هیچ شکی نیست که اگر رژیم غذایی شامل مواد مغذی کامل و متنوع‌تری داشته باشیم، سلامتی بدنمان را به مدت طولانی‌تری تضمین می‌کنیم. اما توجه کنید که انتخاب مواد مغذی متنوع تنها نیمی از ماجراست! برای داشتن یک رژیم غذایی اصولی باید حجم دریافتی مواد مغذی را در تناسب مشخصی از یکدیگر بچینید. در این مقاله از خورشاد با آموزش اصول رژیم غذایی بشقاب من سعی خواهیم کرد تا بگوییم یک بشقاب غذای سالم چه حجمی دارد و از چه اجزای تشکیل می‌شود.
هرم غذایی سالم تبدیل به رژیم غذایی بشقاب من شد!
از سال ۱۹۱۶ سازمان غذا و داروی آمریکا ایده‌ی گروه‌بندی خوراکی‌ها را مطرح کرد. در گذر زمان و با دانش جدید و به منظور ساده کردن درک آن برای همه، مفهوم هرم غذایی شکل گرفت. با وجود اینکه این هرم تنوع غذایی را به خوبی نمایش می‌داد اما نشان‌دهنده‌ی سهم هرم غذایی در وعده‌های رزوانه‌ی افراد نبود. با پیشنهاد متخصصین تغذیه هرم غذایی جای خود را به «بشقاب من» یا My PLate داد. رژیم غذایی بشقاب من به ساده‌ترین روش میزان هر گروه غذایی در یک وعده برای هر فرد را تعیین می‌کند.
مفهوم کلی همیشه رژیم غذایی سالم همیشه یکی بوده است. قرار دادن خوراکی‌های مشابه در یک گروه و تعیین میزان مناسبی که یک فرد باید در روز و یا هفته از هر کدام مصرف کند.
ایجاد تنوع و تعادل در برنامه غذایی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم برای همه افراد ضروری است. تنوع به معنای استفاده از همه گروه‌های غذایی در برنامه روزانه و تعادل به معنای مصرف همه گروه‌ها به نسبت مناسب است. بسته غذای رژیمی خورشاد بر مبنای همین اصول علمی طراحی شده است. تنوع و تعادل همه گروه‌های غذایی در محصولات خورشاد یک اصل فراموش ناشدنی است.
فرمول کوتاه برنامه غذایی بشقاب من MyPlate
آخرین تغییرات رفرنس‌های تغذیه برای فهم بهتر هرم غذایی از طرح بشقاب من استفاده کرده است. در این بشقاب نیمی از نیاز روزانه افراد از گروه میوه‌ها و سبزیجات تامین می‌شود. که بیشتر این سهم به سبزیجات تعلق دارد (۳ واحد) و بخش کمتری به میوه‌ها (۲ واحد). نیم دیگر بشقاب به غلات و پروتئین اختصاص داده شده که غلات سهم بیشتری را از آن خود کرده (۵ تا ۶ واحد) نصف این مقدار باید از غلات کامل باشد.
سهم پروتئین در بشقاب من روزانه ۵ واحد است. ( نصف ۱ سینه مرغ کوچک معادل ۳ واحد از گروه پروتئین است). حبوبات هم در گروه غلات و هم در گروه پروتئین قرار دارند. در کنار بشقاب بر دریافت روزانه از گروه لبنیات برای همه افراد تاکید شده به اندازه ۳ واحد در روز.
همه مقادیر ذکر شده برای افراد بزرگسال با سطح فعالیت روزانه ۳۰ دقیقه یا کمتر می‌باشد. افراد با سطح فعالیت بیشتر مجاز به دریافت مقادیر بیشتر برای تامین نیازهایشان هستند.
متخصصین خورشاد
رژیم لاغری بشقاب من شامل چه گروه‌های غذایی می‌شود؟
گروه سبزیجات
همانند گروه سبزیجات در هرم غذایی این دسته شامل صیفی‌جات و سبزیجات نشاسته‌ای می‌شود. این گروه غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. رنگ‌های مختلف سبزیجات منبع ویتامین‌های متفاوتی است. برای مثال ویتامین C به طور معمول در سبزیجات زرد و نارنجی، ویتامین A در سبز تیره و بروکلی حاوی مقادیر خوبی از کلسیم و آهن است. در نتیجه بهتر است از انواع سبزیجات مثل انواع ریشه های خوراکی گیاهان به طور متنوع در برنامه غذایی گنجانده شود.
بیشتر بخوانید:
بادمجان میوه است یا سبزی
طبق تحقیقاتی که انجام گرفته، رژیم‌های غذایی مثل رژیم DASH دش که شامل درصد زیادی فیبر و صیفی‌جات است با کاهش کلسترول بد خون (LDL) و جلوگیری از بیماری‌های قلبی تاثیر مستقیمی دارد. [۱]
گروه غلات
این گروه شامل غلات کامل ( گندم، جو، ارزن، جو دو سر)، برنج، انواع ماکارونی (لازانیا، رشته و …) می‌باشد. این گروه منبع خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B می باشد و یکی از گروه‌های اصلی تامین کننده انرژی مورد نیاز روزانه است. توصیه متخصصین بر این است که نصف غلات روزانه هر فرد از غلات کامل باشد.
گروه میوه‌ها
میوه‌ها منابع خوبی از شکر طبیعی، ویتامین و فیبر است و کالری و چربی پایینی دارد. میوه‌ها می‌توانند به صورت تازه، یخ زده، خشک شده یا آبمیوه طبیعی باشند. میوه‌ها نیز مانند سبزیجات در گروه‌های رنگی متفاوت ویتامین‌های متفاوتی دارند و باید از میوه‌ها به صورت متنوع استفاده شود. توجه داشته باشید که کمپوت یا آبمیوه معمولا همراه با شکر اضافه شده می‌باشد و در گروه میوه‌ها قرار نمی‌گیرند.
بیشتر بخوانید:
رژیم سم زدای دیتاکس
گروه لبنیات
تمامی محصولاتی که از شیر دام تهیه می‌شوند در این گروه قرار می‌گیرند. این گروه منبع خوبی از کلسیم و همینطور پروتئین، فسفر، ویتامین D و A می‌باشد. محصولات این گروه به نسبت میوه‌ها، سبزیجات و غلات حاوی مقادیر بالای کلسترول و اسیدهای چرب ترانس می‌باشد و باید از انواع بدون چرب یا کم چرب آن استفاده شود. کنترل مصرف چربی ترانس از بروز سکته‌های قلبی و مغزی جلوگیری می‌کند.
گروه گوشت و حبوبات
گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها در این گروه جای دارند که منبع خوبی از پروتئین، روی، آهن و B12 می‌باشد. پروتئین در هرم غذایی قدیم خصوصا گوشت هم اندازه لبنیات توصیه شده بود ولی به دلیل عوارض زیاد مصرف پروتئین حیوانی در رژیم غذایی بشقاب سالم من مقدار آن محدود شده و بعد چربی‌ها و شیرینی در جایگاه دوم کمترین میزان مصرف قرار دارد.
توصیه رژیم غذایی بشقاب من جایگزینی مصرف منابع پروتئین کامل مثل گوشت لخم با دیگر منابع پروتئین دریایی و حبوبات به جای گوشت قرمز است. حبوبات در هرم غذایی قدیم نقش پررنگی نداشت اما در رژیم بشقاب من (MyPlate) مصرف پروتئین‌های گیاهی تا جای ممکن توصیه شده است. مزیت این دیدگاه متنوع‌تر شدن رژیم‌های گیاهخواری است.
رژیم غذایی بشقاب من به تنهایی کافی نیست!
یکی از تفاوت‌های اصلی رژیم My Plate با رژیم بشقاب غذای سالم هاروارد توجه به فعالیت بدنی است. کم تحرکی و نداشتن فعالیت فیزیکی در طی روز باعث کاهش عملکرد سوخت و ساز بدن و متابولیسم فرد می‌شود. به همین دلیل متخصصان علم تغذیه توصیه می‌کنند تا درکنار پایبندی به اصول رژیم‌های غذایی سالم هر فرد بزرگسال روزانه ۳۰ دقیقه و هر کودک روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت در اکثر روزهای هفته داشته باشد. همچنین بیان شده که فعالیتی معادل ۶۰ تا ۹۰ دقیقه برای کمک به کاهش وزن و یا حفظ وزن کاهش یافته برای هر فرد نیاز است.
تاثیر رژیم غذایی سالم در سلامت کودک
آیا کودکان نیاز به رعایت رژیم غذایی خاصی دارند؟ چطور باید به کنترل وزن کودکم کمک کنم؟ تمامی این سوال‌ها مواردی هستند که نیازمند مطالعه و شناخت سبک‌های متفاوت تغذیه‌ای است. بهتر است در ادامه‌ی این مقاله مطلبی که در خصوص تغذیه سالم برای کودکان و نوجوانان و تاثیر آن در رشد و سلامت کودک در خورشاد منتشر شده است را بخوانید.
اگر نگران برنامه غذایی فرزندتان هستید بهتر است نکات زیر را وارد عادت‌های تربیتی غذایی دلبندتان کنید.
- سعی کنید حتما حداقل 5 وعده سبزیجات و انواع میوه‌ها را برنامه‌ی غذایی خانواده بگنجانید.
- گوشت سفید را جایگزین گوشت قرمز کنید و حداقل 2 بار در هفته پروتئین آبزیان را طبخ کنید.
- برای پخت‌و‍‌پز از روغن‌های بدون ترانس یا غیر‌اشباع استفاده کنید.
- اگر کودک شما نیاز به افزایش وزن دارد، بهتر است مقدار هر وعده‌ی غذایی را آهسته افزایش دهید. خوراکی‌هایی مثل آجیل، پنیر و شیر می‌تواند در کنار وعده‌های غذایی روزانه کالری بیشتری را در زمان کمتر به او بدهد.
- به کودکان آموزش دهید که روزانه به اندازه‌ی کافی آب بنوشند.
- میان‌وعده‌های قندی و شیرین را با اسنک‌های سالم و کم کالری جایگزین کنید.
برای دریافت برنامه‌ی غذایی منحصر‌به‌فرد و با توجه به قد و وزنتان، حتما به وبسایت ما سر بزنید و از خدمات و محصولات خورشاد استفاده کنید.
سوالات پرتکرار
فرق رژیم بشقاب من و رژیم بشقاب تغذیه سالم هاروارد چیست؟
1- رژیم بشقاب غذای سالم دانشگاه هاروارد توصیه می‌کند تا حتما در وعده‌هایی غذایی از غلات کامل استفاده کنیم اما رژیم غذایی بشقاب من تاکیدی بر لزوم غله‌ی کامل ندارد. [۲]
2- از آنجایی که در سبد تغذیه آمریکایی‌ها سیب زمینی مصرف زیادی دارد، رژیم غذایی هاروارد توصیه می‌کند تا مصرف سیب زمینی به دلیل نشاسته‌ی بالا محدود شود.
3- رژیم بشقاب من راجع به استفاده‌ی روغن‌ها چیزی نگفته است اما رژیم هاروارد به استفاده از روغن‌های گیاهی و چربی‌های سالم تاکید دارد.
پنج گروه اصلی در ٰرژیم تغذیه سالم بشقاب من چیست؟
هرکدام از گروه‌های اصلی در رژیم My Plate یک رنگ ویژه دارند که به ترتیب زیر است:
• بنفش: پروتئین
• نارنجی: غلات
• قرمز: میوه‌ها
• سبز: سبزیجات
• آبی: لبنیات
رژیمِ تغذیه سالم بشقاب من چه مزیت‌هایی دارد؟
هدف این رژیم غذایی ماندگار کردن دو نکته در تغذیه است، تنوع و تناسب مواد مغذی با یکدیگر. پایبندی به این رژیم غذایی باعث سلامت جسمانی و روانی شما خواهد شد و احتمالا بروز بیماری‌های قلبی عروقی را در سال‌های آتی کاهش می‌دهد.
منابع
- 1. Said MS, El Sayed IT, Ibrahim EE, Khafagy GM. Effect of DASH Diet Versus Healthy Dietary Advice on the Estimated Atherosclerotic Cardiovascular Disease Risk. Journal of Primary Care & Community Health. 2021;12. doi:10.1177/2150132720980952
- Boston, 677 H.A. and Ma 02115 +1495‑1000 (2014). بشقاب غذای سالم (Farsi). [online] The Nutrition Source. Available at: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/farsi/ [Accessed 19 Apr. 2023].
