شوند. آنها بخش اعظم رژیم غذایی ما را تشکیل می‌دهند، مثل برنج، ماکارونی، نان، همه ترکیبات بر پایه گندم، سیب زمینی، حبوبات، میوه‌ها، آبمیوه‌ها و سبزیجات. باور عموم بر این است که همه مونوساکاریدها به سرعت جذب شده و باعث بالا رفتن قند خون می‌شوند. هرچند که به طور کامل صحت ندارد، بعضی از کربوهیدارات‌های ساده مانند فروکتوز مسیرهای متابولیکی متفاوتی دارد که تنها بخشی از آن به گلوکز تبدیل می‌شود. در حالیکه بسیاری از کربوهیدرات‌های پیچیده با سرعتی مشابه کربوهیدرات‌های ساده هضم می‌شوند. سازمان جهانی بهداشت اعلام کرده که انرژی دریافتی از شکر افزوده شده نباید بیش از ۱۰٪ کالری روزانه باشد.

فیبر

فیبر نوعی از کربوهیدرات است که در بدن انسان و بعضی از حیوانات به طور کامل جذب نمی‌شود. مانند همه کربوهیدرات ها در صورت هضم و جذب ۴ کیلوکالری به ازای هر گرم انرژی آزاد می‌کنند ولی چون معمولا به طور کامل هضم نمی‌شوند انرژی حاصله کمتر است. غلات کامل، میوه ها و سبزیجات منبع خوبی از فیبرها هستند. فیبرها به ۲ دسته محلول و نامحلول تقسیم می‌شوند. رژیم غذایی پر فیبر مزایای بسیاری دارد. فیبر باعث کاهش بیماری‌های گوارشی از جمله اسهال و یبوست می‌شود زیرا عامل افزایش حجم و وزن مدفوع و نرم کردن آن است. فیبر غیر محلول موجود در گندم کامل، مغزها و سبزیجات باعث تحریک انقباض ریتمیک عضلات روده کوچک می‌شود. فیبر محلول موجود در جو، نخود، لوبیا و بسیاری از میوه‌ها، در مسیر روده در آب حل می‌شود و باعث کاهش سرعت حرکت غذا در روده می‌شود. این امر باعث کاهش سرعت جذب قند خون و در نتیجه کاهش سطح قند می‌شود.

چربی

یک مولکول چربی از تعدادی اسید چرب وصل شده به یک مولکول گلیسرول تشکیل می‌شود. چربی به ۲ گروه اشباع و غیر اشباع تقسیم می‌شود. اسیدهای چرب غیر اشباع خود به ۲ گروه با تک غیر اشباع (با یک باند دوگانه) یا چند غیر اشباع (با چند باند دوگانه تقسیم می‌شود). بسته به محل قرار گرفتن باند دوگانه به دسته های امگا۳ و امگا۶ تقسیم می‌شوند. اسیدهای چرب ترانس انواعی از اسیدهای چرب همراه با باند ایزومر-ترانس هستند. این اسیدهای چرب به طور طبیعی وجود ندارند و معمولا در شرایط صنعتی به نام هیدروژناسیون ایجاد می شود. چربی ها در هرگرم ۹ کالری انرژی دارند. چربی‌های اشباع (معمولا از منابع حیوانی) و برخی از چربی‌های ترانس به طور معمول در دمای اتاق جامد هستند. در حالی که چربی‌‌های غیراشباع معمولا به صورت مابع دیده می شوند. اسیدهای چرب ترانس سلامت انسان را به خطر می‌اندازند. ولی در صنعت برای مثال برای جلوگیری از ترشیدگی کابرد دارد.

اسیدهای چرب ضروری

اکثر اسیدهای چرب غیر ضروری هستند، به این معنی که بدن قادر به ساخت آنها به حد نیازش است معمولا از طرق سایر اسیدهای چرب و با صرف انرژی این امر صورت می‌پذیرد. با این وجود حداقل ۲ اسیدچرب ضروری محسوب می‌شوند و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. همچنین تعادل مناسب اسیدهای چرب امگا۳ و امگا۶ نیر برای حفظ سلامت حائز اهمیت می‌باشد. هر دوی این امگاها، بلند زنجیر چند غیر اشباع و همچنین مواد اولی برای نوعی از ایکوزانوئیدها به نام پروستاگلاندین‌ها هستند که نقش‌های مهمی در بدن انسان ایفا می‌کنند. اکوزاپنتانوئیک اسید می‌توانند به طور مستقیم از طریق غذاهای دریایی دریافت شوند و یا در بدن از طریق اسید چرب امگا۳ به صورت آلفالبنولئیک اسید ساخته شود و در بدن نقش ضد التهاب دارد. اسیدهای چرب ساخته شده از امگا۶ در مقادیر زیاد در بدن ایجاد التهاب می‌کنند. از اینرو است که نسبت دریافت این ۲ نوع اسیدچرب برای سلامت قلبی و عروقی بسیار حائز اهمیت است. در جوامع صنعنی مردم مقادیر زیادی از غذاها با روغن گیاهی فراوری شده با مقادیر کم اسیدهای چرب ضروری نسبت بالای امگا۶ به امگا۳ دریافت می‌کنند.

پروتئین

پروتئین ماده ساختاری در خیلی از قسمت های بدن مانند عضله، پوست و مو است. همچنین در ساخت آنزیم‌ها نقش دارد که واکنش‌های شیمیایی را در بدن کنترل می‌کنند. پروتئین‌ها از ترکیب اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند که به طور عمده از نیتروژن و گاهی سولفور تشکیل شده است. بدن برای ساخت پروتئین و جایگزین کردن آن به منظور بازسازی پروتئین‌های تخریب شده به اسیدهای آمینه نیاز دارد. از آنجایی که بدن ذخیره آمینو اسید ندارد، این آمینواسیدها باید از طریق رژیم غذایی دریافت شوند. مازاد اسیدهای آمینه دریافتی از طریق ادرار دفع می‌شوند. برای ساخت تمام پروتئین های که بدن انسان به آن ها نیاز دارد، ۲۲ اسید آمینه متفاوت لازم است. ده تای آن ها ضروری در نظر گرفته میشوند که به معنای آن است که بدن نمیتواند آنها را تولید کند و باید از غذا به دست بیاید. مابقی آنها غیر ضروری هستند و اگر بدن آن ها را از طرفی غذا به دست نیاورد، در بدن با چربی ها، کربوهیدرات ها و سایر اسیدهای آمینه ساخته میشوند سه اسید آمینه گلوتامین، اورنیتین و تورین در رده ای بین ضروری و غیر ضروری برای انسان قرار میگیرند. این اسید های آمینه تنها تحت شرایط خاص، مانند آسیب دیدگی با بیماری، ضروری هستند. یک رژیم غذایی که حاوی میزان کافی اسیدهای آمینه (خصوصا اسیدهای آمینه ضروری) است به طور ویژه در برخی زمان ها مهم است، از جمله در ماه‌های اولیه بارداری، شیردهی و آسیب‌ هایی مثل سوختگی. یک منبع کامل پروتئین حاوی همه اسید آمینه های ضروری است و منبع ناقص یک یا ۲ اسیدآمینه ضروری را ندارد. برای کامل کردن پروتئین دریافتی باید ۲ منبع غذایی که هریک در از نظر یکی از اسیدهای آمینه دارای کمبود هستند در کنار هم استفاده شوند، مانند برنج و حبوبات تا نیازهای پروتئین بدن تامین شود. هرچند نیاز نیست که ترکیب پروتیئن‌های مکمل هم الزاما در یک وعده مصرف شوند. آمینو اسید اضافه می‌تواند از طریف مسیر گلوکونئوژنز به گلوکز تبدیل شود و در بدن تولید انرژی کند.

آب

آّب به صورت های مختلف مانند ادرار، مدفوع، عرق و بخار حاصل از تنفس از بدن خارج می‌شود. به همین منظور برای جایگزینی آب‌های از دست رفته بدن به دریافت آب کافی نیاز دارد. همه پیشنهادهای اولیه سلامت بدن عنوان کرده بودند که انسان روزانه نیاز به دریافت ۶ تا ۸ لیوان آب دارد تا به میزان کافی هیدراته شود. براساس توصیه بورد غذا و تغذیه تحقیقات ملی (ESFA) در سال ۱۹۴۵ انسان به ازای هر کالری دریافتی از غذا به یک میلی لیتر آب نیاز دارد که اکثر این مقدار در مواد اولیه غذای دریافتی وجود دارد. در حال حاضر اکثر توصیه‌ها در مورد حجم مورد نیاز آب دریافتی با یکدیگر اختلاف نظر دارند. بنابراین برای داشتن یک دستورالعمل استاندارد میزان دریافت آب مصرفی بر اساس ۲ سند امنیت غذایی اروپا تنظیم می شود.

  1. راهکارهای رژیمی بر پایه غذا (Food-based dietary guidelines)
  2. میزان کافی دریافت روزانه (adequate daily intake)

برای حفظ یک بدن هیدراته و سلامت راهنمای ESFA بر مبنای دریافت روزانه ۲ لیتر آب برای خانم‌های بزرگسال و ۲.۵ لیتر برای آقایان بزرگسال تعریف شده است. مقدار ذکر شده از آب، سایر نوشیدنی‌ها و غذا تامین می‌شود. ۸۰٪ نیاز روزانه ما به آب از نوشیدن ها تامین می‌شود و ۲۰٪ باقیمانده از غذاهای مصرفی. آب موجود در غذاها بسته به نوع غذا متفاوت است. برای مثال میوه‌ها و سبزیجات محتوای آب بیشتری نسبت به سبزیجات دارند. بر اساس توصیه ESFA نیاز روزانه به آب در سالمندان همانند بزرگسالان است در حالی که نیاز به انرژی در آنها کمتر است. در این گروه با توجه به کاهش ظرفیت تغلیظ توسط کلیه و دفع آب بیشتر نیاز به دریافت افزایش می‌یابد. خانم‌های باردار و شیرده نیر برای هیدراته ماندن نیاز به دریافت آب بیشتری دارند. در واقع افراد باردار باید با توجه به افزایش دریافت کالری ۳۰۰ میلی لیتر هم به میزان آب دریافتیشان اضافه کنند. زنان شیرده برای جبران آب از دست رفته از بدنشان روزانه به ۷۰۰ میلی لیتر آب بیشتر نیاز دارند. دریافت آب کمتر یا خیلی بیشتر از نیاز هر ۲ می‌توانند به بدن آسیب برسانند. نوشیدن آب زیاد می تواند یکی از علل اصلی ابتلا به هایپوناترمی ( کمبود سدیم) باشد.

macronutrients.txt · آخرین ویرایش: 2019/07/23 13:57 توسط pezhman